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Objetivo 2022: comer más sano y hacer ejercicio. Hablamos de 2022 pero, en realidad, podríamos referirnos a prácticamente cualquier año del calendario. Y es que éste es, sin duda, uno de los propósitos más recurrentes cada mes de enero (y también el que más suele caer en el olvido no muchas semanas después....).
Pero esta vez, no. 2022 va a ser el año en el que, por fin, adoptes buenos hábitos de alimentación y el ejercicio forme parte de tu vida de manera habitual. Te has comprado la ropa de deporte, has elegido tu actividad física favorita… y entonces, te surgen algunas preguntas en relación a la dieta. Quien más y quien menos, todos sabemos lo que es sano y lo que no (ciao, ciao azúcares, refrescos, ultraprocesados, etc), pero... ¿existen alimentos saludables que ‘fucionan’ mejor que otros en el caso de hacer ejercicio?, ¿hay alguno que nos ayuda a sacar más rendimiento a los entrenamientos?, ¿qué debo comer antes y después de las sesiones?...
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© Adobe StockUn bol de fruta de temporada con yogur natural, una buena opción a la hora del desayuno
Para dar respuesta a estas cuestiones hemos invitado a ¡Hola! Cocina al dietista-nutricionista Luis Frechoso. Graduado en la en Nutrición Humana en la Universidad del País Vasco, este experto cuenta también con un postgrado en nutrición deportiva y, además, es un gran amante del mundo de la cocina (terreno en el que, igualmente, se ha formado y trabajado). Así pues, una voz más que autorizada para hablarnos de todo lo relativo al mundo de la alimentación y el deporte. Echa un ojo a sus recomendaciones (y recetas); quizá con ellas conseguir ese Objetivo 2022 sea un poquito más sencillo…
-¿Cuál sería tu primer consejo para alguien que se ha propuesto cuidar de su salud a través de la alimentación y el ejercicio?, ¿cómo lograr que ese objetivo sea duradero?...
El problema es que hoy día queremos conseguir todo de manera inmediata. En la actualidad, esa inmediatez en un concepto al que se da un valor desmesurado, quizá como una especie de herencia de las redes sociales. Sin embargo, la inmediatez no puede extrapolarse al ámbito de la salud, esto hay que tenerlo presente. Por eso, es importante no mirar al corto plazo, sino tener paciencia, constancia, y los conceptos claros, tanto a principios de años, como a mediados, como a finales.
DESMONTANDO MITOS
El mundo de la nutrición está rodeado de mitos. Si hablamos en concreto de alimentación y ejercicio existen algunas creencias que no se corresponden con la realidad. Precisamente el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas lanzaba recientemente una campaña divulgativa sobre dichas creencias erróneas. Si te parece, vamos con algunas de las más comunes, y nos cuentas si tienen algo de cierto o por qué deberíamos desterrarlas:
-‘Entrenar en ayunas es bueno para perder grasa’
La mejor estrategia para perder grasa es tener un déficit calórico progresivo y distribuido a lo largo del día, evitando suprimir comidas enteras. Entrenar en ayunas puede ser una elección para algunas personas y deportistas, pero es un error pensar que por ello vamos a perder más grasa.
-‘Para ganar músculo es preciso comer mucha proteína’
No hay evidencia científica que asocie un consumo excesivo de proteína con una mayor ganancia de masa muscular. Con excesivo nos referimos a >3 gramos por kilo de peso total. Podrá ser más elevado su consumo que en población sedentaria a la que la recomendación puede encontrarse rondando 1 gramo por kilo de peso. La forma más eficaz de ganar masa muscular es ajustando un correcto entrenamiento, sobre todo de fuerza, y un buen plan dietético, que verá aumentado su aporte de energía y nutrientes, entre ellos las proteínas.
© Adobe Stock"No existe evidencia científica que asocie un consumo excesivo de proteína con una mayor ganancia de masa muscular", asegura el experto.
-‘Después de entrenar, nada de carbohidratos o de grasas en la cena’
Volvemos al ‘depende del tipo de objetivo planteado’, pero por norma general el carbohidrato es el nutriente principal dentro de una planificación deportiva. Tras un entrenamiento, lo principal es la recuperación, donde la alimentación cobra especial interés. No podemos olvidar que verduras, hortalizas y frutas han de cobrar importancia también en esta población.
-‘Como hago deporte puedo comer lo que quiera’
Con y sin deporte, hay que tener la libertad de llevarnos a la boca el alimento que cada persona considere necesario. Es erróneo el planteamiento de la mayoría de todas estas creencias, en las que se justifica un fin mediante un medio, en este caso hacer ejercicio para no tener cargo de conciencia al comer. La respuesta es ‘sí’ y ‘no’. Come lo que consideres en cada momento, pero de forma consecuente a tu situación de salud. La práctica de ejercicio físico ha de ir destinada a ello; a ganar salud.
