Chía, sésamo, quinoa… ¡las semillas que enriquecen tu dieta y tu cocina!

Introduce semillas en tus platos, aportan numerosos beneficios para la salud, riquísimos sabores y agradables texturas

Actualizado 12 de enero de 2022 - 11:52 CET12 ene 2022 - 11:52 CET

Sabor, textura y salud es lo que aportan las semillas. Existen varios tipos que se han utilizado desde tiempos milenarios aunque sea en los últimos años cuando más se han puesto de moda. Chía, sésamo, amapola, lino... son semillas especialmente indicadas para introducirlas en ensaladas, salsas, bizcochos, galletas y un largo número de platos.

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Te vamos a contar cuáles son algunas de las semillas más interesantes desde el punto de vista nutritivo, así como algunas pistas para introducirlas en tu alimentación y darle textura y sabor a tus platos.

La chía

Más allá de que sea tendencia, lo cierto es que la chía es una fuente valiosísima de ácidos grasos Omega 3 y 6 que activa nuestro metabolismo contra el colesterol ‘malo’, es rica en fibra y contiene minerales como calcio, magnesio y fósforo. Tiene efecto cardioprotector, mejora el tránsito intestinal y ayuda a regular nos niveles de azúcar.

Procede de América Central y para consumirla hay que remojar las semillas en un vaso de agua durante al menos 20 minutos. Después, resultan muy ricas en ensaladas, yogures y otros postres. Poseen un suave sabor y una textura gelatinosa.

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El sésamo

Es una gran fuente de proteínas y sus grasas insaturadas (es decir, ‘buenas’) junto a su contenido en lecitina, hacen que estas semillas nos ayuden a regular los niveles de colesterol. Además, presenta una alta concentración de calcio y fósforo y contiene también hierro, zinc y ácido fólico. También llamadas de ajonjolí, posee efectos antioxidantes y son beneficiosas para personas que sufren diabetes.

Lo mejor es comprar las semillas en crudo y tostarlas en una sartén (sin aceite) durante algunos minutos. Seguidamente se guardan en un bote de cristal y son perfectas para servir con ensaladas, cremas, verduras, pastas...y también se pueden usar, por ejemplo, para preparar sushi, pan, galletas, bizcochos, etc…

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La quinoa

Este ‘súper alimento’ originario de América del Sur y conocido también como ‘quinua’, ha alcanzado muchísima popularidad en los últimos tiempos fuera del continente sudamericano por sus magníficas propiedades. Estas semillas, consideradas como un pseudo cereal, contienen fósforo, hierro, son buena fuente de proteínas, fibra y y aminoácidos esenciales. Además, poseen un importante efecto saciante (muy interesante de cara a controlar el peso) y grasas saludables.

Es ideal para veganos y celíacos porque no contiene gluten, así como para personas diabéticas

Para comerla hay que hervir la quínoa antes de consumirla -en algunos casos se lava previamente- en una proporción del doble de agua que de quinoa. Es de lo más versátil y queda muy rica como parte de ensaladas, sopas, guarniciones, etc. También se puede cocinar con verduras al estilo cuscús y darle un uso parecido al que daríamos al arroz o a la pasta. Tiene una textura suave y un sabor neutro.

El lino

Sus propiedades son muy similares a las de la chía, pero además el lino resulta ser un gran aliado para aliviar los procesos inflamatorios y catarrales. Es una magnífica fuente de fibra y tiene un alto contenido en ácidos grasos Omega 3, de modo que nos ayudar a regular los niveles de colesterol.

Además, mejora la función intestinal y ayuda a prevenir dolencias gástricas.

Muy similar en usos como el resto de semillas, el lino puede agregarse a casi todo: sopas, cremas, además de en los postres como el yogur, así como tomarlo en infusiones.

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Las semillas de girasol

A pesar de que son un poco más calóricas que el resto de sus compañeras de este listado sobre las mejores semillas para nuestra dieta diaria, su alto contenido en ácidos, como el Omega 6, permite también reducir la síntesis de colesterol 'malo' y ayuda al colesterol 'bueno'.

Además, también son ricas en fibra, tienen un alto poder saciante y energético y ayudan a combatir la anemia.

Todos sabemos cómo tomarlas, y además... ¡nos encantan! Resultan ideales y muy saludables como ‘snack’ (consumidas, lógicamente, de forma moderada), así como ingrediente para nuestras ensaladas favoritas, cremas, yogures, etc.

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Las semillas de calabaza

Ricas en vitamina B, ácidos grasos, minerales y fibra, tienen propiedades antiinflamatorias y depurativas si las tomas en infusión.

Las semillas de calabaza funcionan como antidepresivos ya que contienen L-triptófano, reducen el colesterol en sangre y tienen propiedades cardiosaludables.

Se pueden comer crudas o hervir y luego meter en el horno para tostarlas. Son muy populares como aderezo de ensaladas, yogur smoothie bowls, etc.

Las semillas de amapola

Pequeñitas, de color negro o blanco, son una gran fuente de calcio y por su gran cantidad de vitaminas A son buenas para la piel, las uñas y el pelo.

Son recomendables para calmar estados de estrés y nervios, pues son consideradas como un sedante natural y en la cocina se emplean en productos horneados (panes, bizcochos, magdalenas…), zumos, batidos, salteados, ensaladas, pastas, etc.

Paso a paso: bastoncitos con pipas de calabaza y girasol

En esta receta usamos 3 tipos de semillas: de calabaza, de girasol y sésamo. Las ponemos para recubrir unos bastoncitos de pan, perfectos para untar patés o acompañar quesos y embutidos.

Paso a paso: porridge salado con vegetales y semillas de lino

El porridge son unas gachas de avena muy populares que se suelen tomar en los desayunos británicos. Las vamos a convertir en una opción salada -cociendo los copos de avena con caldo de verduras- para agregarlos a una ensalada con varios tipos de vegetales y semillas de lino.

Paso a paso: crema de acelgas y pesto de pipas de girasol

Nos ecanta esta original crema de acelgas, que también lleva un pesto elaborado con pipas de girasol en lugar de pistachos. Ponemos las mismas semillas para decorar el plato.

Paso a paso: buñuelos de calabacín y quinoa

Mezclamos calabacín rallado con quinoa y otros elementos aglutinantes como huevo y queso rallado para preparar unos buñuelos fritos deliciosos.

Paso a paso: salmón a la plancha con semillas de sésamo

Las semillas aportan un toque crujiente a cualquier producto como la carne, las aves o el pescado. Cocinamos un salmón fresco a la plancha y le ponemos unas semillas de sésamo.