Las claves del táper saludable: ¿qué tener en cuenta?

Hacer compatible una dieta sana con el hecho de tener que comer fuera cada día resultará algo más sencillo si seguimos algunas pautas como estas

Actualizado 6 de septiembre de 2022 - 13:01 CEST6 sept 2022 - 13:01 CEST

Si hay una época del año cargada de ‘buenas intenciones’, ésta suele ser (junto con cada comienzo de año), el arranque del nuevo curso escolar. Esos primeros días de septiembre, llenos de grandes propósitos que, a medida que pasan las semanas, suelen ir diluyéndose, ay, como lágrimas en la lluvia… De entre todos esos objetivos vitales, muchos tienen que ver con la salud, el peso y los hábitos de alimentación. Gimnasios que se llenan, consultas de nutricionistas cuyo teléfono no deja de sonar, sí, esta vez lo voy a hacer bien, esta vez no tiraré la toalla en menos de un mes...

Tal y como comentábamos ayer mismo en nuestro tema sobre recetas ligeras y sabrosas para volver a la rutina, aquí no hay atajos que valgan. Ninguna dieta milagrosa ni ninguna tabla de ejercicios milagrosa va ayudarnos a conseguir logros en poco tiempo. Ojalá. Pero no. Así que, nunca serán suficientes las veces que (nos) lo repitamos: la única fórmula válida pasa por adoptar hábitos saludables de alimentación sostenidos en el tiempo -nada de dietas por períodos limitados- y dejar a un lado la vida sedentaria.

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Dedicar un ratito del finde a preparar tápers hará que entresemana no tengas que estar pendiente de ello y, además, te asegura comer saludable y no terminar picando cualquier cosa insana por falta de previsión

Para ello, claro, hay que invertir algo de tiempo y de esfuerzo. Comer saludable requiere cierta previsión de los menús, algo que se complica un poco más si, además, nos vemos obligados a comer fuera de casa por motivos laborales. Y en este caso, a no ser que tengamos el bolsillo lo suficientemente abultado como para pedir un delivery de cocina sana cada día (¿qué sueldo resiste eso?...), toca preparar el táper.

Y ya que toca, por tedioso que a veces pueda resultar, hagamos al menos que esa comida resulte apetecible y saludable. ¿Cómo coseguirlo? He aquí algunas pistas:

Batch cooking, buena idea. Bajo este concepto se esconde un hábito que, en realidad, muchas personas llevan poniendo en práctica toda la vida: aprovechar un día en que se dispone de algo más de tiempo libre (normalmente sábado o domingo) para cocinar para toda la semana, recetas sencillas y sin complicarnos en exceso. Puede que, en un momento dado te dé algo de pereza, pero cuando, durante la semana, llegue el momento de pensar ¿Qué llevo mañana a la oficina para comer?, serás feliz porque tan solo tendrás que elegir el táper de al nevera... ¡y listo!
Tener ‘bases’ ya hechas. Dentro de ese batch cooking, más allá de recetas ya terminadas, también es buena idea dejar listas ‘bases’, en cantidades generosas: pistos de verduras, cereales cocidos (mejor siempre integrales; arroz, pasta, quinoa, cuscús) . También puedes tener ya cocidos en la nevera huevos y patatas. Así, añadiendo a esas bases algún producto más, podrás componer en cuestión de minutos una receta saludable para tu táper.
Las legumbres y verduras en conserva, grandes aliados. Es una magnífica idea tener siempre a mano este tipo de productos en la despensa, realmente útiles cuando no se dispone de mucho tiempo o no tenemos alimentos frescos disponibles y queremos llenar el táper con alimentos sanos.
Nevera healthy = táper healthy. Parece algo obvio pero nunva está de más recordar que llenar nuestra nevera de alimentos saludables hará que, inevitablemente, nuestro táper también lo sea.

