Cómo repartir la comida en el plato y qué no debemos incluir nunca

Las recetas de Blanca, editado por Grijalbo, es el nuevo libro en el que la exitosa nutricionista e influencer de vida saludable-@blancanutri tiene más de medio millón de seguidores en redes-, ofrece 80 recetas, con fotos de Elena Bau -fotógrafa top de las infuencers-, muchas de ellas compartidas en su perfil y otras nuevas ideales para toda la familia y adaptadas a intolerencias.

@blancanutri está especializada en nutrición digestiva y hormonal y tiene un máster en microbiota humana.

En este libro, Blanca nos explica cómo debemos repartir la comida en el plato y qué no debemos incluir nunca. Además, nos ayuda a hacer la lista de la compra, a distribuir los alimentos en la nevera y a seguir varios consejos sobre cómo cocinar y cómo conservar mejor los alimentos, los beneficios de las recetas, así como qué ingredientes se pueden cambiar en caso de sufrir alguna intolerancia.

Todas las recetas están pensadas para personas que tienen poco tiempo para cocinar, pero que quieren comer sano y rico, sin azúcares, sin edulcorantes y sin harinas refinadas ni aditivos artificiales. También las pueden comer los niños y las embarazadas.

En su primer libro, Dime qué comes y te diré qué baterias tienes, Blanca hacía hincapié en la vinculación del intestino -y la microbiota compuesta de micro-organismos que habitan en nuestro cuerpo- con la calidad de las emociones y el sistema inmunológico. Y aquí la alimentación desempeña un papel esencial. Hablamos, largo y tendido, con ella para que nos cuente todos los secretos de la microbiota y lo que ocurre en nuestro intestino cuando comemos.

¿Qué es exactamente la microbiota?
Se trata del conjunto de los microorganismos (bacterias, hongos, parásitos, arqueas, virus y más, o sea, bichitos buenos y otros potencialmente malos) que residen dentro de nuestro cuerpo. Tenemos microbiota en todo el tubo digestivo, desde la boca hasta el colon, incluida la piel, la nariz, la boca, el oído, los pulmones, la vagina, los pies, incluso, en el ombligo. Los microorganismos componen entre 1 y 2 kg de nuestro peso total, y hasta un 70 % de nuestras heces. 

Se estima que el número de bacterias en el colon de un hombre de referencia (20-30 años, 170 cm de altura y 70 kg de peso) es de unos 38 billones, mientras que el número de células humanas en un hombre adulto estándar es de unos 30 billones aproximadamente. Por eso se calcula que la proporción de microbios respecto a células humanas es de 1,3:1. La exposición a una población tan grande y diversa de microorganismos hace que el intestino sea el componente más grande y complejo del sistema inmunitario. 

¿El intestino, a menudo denominado 'el segundo cerebro' es un órgano al que no le damos la importancia que tiene? ¿Por qué es tan esencial cuidarlo?
En el intestino es el lugar donde tenemos más cantidad de bacterias de todo el cuerpo. El número de bacterias aumenta según nos vamos acercando al colon. Estas bacterias son las que modulan nuestro sistema inmune y la respuesta inflamatoria, nos protegen de enfermedades y participan en la síntesis de algunas vitaminas y aminoácidos, fabrican más del 80 % de los neurotransmisores del cerebro, como la serotonina y la dopamina, por lo que tendrán un papel importante en el estado de ánimo, y, también, influyen en la absorción de nutrientes y en la respuesta metabólica a los alimentos.

¿Qué nos propones en este nuevo libro? ¿Es la continuidad de Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes?
Es una propuesta para llevar a la práctica toda la teoría que aprendimos en el anterior libro Dime qué comes y te diré que bacterias tienes. En él encontrarás recetas fáciles para la familia, adaptadas a intolerancias o ciertas alergias, además de trucos para colocarlas en la nevera o distribuir el plato. También aprenderás la diferencia entre grasas malas y buenas, más trucos para reducir el índice glucémico de los alimentos, cómo sustituir el azúcar en los platos, qué alimentos debes tomar para dar de comer a los bichitos que viven dentro de ti (tu microbiota), una práctica lista de la compra, menús semanales para omnívoros y vegetarianos y adaptados a dietas bajas en FODMAP, y mucho más. Todo se ha recogido de una forma sencilla y completa para que puedas sacarle el mayor partido.

