Cenas saludables, ricas… ¡y listas en cuestión de minutos!

Tener poco tiempo o pocas ganas de cocinar no tiene por qué significar renunciar a cenar de forma sabrosa y sana. ¡Con estos consejos te resultará más sencillo!

Actualizado 19 de enero de 2022 - 11:26 CET19 ene 2022 - 11:26 CET

Un año más has vuelto a proponértelo: después de tanto exceso gastro navideño, toca comer saludable, volver a los buenos hábitos de alimentación, y si por el camino desaparecen esos centímetros ganados a golpe de turrón, mejor que mejor. Empiezas con motivación, los desayunos los tienes controlados, las comidas más o menos también, pero cuando llega el final del día, el cansancio, la pareza y la falta de tiempo hacen muchas veces que, al final, acabes comiendo algo rápido (e insano), desbaratando esos buenos propósitos… Si la situación te suena, tenemos una noticia mala y una buena: la mala es que, obviamente, como cualquier otro objetivo que queramos conseguir, la voluntad y la disciplina desempeñan un papel importante. La buena es que cenar sano, y hacerlo preparando recetas en muy pocos minutos, sin apenas cocinar, es más fácil de lo que puede parecer. ¿Las claves? un poco de previsión, algunos gestos muy sencillos (como los que detallamos un poco más abajo) y no perder de vista esos errores tan comunes ligados a la hora de la cena que debemos evitar. Recordemos algunos de los más recurrentes:

Las ensaladas, una de las mejores opciones para preparar cenas sencillas, rápidas y sanas

‘Con un yogur o una fruta, listo’. Obviamente, no pasa nada por cenar solo una fruta o un yogur algún día. Y, por supuesto, es mucho mejor que cenar fritos, alimentos ultrapocesado, etc. Pero la cena es una oportunidad para hacer una ingesta completa, sumando alimentos que quizá no hemos incluido en el resto de ingestas.
Por la noche, mejor solo proteína y adiós a verduras y fruta. ¡Error! La verdura debe estar presente tanto en la comida como en la cena. Y no como guarnición, sino como elemento principal. Completaremos con proteína -animal o vegetal- y, si queremos, con algo de hidrato. Tampoco hay ‘horarios’ para la fruta, da igual el momento del día, siempre es una buena opción.
Los horarios. Las cenas deberán hacerse preferiblemente, al menos, dos horas antes de ir a dormir: Además no deben ser excesivamente copiosas (completas, sí, pero ligeras, empleando técnicas de cocinado suaves: hervidos, cocidos, a la plancha, papillote, wok…).

Procura que en tu despensa no falten nunca conservas de verduras y legumbres

Consejos prácticos para preparar cenas sanas en un abrir y cerrar de ojos

Como decíamos, con tener un poco de previsión, nuestro objetivo será más sencillo de conseguir. Y con ‘previsión’ nos referimos a la importancia de tener bien surtida la despensa de la cocina con los productos adecuados. Así, por ejemplo:

En los armarios

Ten siempre una buena colección de verduras en conserva (botes de judías, de alcachofas, de menestras con verduras mezcladas, etc).
También hazte con un buen surtido de legumbres en conserva: garbanzos, lentejas, alubias, guisantes…
No pueden faltar tampoco en tus armarios conservas de pescado de calidad: elígelas o bien al natural, o bien en aceite de oliva.
Hazte con un buen acopio de especias y hierbas aromáticas secas: pimienta, pimentón, curry, orégano, tomillo… Son perfectas para, en cuestión de segundos y sin sumar calorías, dotar de sabor (¡saborazo!) a tus recetas.

Todos estos productos son increíblemente socorridos para preparar en muy pocos minutos recetas saludables y sabrosas. Ya sean en caliente (sumando en una sartén o en el micro la combinación de verdura+legumbre que más te guste) o en ensaladas. Éstas últimas son ideales para preparar recetas completísimas y variadas, añadiendo los distintos grupos de alimentos.

Las especias pueden hacer del plato más anodido el más sabroso, sin sumar calorías y en cuestión de segundos

En la nevera

Es una gran idea disponer siempre a mano de huevos y patatas cocidas (estos alimentos son prefectos para sumar proteína o hidratos a tus cenas). Además, trata de tener también huevos frescos; las tortillas o los revueltos, acompañados de un poco de verdura, son una magnífica opción para una cena rica, sana y rápida.
También es interesante tener algo de arroz integral cocido (puede durar en la nevera sin problema cuatro o cinco días). En último caso, no es mala opción para un uso ocasional los tarritos de arroz integral para cocinar en el microondas.
Por supuesto, algo de verdura fresca, siempre es buena idea: bolsas de lechugas, tomates cherry, zanahorias, unos cogollos… alimentos que se comen en crudo y que solo tienes que pasar por el chorro de agua y, como mucho, pelar y partir, antes de echarlos en el plato.
Tener tofu o seitán en la nevera también es muy socorrido como alternativa a los clásicos filetes de pollo o pavo a la plancha. También se cocinan en un abrir y cerrar de ojos y, con unas especias de tu gusto, quedan muy sabrosos.