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En tus tápers deben prevalecer las verduras y no puede faltar una fuente de proteína saludable (sea de origen animal o vegetal)

El plato único, magnífica opción take away. Recuerda que no todos los grupos de alimentos deben tener la misma presencia. El plato ideal estaría formado por: mitad de vegetales, un cuarto de cereales integrales (huye siempre que sea posible de harinas refinadas), un cuarto de proteína de calidad, ya sea vegetal o animal (legumbres, huevo, carnes magras, pescados…). Como plato único funcionan muy bien, por ejemplo, las ensaladas u opciones como los saludables poke bowls.
Aliños, mejor al momento. Si el táper requiere aliño (caso, por ejemplo, de las ensaladas) es preferible hacerlo al momento. Puedes preparar en casa vinagretas e ir dosificándolas cuando lo necesites en pequeños botecitos herméticos.
Las recetas a la plancha, mejor en casa. Evita las preparaciones a la plancha, ya que tienden a secarse mucho. En el caso, por ejemplo, de las carnes es preferible incluirlas en guisos o estofados (pueden ser saludables si se emplean productos como pollo, pavo, conejo…). Además, este tipo de preparaciones son susceptibles de ser cocinadas con antelación, algo que no ocurre con las preparaciones a la plancha.
Platos en frío. Una vez preparada la comida, cierra el táper, consérvalo en el frigorífico, y no lo saques hasta el momento que salgas de casa. Si puedes transportarlo en una bolsa isotérmica, mejor. Y en cuanto llegues a la oficina, mételo de nuevo en la nevera si disponéis de ella. La idea es que no se rompa la cadena de frío, para que los alimentos no se deterioren.

Las recetas de 'plato único' son ideales como alternativa take away

Preparaciones en caliente. Recuerda que es importante dejarlas enfriar a temperatura ambiente antes de meter los tápers en la nevera. Una vez hayan perdido el calor, conservar en frigorífico de manera hermética.
Huevos, solo si están muy cocinados. En la medida de lo posible, evita las elaboraciones a base de huevo si éste no está muy hecho. Por ejemplo, puedes añadir a tus ensañadas un poco de huevo cocido, pero esas elaboraciones en las que éste no está hecho del todo (tortillas, revueltos…) es preferible dejarlas para casa y evitar así posibles intoxicaciones.
Cero desperdicio. Trata de calcular bien la cantidad de comida que metes en el táper. No es aconsejable reutilizar ni congelar las sobras de las preparaciones caseras que consumimos fuera del hogar, pero tampoco queremos que la comida termine en la basura de forma innecesaria.
Mejor si es de temporada. Aprovecha siempre los alimentos de cada temporada. Este es un consejo que nunca debemos perder de vista en la mesa, tampoco a la hora de rellenar nuestro táper.

Mucha verdura + legumbres, una combinación fantástica para tus tápers

Gazpachos, salmorejos, sopas frías.... Aún quedan días de calor y este tipo de recetas son perfectas también para llevar en un termo o botella hermética y tomar como entrante o primer plato.
¿Cristal o plástico? Cada tipo táper tiene sus pros y contras. El cristal, por ejemplo, es mucho más frágil y pesado, pero a su vez más higiénico y cómodo ya que permite comer directamente del recipiente. Por otro lado, el plástico es más ligero, pero menos higiénico, ya que es más difícil de limpiar cuando el plato contiene aceite, grasas o alguna salsa. Eso sí, ambos materiales pueden ser aptos para microondas y, por tanto, no existe ningún riesgo para la seguridad alimentaria. Así que aquí, la elección es tuya.
Postres y snacks. Cuando preparamos la bolsa con el táper también solemos meter opciones de postre o algún snack que tener a mano si aparece el gusanillo antes de tiempo. Sería una pena ‘tomar buenas decisiones’ en relación a cómo llenamos el táper y hacerlo mal con el resto de ingestas. Así que, en este sentido, ten siempre a mano fruta fresca (llevártela ya cortada resulta una gran idea); yogures naturales; frutos secos (naturales o tostados; no salados y/o fritos)… La cuestión de la ‘disponibilidad’ es fundamental aquí también: quizá te apetezca más una chocolatina o un donut, pero si tienes hambre y lo único que tienes cerca es una manzana o un yogur, vas a terminar comiéndotelos.

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