¿Un desayuno saludable? Di 'no' a estos errores

Obviamente todos tenemos muy claro que, a la hora de desayunar, no es muy buena idea apostar por bollería industrial, por productos muy procesados, etc. El problema es que, a veces, pesamos que estamos ‘haciendo bien las cosas’ y que nuestro desayuno es perfectamente saludable y, sin embargo, no es así (o no lo es tanto).

MITOS NUTRICIONALES

El apartado de mitos nutricionales es, por desgracia, inmenso, y algunos están tan grabados en nuestro imaginario, que no es sencillo derribarlos. El desayuno es, por ejemplo, terreno fértil en esto de las falsas creencias (fomentadas muchas veces por los intereses económicos de parte de la industria alimetaria). Otras veces, simplemente ocurre que, como la ciencia está en constante evolución, lo que antes era válido, hoy la evidencia científica ha demostrado que no lo es.

A continuación hemos reunido algunos de los mitos más comunes relacionados con la primera comida del día. Échales un ojo porque, quizá alguno te sorprenda.

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Menos zumos (tampoco naturales) y más fruta entera

Sabemos que los zumos industriales muchas veces son verdaderas ‘bombas de azúcar’, por lo que su inclusión en el desayuno debería estar desterrada. Pero es que, incluso cuando se trata de zumos hechos en casa con fruta fresca, tampoco resultan recomendables. Mientras que los azúcares intrínsecos (los que están en la fruta de manera natural sí son saludables), cuando exprimimos las piezas, esos azúcares se convierten en ‘azúcares libres’ (cuya presencia debemos limitar en nuestra dieta). Además, la fruta entera resulta muchísimo más saciante, por lo que esto nos ayudará a controlar mejor el apetito. Y si, de cuando en cuando, te apetece la fruta en estado líquido, mejor que sea en formato batido (mejor con batidora que con licuadora, siempre que el tipo de fruta lo permita). De esta forma no perderemos todas las propiedades beneficiosas -vitaminas, fibra…- presentes en la pulpa y la piel.

Mejor lácteos naturales sin azucarar que desnatados

Los lácteos (leche y yogures, sobre todo) son un tipo de productos muy recurrentes en el desayuno, pero no todos son iguales. Pongamos un supuesto: estás en el supermercado, tienes delante de ti un yogur natural y un yogur desnatado. Rápidamente piensas que para controlar el peso y gozar de mejor salud, será mejor la segunda opción. Error. Cada vez hay más estudios científicos que relacionan el consumo de lácteos enteros con mayores parámetros saludables. Además, la grasa contenida en los lácteos ayuda en términos de saciedad. De modo que es más importante que ese lácteo no tenga azúcares añadidos (solo los propios del producto en sí) a que sea o no desnatado. Algo que también debemos vigilar en el caso de las bebidas vegetales; bajo ese ‘halo’ de más saludable, no todas lo son. Por ello conviene también comprobar las cantidades de azúcar en sus etiquetas.

¿Pavo para adelgazar? No, gracias

No queremos decir que, de manera ocasional, si te gusta, no puedas desayunar unas tostas con un poco de pavo. Es cierto que es una carne magra, con pocas grasas, pero cuando lo tomamos en forma de fiambre no deja de ser una carne procesada, un tipo de alimentos que debemos intentar reducir o tomar de manera limitada en nuestra dieta.

Desayuno, 'la comida más importante del día’: falso

Es una expresión muy común, sin embargo, está trasnochada. El desayuno es una comida más dentro de las ingestas que se hacen a lo largo del día. “Este tipo de afirmaciones no es que no tengan aval ninguno para ser defendidas; es que más al contrario, el otorgar más relevancia a una ingesta frente a otra resulta en un planteamiento incorrecto cuando lo que verdaderamente importa es el conjunto dietético del individuo”, explica el dietista-nutricionista Juan Revenga. De hecho, no pasa nada si no ingerimos nada justo al levantarnos y esperamos un tiempo antes de meter alimento en el organismo. A cada uno la va bien una cosa, no hay un desayuno ideal, ni una hora ideal, lo importante es que cuando comamos algo, esto sea saludable. Como dice el dietista-nutricionista Aitor Sánchez: “para desayunar café con galletas, mejor nada, ya tomarás algo saludable a media mañana”.

No te olvides de las opciones saladas

Precisamente hace unos días os contábamos en nuestro artículo sobre recetas con salmón para desayunar lo desfasada que está ya esa idea de que un desayuno tiene que ser siempre dulce. De hecho, las recomendaciones nutricionales apuntan en otra dirección: mientras lo que incluyas sea saludable, da igual si es dulce o salado. Incluso puedes aprovechar unos restos de la cena de día anterior y desayunarlos. Así, productos como los huevos, el queso, el tomate, unos aguacates, el mencionado salmón, incluso unas buenas conservas de pescado con un poco de pan…. podrían ser algunas opciones de desayuno mucho más saludables que los típicos cereales azucarados con leche. 