-‘Las bebidas para deportistas son mejores que el agua’
No. El agua es el mejor elemento de hidratación. En función de condiciones externas o condiciones ambientales, tipo de deporte, duración, intensidad… puede ser interesante incorporar bebidas con azúcares y electrolitos que ayuden a mantener dicho entrenamiento, competición o práctica deportiva.
© Adobe StockEl agua, siempre el mejor elemento de hidratación
-‘Con suplementos deportivos obtendré mejores resultados’
No. Las bases son entrenamiento, descanso y alimentación. Es importante no perder el foco de eso.
-¿Algún otro mito que te parezca importante destacar?
Más que mito, me parece importante hacer mucho hincapié es ese concepto que decíamos al principio sobre la inmediatez (no querer conseguir resultados en poco tiempo) y de cambiar el foco en el mensaje. Debemos pensar en la alimentación y el ejercicio como forma de ganar en salud, los resultados ‘estéticos’ serán la consecuencia.
CÓMO LLENAR LA CESTA DE LA COMPRA
-¿Qué tipo de alimentos/nutrientes son preferibles tanto antes como después de hacer ejercicio?, ¿esto variaría en función del tipo de deporte que hagamos?
De forma general, y sin entrar en tamaños de ración (que es ahí donde entran en juego factores como el tipo de deporte, particularidades de cada sujeto…), una ingesta para antes y después debe tener como fin que esa actividad física que vayamos a realizar podamos desarrollarla sin complicaciones (y dentro del nivel que nos hayamos planteado).
En este sentido, los tiempos de ingesta son importantes, así como una constancia a lo largo del tiempo de preparación (entrenamiento invisible, alimentación, descanso…). Además de ese ‘timing’, han de ser comidas que, dentro de contener los grupos de nutrientes que interesen, estén adaptadas a los gustos de cada persona. Como toda pauta alimenticia, será más fácil seguirla de esta manera.
En relación a estos grupos que deben estar presentes, serán importantes todos ellos, pero quizá deberá haber mayor protagonismo en hidratos de carbono para obtención de energía y recuperación; proteínas para síntesis y reparación; y grasas en menor proporción, haciendo hincapié en ácidos grasos saludables.
© Adobe StockLos ácidos grasos que incluyamos en la dieta deben ser cardiosaludables, caso, por ejemplo, de los Omega 3 presentes en pescados azules como el salmón
-¿Podrías darnos algún ejemplo de receta o de pauta concreta de alimentación para antes y después de una sesión moderada o intensa de ejercicio?
Antes de nada, es importante subrayar que este tipo de pautas deben ser personalizadas. La mejor opción será siempre acudir a un Diestista-Nutricionista deportivo, especializado, encargado de ayudarte a establecer las estrategias oportunas según tus objetivos, tu naturaleza, tu disciplina deportiva… De modo que esta pauta de aquí debajo ha de tomarse solo a modo de pequeño ejemplo genérico.
EJEMPLO DE DIETA PARA UNA PERSONA ADULTA SANA QUE PRACTICA EJERCICIO MODERADO
Desayuno pre entreno:
Es recomendable que sea pobre en grasa y fibra. Las cantidades no deberán ser muy elevadas para evitar problemas gastrointestinales.
Opción omnívora/vegetariana/vegana:
-Taza de café con bebida de avena.
-Bol de fruta de temporada con yogur de soja, copos de arroz hinchado y pasas.
Comida:
Opción omnívora:
-Crema de calabaza.
-Salteado de arroz largo, guisantes y zanahoria con filete de pavo a la plancha.
-Fruta madura con yogur.
Opción vegetariana/vegana:
-Crema de calabaza
-Salteado de arroz largo, guisantes y zanahoria con tofu ahumado a la plancha.
-Fruta madura con yogur de soja.
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© Adobe StockCrema de calabaza, una de las propuestas del nutricionista como ejemplo de receta saludable para las comidas
Cena (post entrenamiento):
Opción omnívora:
-Salmón al vapor con champiñones y puré de patata a la pimienta.
-Ensalada de col.
-Fruta de temporada con yogur y cacao.
Opción vegetariana/vegana:
-Falafel con champiñones y puré de patata a la pimienta.
-Ensalada de col.
-Fruta de temporada con yogur vegetal y cacao.
Seguir con la recuperación hídrica.
ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR
30 minutos antes: puede ser recomendable la toma de algún alimento rico en azúcares (fruta madura) acompañado de agua (entre 0,25 y 0,5 litros). Sin embargo, si se han realizado bien los tiempos, ingestas previas y preparación en general, con hidratarse será suficiente. Por su parte, no es recomendable consumir en esos minutos previos ningún alimento que retrase el vaciado gástrico (que tenga un aporte de fibra o grasas).
Justo después: de la misma manera, si tenemos oportunidad de tener una ingesta (una pauta alimentaria) bien planteada, que vaya producirse no mucho después del término de la sesión de ejercicio, será suficiente con la reposición hídrica y de electrolitos.
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