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¿Cómo se puede convencer a la gente de que un cambio en la alimentación es un cambio de vida para mejorarla?
Hoy sabemos que, aunque tengamos un código genético desfavorable, si haces las cosas bien y tienes buenos hábitos, no tenemos porqué sufrir determinadas enfermedades aún teniendo predisposición a ellas. Para ello, en mis libros nos adentramos en el mundo de las bacterias para tratar de entender qué funciones hacen dentro de nosotros, cómo nuestras bacterias intestinales tienen comunicación directa con el cerebro, y por ello influyen en nuestro estado de ánimo, nuestro comportamiento, la manera de gestionar la ansiedad, el estrés, veremos incluso cómo son ellas mismas las que nos harán comer unas cosas u otras para su propia supervivencia…

Lo fundamental es aprender a nutrir nuestras bacterias porque ellas son encargadas de defendernos frente a patógenos, por lo tanto, nuestra inmunidad depende de ellas. Y es que, ¿quien no querría que la alimentación le ayudase a mejorar su calidad de vida durante una enfermedad? ¿O a mejorar la absorción de una medicación cuando estamos enfermos? Solo te digo una cosa, un cambio de hábitos es una técnica no invasiva que puede dar un giro de 180 grados en tu salud.

¿Debemos desterrar el azúcar, las harinas blancas o refinadas, edulcorantes y aditivos totalmente de nuestra dieta?

Todos estos comestibles (azúcares, harinas refinadas, edulcorantes y aditivos, etc), en definitiva, es lo que conforman los productos ultraprocesados (cereales azucarados, bollos, galletas, refrescos, pan blanco, chocolate con leche, yogures de sabores, etc..). Son productos que no aportan nada a nivel nutricional, pero sí nos afectan en la regulación del apetito (hambre a todas horas debido a la baja calidad nutricional de estos productos), suponen un déficit de los nutrientes necesarios y una ingesta de compuestos nocivos para la salud.

Tomar un producto ultraprocesado de vez en cuando no nos hará mal ni afectará a nuestra microbiota, el problema es cuando hacemos un consumo diario y normalizado, como por ejemplo, el típico desayuno de leche con galletas.

En el libro nos recomiendas cómo repartir un plato, dános algún consejo y algún ejemplo concreto de cómo hacerlo...
La mitad del plato la deben constituir los carbohidratos bajos en almidón como el brócoli, canónigos, tomate, berenjena, judías verdes, puerro, cebolla, ajo, coliflor, frutas, etc. La otra mitad del plato debe dividirse entre: 1/3 del plato debe haber carbohidratos ricos en almidón, a elegir entre: legumbres, granos integrales, patata, boniato, batata, calabaza, etc + otro 1/3 de proteínas: carne, pescado, pollo, pavo, huevo, legumbres, etc + Otro 1/3 de grasas: aceite de oliva virgen extra, aguacate, queso, frutos secos y semillas, etc.

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Esto lo podemos traducir a platos como brócoli con patata cocida y AOVE, y pescado a la plancha; ensalada de lentejas con canónigos, zanahoria, tofu, aguacate y AOVE o boniato asado con puerro, pollo a la plancha con semillas de sésamo. 

¿Dónde crees que reside el éxito de tus redes sociales?
Pienso que lo que más les gusta a mis seguidores es la sencillez de las recetas, que lleven ingredientes que todos tenemos a mano en casa, que sean rápidas de realizar y, sobre todo, que no lleven azúcares, edulcorantes ni ingredientes artificiales. La clave es cocinar con los sabores y los alimentos originales.

También creo que son útiles los consejos que doy diariamente sobre cómo leer el etiquetado de los productos, qué alimentos nos convienen más y cuáles menos para mejorar síntomas digestivos como gases, hinchazón u otros, cómo realizar un buen desayuno para no tener ansiedad, trucos y curiosidades sobre conservación de los alimentos, etc.

Le pedimos a Blanca que nos dé dos de las recetas de su último libro y opta por un banana bread y unas deliciosas tortitas de avena.

Paso a paso: banana bread con chocolate

Paso a paso: tortitas de avena