Tener siempre a mano en la nevera patatas cocidas y huevos cocidos también te ayudará a preparar cenas rápidas y sanas

En el congelador

Intenta que no te falte verdura congelada (que viene ya pelada y partida). Tan sencillo como abrir la bolsa y echarlo todo en una sartén o calentar en el micro, con unas especias.
Es buena idea también tener raciones individuales de caldo o sopa congelada. El día que hagas caldo, prepara bastante cantidad. Solo tienes que sacarlo, calentar, añadirle, por ejemplo, un huevo picado y listo.

Acuérdate del microondas

No olvides que el microondas vale para (muchas) más cosas además que para calentar la leche. Las verduras, pescados… pueden quedar también muy ricos, y además, en cuestión de minutos. Un consejo: si aún no tienes un estuche de silicona para cocinar en microondas, no dudes en hacerte con uno, son realmente prácticos preparar recetas sanísimas y muy ricas de forma sencilla y rápida.
También son bastante socorridas las bolsas de verduras para microondas que venden en el mercado. Suelen incluir una mezcla de dos o tres verduras (comprueba que la lista de ingredientes no haya nada más que eso; verduras), las metes unos minutos en el micro, y después las aliñas a tu gusto con un poco de aceite de oliva, especias… añades huevo, o algo de legumbre, un poco de pescado en conserva, etc.

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ALGUNAS RECETAS RÁPIDAS Y SANAS PARA CENAR

Está claro que, por mucho que a veces 'nos hagamos trampas’, preparar cenas en poco tiempo y que, además sean sanas, no es tan complicado (a veces se tarda más en hacer una pizza precocinada al horno...). A continuación os mostramos un puñado de ejemplos de recetas saludables, cuya elaboración no entraña grandes dificultades ni largos tiempos de cocinado. Si quieres acceder a su paso a paso solo tienes hacer click sobre las imágenes.

Paso a paso: Espinacas y huevos con un toque picante

Una receta ideal para quienes quieren resolver una cena saludable y completa en pocos minutos y que, además, son fans de los sabores picantes. Y es que, entre sus ingredientes, además de las espinacas y los huevos, vamos usar un poquito de guindilla y de chile en polvo. No obstante, si el picante no es lo tuyo puedes prescindir de estos productos sin problema.

Paso a paso: Ensalada de quinoa y avellanas

Además de riquísima, esta ensalada resulta muy interesante a nivel nutricional. Aquí se suman las propiedades de beneficiosas de la quinoa, las legumbres, las verduras y los frutos secos. Resulta muy saciante, por lo que te ayudará a controlar el apetito.

Paso a paso: Lomos de salmón con verduras y salsa de eneldo

El salmón y el eneldo forman una combinación perfecta. Son dos ingredientes que casan muy bien. A ellos, en este plato, les vamos a añadir varios tipos de verduras y unas nueces y unos canónigos, para hacer una especie de pesto. Anímate a hacerla porque al estar cocinada en el microondas, es muy rápida de preparar. El resultado es delicioso.

Paso a paso: Ensalada de judías verdes y queso feta al tomillo

Puedes encontrar en el mercado la judía verde plana o la más redondita, ambas tanto en fresco como congeladas o en conserva. Optamos por estas últimas para preparar una ensalada súper sencilla, rápida y con un sabor delicioso. Las mezclamos con queso feta, tomate seco, cebolla roja y tomillo.

Paso a paso: Revuelto de tofu ahumado

El tofu, de alto valor proteico y con gran contenido en minerales y fibra, es uno de los productos estrella de las dietas vegana y vegetariana. Se conoce como 'el queso de soja' por su apariencia y textura, aunque su sabor es mucho más neutro. Es perfecto para incluirlo en multitud de recetas como este rico revuelto.

Paso a paso: Salteado de pavo al limón

Esta receta puede salvarte cualquier cena en tan solo unos minutos. Se trata de un salteado de pavo y verduritas con limón, una opción súper fácil e ideal para que los más perezosos también se pongan el delantal. ¡Pruébala!

Paso a paso: Sopa de pollo fácil y rápida

Si tienes ganas de una deliciosa y reconfortante sopa de pollo pero no dispones de demasiado tiempo para cocinar, esta es tu receta. Para prepararla utilizamos el microondas que es un gran aliado en este tipo de situaciones.

Paso a paso: Ensalada de lentejas, pepino y pimiento

Para la elaboración de esta ensalada usaremos como ingrediente principal unas lentejas ya cocidas, que acompañaremos con verduras (pepino, tomate, zanahoria...), todas ellas bien picaditas. Aliñaremos con la clásica vinagreta a base de aceite, vinagre y sal.