Cuidado con las etiquetas ‘diet’, ‘fit’, ‘light’…

A veces nos dejamos llevar por reclamos publicitarios que solo son eso: reclamos. Por ejemplo, compramos una caja de cereales donde podemos leer palabras como ‘fit’, ‘diet’ o términos y similares, y pensamos que lo estamos haciendo bien; que efectivamente, son mejores para la salud. Sin embargo, una vez comprobada la etiqueta comprobamos que los niveles de azúcar son similares (cuando no, una cantidad mayor en esos cereales que, en teoría, te ayudan a cuidar la línea)… Por ello, no dudes en dar siempre la vuelta al paquete y echar un ojo a la composición nutricional.

Pan integral. Pero integral de verdad. 

El pan, al igual que la leche, no es un alimento imprescindible. Pero sí que puede formar parte, si nos gusta, de una dieta sana. Eso sí, la recomendación sería: menos cantidad y, cuando lo consumamos, que sea de buena calidad e integral al 100%. De esta forma, conserva nutrientes como la fibra, y nos ayuda a estar más saciados.

¿Quién dijo que en un bowl solo caben cereales?

La imagen está fijada casi a fuego en nuestro imaginario. Ese bowl con leche y cereales azucarados tan recurrente a la hora de desayunar. Sin embargo, en un bowl caben muchísimas cosas más: opciones no solo más saludables sino también más sabrosas y apetecibles. Yogur natural, leche o bebidas vegetales, fruta fresca, frutos rojos, avena integral, semillas, canela, granolas, frutas desecadas… Estos productos nos dan la posibilidad un bowl diferente para cada día. Así que, déjate de desayunos monótonos y ¡échale creatividad!

Sin miedo a (según qué) calorías

Este sí es un mito que, afortunadamente, va desapareciendo. Cada vez somos más conscientes de que muchas calorías no implica per se un detrimento de la salud. Existen alimentos que, aunque bastante calóricos, nos aportan grasas ‘buenas’, caso del aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos (sin salar ni freír). Así que, si te apetecen, nos dudes en incluirlos en tus desayunos.

Leche enriquecida en calcio, omega… ¿sí o no? (spoiler: no)

Enriquecido con Calcio, con Omega, con Vitamina D… Es más que habitual leer este tipo de expresiones en no pocos alimentos del mercado, caso claro, por ejemplo, de la leche. La industria alimenticia y el marketing nos hacen pensar que este tipo de ‘productos funcionales’ nos ayudan a cumplir con las necesidades de nutrientes que el organismo necesita. Pero lo cierto es que, en personas adultas sanas, que siguen una alimentación saludable y variada, no es necesario incluir este tipo de alimentos (si, por ejemplo, incluyes en tu dieta verduras de hoja verde, coles, garbanzos, frutos secos, pescado azul… no necesitarás tomar leche suplementada con calcio). Se trata de productos que, además, suelen ser más caros, y que cuentan con otro hándicap: al tomarlos, se puede tender a pensar que con ello 'se compensa’ la falta de una dieta sana (dando una especide de falsa sensación de seguridad, que nos hace más indulgentes con el resto de cosas que comemos).

Panela o miel, ¿mejor que el azúcar blanco? ¡Cuidado!

A veces se piensa que productos como la panela, la miel, el sirope de agave, etc… son alternativas ‘sanas’ al azúcar tradicional refinado. Es cierto que este tipo de productos pueden presentar en su composición algunos nutrientes de interés para el organismo, pero no debemos olvidar que todos ellos son, en un porcentaje elevadísimo de su composición, azúcar.

Edulcorantes acalóricos: cuantos menos, mejor

Es cierto que su contenido calórico es prácticamente nulo. Y también lo es que son absolutamente seguros. Pero eso no quiere decir que los edulcorantes acalóricos sean una buena opción (da igual si es aspartamo, sucralosa, estevia…) ¿Por qué?  El objetivo debería ser que nuestro umbral del dulzor se vaya reduciendo. Es una cuestión de ir acostumbrando al paladar. Si tomamos productos edulcorados nuestro paladar querrá seguir tomando siempre cosas muy dulces, y eso no nos beneficia. Si te gusta el café muy dulce, no será fácil pasar de 100 a 0. Pero puedes ir reduciéndolo poco a poco (si te echas dos sacarinas, prueba a echar una; si te echas un sobrecito de edulcorante, prueba a echarte la mitad… verás cómo al final te acostubras y, de hecho, cuando pruebes un café con mucho azúcar te resultará excesivamente dulce).

Agua con limón antes desayunar, ni cura ni depura

Así te lo contábamos en este artículo donde hablábamos con detalle sobre este gran mito nutricional. Son muchas las personas que arrancan el día tomando un zumo de limón diluido en agua, pensando que esto tiene grandes propiedades beneficiosas. Por supuesto, hacerlo no es algo nocivo ni peligroso pero, tal y como explica el reputado dietista-nutricionista Julio Basulto, “el verdadero problema es que lo tomes pensado que va a tener efectos curativos, o que lo tomes en sustitución de la fruta”.

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