Pan blanco y pan integral: el mito de las calorías

Pocos alimentos como el pan pueden presumir de una historia tan interesante y dilatada en el tiempo... De hecho, ya en la Prehistoria era un producto presente en la alimentación, tal y como han demostrado no pocos hallazgos arqueológicos. Y con ese recorrido, no es extraño comprobar cómo el anecdotario relacionado con el pan está también plagado de curiosidades. Resulta singular, por ejemplo, observar cómo hasta hace no tanto tiempo, el pan blanco era un privilegio de las clases más acomodadas, mientras que el entonces llamado ‘pan negro’ estaba destinado a los menos pudientes, por considerarse un producto menor, basto o de peor calidad. Hoy día, sin embargo, es el integral el que, al menos en términos de salud, está más reconocido. La evidencia científica al respecto está más que contrastada, un hecho del que más o menos, la mayor parte de la población es consciente.

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Lo que no siempre parecemos tener tan claro es el motivo por el que el pan integral es mejor opción si queremos llevar una dieta sana. Y es que aún persiste cierta idea en el imaginario colectivo que asocia este hecho a su diferencia calórica cuando, en realidad, ésta es poco relevante.

Diferencia entre pan blanco y pan integral

Pero, antes de continuar, tal vez convenga recordar lo que diferencia ambos tipos de pan: básicamente, mientras que el blanco está elaborado con harinas refinadas (esto es, elaboradas con la parte del grano que queda tras haber eliminado partes del mismo, como el salvado y el germen), el pan integral se produce con harinas elaboradas a partir del grano entero. Y es precisamente ahí donde reside el quid de la cuestión, porque son esas partes que en las harinas refinadas se eliminan las que encierran propiedades más interesantes: aportan, por ejemplo, fibra (cuya ingesta está relacionada con menor prevalencia de algunas enfermedades como las cardiovasculares o la diabetes tipo 2), minerales, algunas vitaminas… Además, nuestro organismo absorbe estos nutrientes presentes en el grano de manera más pausada (nutrientes de absorción lenta), por lo que no se generan picos de glucemia, y nos ayudan también a permanecer saciados por más tiempo. Así, la sensación de hambre tarda más en aparecer de nuevo, de manera que los productos elaborados a partir de harinas integrales sos buenos aliados para ‘echarnos un cable’ a la hora de controlar el apetito. 

Es por todas estas razones por las que el pan integral resulta más recomendable que el blanco, y no por su diferencia calórica, que como vemos en esta tabla comparativa de FEN (Fundación Española de Nutrición) apenas llega a las 20 calorías.

*Fuente: Fundación Española de Nutrición

Así, mientras que el aporte calórico por cada 100 gramos de producto, es similar (277 kcal del blanco frente a 258 del integral), la diferencia sí es más significativa en el caso de otros nutrientes, especialmente la fibra (2,2g frente a 8,5g).

¿Y QUÉ PASA CON EL PAN DE MOLDE?

Por norma general, este tipo de panes envasados no son tan saludables como las hogazas de pan convencional. Así, pues el consejo sería dar prevalencia a estas últimas. Ahora bien, si la opción va a ser el pan del molde, será preferible optar por el integral… Pero el integral de verdad. Esto quiere decir que debemos huir de reclamos publicitarios tipo ‘natural’, ‘artesano’… y dar la vuelta al envase para echar un ojo a la etiqueta nutricional. Ahí sí que no hay engaño posible. Por ley, los ingredientes deben aparecer siempre ordenados en función de su cantidad; es decir, el primer ingrediente que aparece serán el que está más presente en el producto. De tal manera que lo que primero deberá aparecer es ‘Harina de trigo integral’ (o del cereal que sea, centeno, espelta…) y su porcentaje. Idealmente deberemos buscar el 100%, aunque hay productos que mezclan parte integral con parte refinada. Cuanto mayor sea la primera, mejor.

En este sentido, también es interesante comprobar si en la lista encontramos cosas como ‘salvado’, ‘fragmentos de salvado’… en estos casos, lo habitual es que a la harina refinada le hayan añadido salvado pero eso no la convierte en harina integral. Esto es, su calidad, será inferior a la del pan integral auténtico.

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A TENER EN CUENTA

Dicho todo lo cual, de manera genérica el consejo a nivel nutricional podría resumirse en:

• El pan no es un alimento absolutamente imprescindible en la alimentación, pero sí puede formar parte de una dieta sana. Para ello, es mejor optar siempre por las versiones integrales. Menos cantidad y más calidad.
• Es importante valorar los alimentos en su conjunto y no tanto por un nutriente. De nada sirve comprar, por ejemplo, un pan de molde hecho con harina integral, si luego está plagado de azúcares, sal o grasas poco interesantes para la salud. Ya ni qué decir tiene, utilizar harinas integrales para preparar otros productos (bizcochos, galletas, etc)…. No por el hecho de llevar este tipo de harinas van a resultar ‘per se’ saludables. Lo dicho; el conjunto global de ingredientes será el que nos dé una idea más aproximada sobre si un producto es más o menos saludable para su inclusión en nuestra dieta.

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