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Ya puede la vida sorprendernos incluso con lo más imprevisible, que hay cosas que parecen llamadas a no cambiar jamás… Llega septiembre, y buena parte del mundo (privilegiado) se dispone a perder, a toda prisa, esos kilos ganados durante las vacaciones a golpe de chiringuito de playa y barbacoa. Al de 15 días -si llega- cejamos en nuestro empeño porque… ¿quién puede sostener en el tiempo esas dietas draconianas con las que maltratamos el organismo cada inicio de curso? Quizá hayamos perdido algo de peso, pero volverá tan rápido como se fue. Mala idea. Una vez más.
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Precisamente para hablar de esas decisiones que es mejor aparcar a nivel nutricional, y sobre las que sí debemos adoptar, se asoma hoy a ¡Hola! Cocina Alba Santaliestra Pasías, presidenta del ‘Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón’. Cocina saludable, dietas de moda, mitos de alimentación… son algunos de los temas sobre los que hemos charlado con esta experta que, además, nos ofrece algunos tips prácticos para unos menús ‘posvacaciones’ sanos, ricos y variados.
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¿Por qué nos sigue resultando tan ‘tentador’ abandonarnos a dietas rápidas cuando sabemos que no funcionan?
Las dietas rápidas son ‘parches’ que solo sirven para ‘autoengañarnos’. Estas dietas siempre están asociadas al ‘efecto rebote’, más conocido como efecto ‘yoyó’. Si queremos conseguir objetivos a largo plazo, la clave será lograr cambios hacia hábitos alimentarios saludables, y apartarnos de dietas rápidas porque ‘lo que rápido se consigue, rápido se pierde también’.
¿Qué es lo primero que debemos hacer si queremos reducir centímetros tras el verano?
Desde mi punto de vista es mejor enfocarse en ‘lo que sí podemos hacer’ para no estar pensando en las limitaciones. En ese sentido lo ideal es que la alimentación se centre en alimentos de origen vegetal como las verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutas, frutos secos y aceite de oliva virgen. Si pones el foco en que tu alimentación a lo largo del día se centre en estos productos es más sencillo controlar tu menú. Las proteínas de origen animal, como son todo tipo de carnes, pescados y huevos deberán reducirse, y repartirse a lo largo de la semana en igualdad. También es clave evitar alimentos con alta densidad energética, ricos en azúcares y altamente procesados. Así que para lograrlo, la mejor opción es que no entren en la cesta de la compra.
¿Sirve realmente de algo contar calorías para adelgazar?
En algunos casos muy concretos podría llegar a ser útil. No obstante, la realidad es que el balance energético del individuo implica un mecanismo complejo y no sólo se basa en las calorías consumidas. Así que, en lugar de centrarnos solo en las calorías, siempre va a ser más aconsejable trabajar en el marco de una educación alimentaria integral, que permita tomar decisiones conscientes en base a la alimentación, la salud y los objetivos que se persigan en cada caso.
Ayuno intermitente para perder peso: ¿sí o no?
La realidad de esta ‘moda’ tiene su base en las investigaciones relacionadas con la crononutrición, es decir cómo debemos alimentarnos en base a nuestro reloj biológico. En ese sentido, los estudios indican que la hora a la que realizamos las distintas tomas de alimentos están muy alejadas de las que serían las ideales, siendo necesario realizar nuestras comidas principales a horas más tempranas. En ese sentido, si las cenas se realizaran de forma habitual entre las 19 y las 20h, como ocurre en muchos países europeos, el tiempo de ayuno hasta el momento de desayunar (des-ayunar) implicaría entre 10 y 12 horas aproximadamente, lo cual sí que es aconsejable para lograr sincronizar nuestro reloj y nuestra alimentación.
En la actualidad se está utilizando como una herramienta de pérdida de peso y/o asociada a la práctica deportiva, en ese sentido la evidencia científica no es tan clara por lo que, de momento, no es recomendable para toda la población. Es posible que algún sector y/o alguna persona pueda verse beneficiada de esta pauta, pero es importante acudir a un profesional, a un dietista-nutricionista, para poder llevarla de una forma segura y acorde con su situación personal y profesional.
Keto, Paleo… las dietas bajas en carbohidratos también son muy populares, ¿tiene sentido ‘declarar la guerra’ a un grupo de alimentos para controlar el peso?
La realidad es que los hidratos de carbono son necesarios, pero debemos consumirlos de calidad, evitando los cereales refinados, y aprovechando el potencial de los cereales integrales (además de aportarnos un extra de nutrientes con las vitaminas y minerales, incorporan la fibra, aspecto crucial para un buen funcionamiento del tubo digestivo y un eje clave en la regulación de la saciedad). Además, es importante tener en cuenta que todas estas dietas mencionadas siempre implican la suplementación dietética, puesto que les faltan nutrientes, aspecto clave para reconocerlas como ‘dietas no equilibradas’.
¿Es cierto que, en realidad, deberíamos hablar de pérdida de grasa y no de peso?
Efectivamente, tras muchos años de una comunicación centrada en el peso, se debería cambiar la tendencia y hablar de pérdida de grasa, dado que es el componente que tiene mayores riesgos para la salud, relacionados con múltiples indicadores de enfermedades como por ejemplo las cardiovasculares o el síndrome metabólico, entre otros.
La mejor dieta… ¿es no hacer dieta?
La alimentación es uno de los hábitos en los que invertimos una mayor cantidad de tiempo, después de dormir, por eso aprender a comer y que sea de forma saludable debería ser esencial para poder disfrutar de la comida y que a la vez sea una herramienta que tenemos en nuestras manos para potenciar la salud y evitar diversas enfermedades. En ese sentido, tener claros los pilares de una alimentación saludable y llevarlos a cabo sería suficiente para evitar ‘hacer dieta’.
El mundo de la nutrición está lleno de mitos difíciles de derribar, ¿alguno que le disguste especialmente?
El mundo de los mitos relacionados con la alimentación es tan amplio… ¡que podría dar lugar a una entrevista específica! Desde mi punto de vista, me molestan todos aquellos que se centran en los efectos ‘beneficiosos’ o ‘perjudiciales’ del consumo de un tipo de alimento específico. De forma concreta, el mito de no comer fruta porque ‘engorda’ o que debe consumirse antes de comer. La fruta es saludable en su forma entera siempre, y podemos explotar todo su potencial a lo largo de todo el día.
¿Qué piensa del revuelo formado este verano cuando el Ministro de Consumo, Alberto Garzón, se refirió a la recomendación de reducir el consumo de carne en nuestra dieta?
Está claro que existe un elevado consumo de alimentos de origen animal y un bajo consumo de alimentos de origen vegetal, por lo que la recomendación del ministro está en línea con la evidencia científica actual. No me sorprendió el revuelo porque, en muchas ocasiones, la información se traslada a los extremos de ‘todo o nada’. Sin embargo, la recomendación no va en la línea de evitar el consumo de carne, sino en la de reducirlo y balancear todas las fuentes de proteína, ya sea animal (carnes, pescados y huevos), como las de origen vegetal, las legumbres, que son las grandes olvidadas.
¿En qué debo fijarme a la hora de elegir un buen profesional de la nutrición?
Es importante que su formación sea de dietista-nutricionista, esto asegurará que estás atendido por un profesional sanitario cualificado para tratar tu alimentación. Además, una garantía adicional es que tenga la consulta certificada como centro sanitario, aunque este requisito no siempre es necesario (por ejemplo, puede ocurrir en centros deportivos). Por último, y no menos importante, que te sientas escuchado, que te dé una pauta personalizada para tu problema, trabaje con educación nutricional y que no restringa grupos de alimentos.
La presencia nutricionistas en la Sanidad Pública es deficiente y muchas personas no pueden permitirse uno privado: ¿consejos antes de lanzarse a cualquier pauta de alimentación?
Una planificación alimentaria debe ser siempre personalizada: no nos sirve la ‘la dieta de la vecina, de la influencer de moda, o la de mi hermana’. De ahí la importancia de poder tener este servicio a disposición del ciudadano. Desgraciadamente no es así, de manera que, si cae en nuestras manos una pauta de alimentación, deberemos tener sentido común: si ves algo ‘extravagante’, ‘alternativo’ o poco habitual, mejor que no optes por esa propuesta. Deberá ser una pauta que incluya todos los grupos de alimentos (también carbohidratos), que se base en alimentos de origen vegetal, que no tenga listas de ‘alimentos buenos y malos’, y que no incluya suplementos ni sustitutivos tipo batidos, barritas o similares.
¿Qué opinión le merecen las apps de nutrición para hacer la compra en el supermercado?
Desde mi punto de vista pueden ser un apoyo adicional, pero no esencial. Cada una tiene distintos algoritmos para definir la calidad de los alimentos, y esto puede ser una guía para los consumidores. No obstante, creo que es necesario completar esta información con educación nutricional para poder aprovechar la información que aportan, y la educación de la población no puede dejarse en base a estas herramientas gestionadas de forma privada. Además, estas apps se centran en el consumo de alimentos envasados y, en este sentido, el consejo sería: los alimentos, cuanto menos procesados, menos empaquetados y envasados, mejor para nuestra salud y también la del planeta.
UN POCO DE COCINA PRÁCTICA
Tápers saludables y variados para llevar a la oficina: ¿algún ‘tip’?
Invertir tiempo en planificar la alimentación de la semana ayuda a lograr una mayor diversidad. Para que los menús sean saludables y variados, un buen consejo es partir de un ‘alimento clave’ para desarrollar las elaboraciones. Por ejemplo, un día base de cereal (pasta o arroz); dos días, base de legumbre (ya sea en ensalada o cocinada) y 2 días base de vegetales (como ensaladas o cocciones diversas: salteados, sofritos, etc), y acompañarlo en días alternos con proteínas de origen animal (carnes, pescados y huevos), y siempre incluir fruta. Intentar buscar alternativas sencillas, de fácil preparación, y sumarlas a tus recetas habituales es una buena recomendación también para que tu alimentación sea más variada.
Snacks sanos entre horas: ¿hay vida más allá de la consabida manzana y yogur?
Esas opciones pueden dar una gran diversidad, dado que podemos incluir todo tipo de frutas según la temporada del año, de forma que la variedad es muy amplia. Además, se pueden combinar entre distintos tipos de fruta para generar nuevas opciones. Por otro lado, se puede recurrir a otras opciones saludables como puede ser llevar patés vegetales, ya sean tipo hummus (con garbanzos), baba ganoush (con berenjena) o de otro tipo, acompañados con unos picos integrales, o palitos de verdura (tiras de zanahoria, de apio, etc.). Si quieres tomar un sándwich o bocadillo opta por incluir ingredientes vegetales (tomate, lechuga, etc.), los patés vegetales, cremas de frutos secos, o combinados con otros ingredientes como puede ser el queso.
De vuelta en casa, ¿opciones recomendables para una cena sabrosa y ligera?
A mí, por ejemplo, me gustan mucho las ensaladas; permiten versiones en frío y en templado, y nos permiten incluir distintos ingredientes, tanto de origen vegetal (deberán ser los predominantes) como de origen animal. También me gusta mucho incluir opciones de rollitos con tortitas de cereales, donde podemos añadir vegetales en formatos crudos y cocinados (tipo sofritos), de manera que se puedan integrar múltiples sabores y variaciones saludables y fáciles de elaborar.
ALGUNAS IDEAS SANAS PARA TUS MENÚS 'POSVACACIONES'
Os proponemos a continuación algunas recetas que bien podrían encajar en las recomendaciones de nuestra experta para los menús 'posvacaciones': gran presencia de verduras y legumbres, ensaladas con gran variedad de ingredientes (más allá de la lechuga+cebolla+tomate); patés vegetales para un snack diferente… Si quieres acceder a su modo de elaboración solo tienes que pulsar sobre las imágenes.
Paso paso: Ensalada de alubias blancas y atún
Esta ensalada resulta muy rica y sana, y prepararla no te llevará ni 10 minutos. Tan sencillo como sacar de sus recipientes las alubias blancas ya cocidas y el atún en aceite que emplearemos como ingredientes principales. Acompañaremos con un poco de lechuga y cebolla morada (encargada de dar al conjunto ese toque ligeramente picante tan agradable).
Paso a paso: Ensalada de pasta integral con pollo y vegetales
Usamos pasta integral (más saludable que la elaborada con harinas refinadas) como base de esta ensalada, a la que también ponemos unos trozos de pollo, varias verduras salteadas, unas hojas de albahaca y una vinagreta de lima, aceite de oliva, sal y pimienta. Un plato completo y muy nutritivo.
Paso a paso: Lentejas con apio y zanahoria
A las lentejas con verduras también se las conoce como 'lentejas viudas' por la ausencia de ingredientes cárnicos, pero son una fabulosa opción para tomar un plato nutritivo, más ligero y con menos grasas. Además, esta opción también es apta para veganos y vegetarianos. Utilizamos zanahoria, apio y cebolla, pero puedes emplear algún vegetal más como pimiento, tomate o calabacín.
Paso a paso: Rollitos de calabacín rellenos de quinoa y verduras
Te presentamos una idea deliciosa, sana y baja en calorías. La puedes preparar de forma muy sencilla y no te llevará demasiado tiempo. Es apta para amantes de lo vegetal y también para veganos y vegetarianos.
Paso a paso: Hummus tradicional
Este tradicional puré garbanzos, servido en frío, es ideal como entrante o, también, como alternativa para un snack saludable entre horas con unos picos de pan integral. Recordamos que las legumbres son una magnífica fuente de proteína vegetal y de fibra. Además de los garbanzos, otros ingredientes básicos que no pueden faltar en un buen hummus son el zumo de limón, la sal, el aceite de oliva y tahini (pasta hecha con semillas tostadas de sésamo).
Paso a paso: Arroz salteado con verduras
En esta receta podemos tirar de 'wok' para saltear las verduras y luego incorporar el arroz cocido, pero también te sirve una sartén grande, con capacidad para cocinar todos los ingredientes. Lo bueno es que puedes añadir las verduras que más te gusten.
Paso a paso: Salteado de garbanzos con verduras y piñones
Con conservas vegetales y legumbres podemos confeccionar todo un recetario propio, que incluye propuestas fáciles y rápidas de preparar. Usamos un bote de garbanzos para elaborar este salteado, al que añadimos espinacas, calabacín, cebolla, zanahoria, tomate y unos piñones. No tardarás ni media hora en tenerlo listo.
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