7 desayunos saludables para que la semana no se te haga cuesta arriba

Café con leche, leche con galletas o acompañado de cereales o algún bollo industrial, es, sin duda, uno de los desayunos más frecuentes. También es uno de los menos sanos: la gran cantidad de azúcares y/o grasas no saludables que estos productos suelen contener hacen de ellos una opción a evitar durante la primera comida del día.

¿Entre las alternativas? En realidad, cualquiera, siempre que ésta sea saludable (incluso unas sobras de la cena del día anterior pueden ser buena opción). No obstante, si esto te resulta algo extraño, las posibilidades siguen siendo muchas: frutas frescas, frutos del bosque, semillas, frutos secos, yogur natural, leches vegetales, cacao, tostadas de pan integral (pero integral de verdad) con tomate, aguacate…

Ahora que volvemos a nuestro día a día, a la rutina y queremos volver a recuperar esos hábitos saludables de antes del verano no debemos descuidar el desayuno.

Una propuesta muy sencilla y apetecible en este sentido es sumar algunos de estos productos en un único recipiente y preparar, a modo de ‘plato único’, un bol de lo más nutritivo y perfecto para arrancar el día cargados de energía, sobre todo si tienes peques en casa, ellos necesitan un aporte de energía importante para llevar mejor el día.

Otra opción es incluir avena en nuestra dieta es, sin duda, una buena idea de cara a llevar una alimentación saludable (especialmente si es avena integral, dado su gran aporte de fibra). El problema es que no siempre sabemos cómo introducirla en nuestras recetas. Pues bien; una buena manera de hacerlo es a la hora del desayuno o la merienda. 

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Si quieres prepararte un desayuno de lo más nutritivo cada día toma nota de estos consejos y verás como el día y la vuelta no se te hacen cuesta arriba:

• Elige los sabores en función de las necesidades del día. Para un aporte energético importante, podríamos añadir frutas en lámina y una buena dosis de frutos secos y semillas. Si queremos prolongar la sensación de saciedad, los ingredientes ricos en proteínas son la clave. El toque dulce lo pueden poner unas pepitas de chocolate negro o la mantequilla de cacahuete, por ejemplo.
• La fruta, imprescindible. Incluyas lo que incluyas, la fruta no puede faltar. Se puede usar cualquiera: plátano, pera, kiwi, manzana, fruta del dragón (pitaya), piña, melocotón, mango, frambuesa, fresa, arándano, papaya, limón, lima, pomelo o naranja.
• Anímate añadir también verdura: espinacas, col kale, lechuga, apio, pepino, remolacha, zanahoria…la que más te guste.
• Extra de proteínas. Desde las semillas (de chía, de cáñamo, sésamo, etc.), hasta las mantequillas o cremas de frutos oleaginosos o los frutos secos. Enriquecen el desayuno y evitan el hambre entre horas.
• Leches vegetales. Las de avena, soja, arroz, almendra u otros frutos con cáscara combinan muy bien con el resto de ingredientes.

Aquí te dejamos una serie de ideas saludables para que puedas organizarte los desayunos de toda la semana:

Paso a paso: 'Porridge' de cebada con menta y coco

Un 'porridge' es un desayuno típicamente anglosajón que se hace, en su receta más tradicional, con copos de avena. Sin embargo, la cebada perlada es un ingrediente que puede funcionar de manera similar, pero que necesita, sí o sí, unos minutos de cocción. Además de en recetas saladas, puede servirnos como un desayuno saludable y nutritivo para afrontar los días más fríos del invierno en el que necesitamos mucha energía. Nosotros no hemos querido añadirle más ingredientes que la bebida vegetal en la que la cocemos, un poco de coco y menta. Sin embargo, los 'toppings' de fruta funcionan genial e, incluso, un buen toque de chocolate.

Paso a paso: Tostadas con aguacate y huevo

Un desayuno con hueco y aguacate nunca puede faltar. El aguacate para desayunar es un concepto que se puso de moda hace algún tiempo y que gustó tanto que llegó y se quedó. Y no es para menos. Es un alimento repleto de grasas saludables y fibra que, además de saciante, es energético. Si además le ponemos un extra de proteínas, tenemos el plato perfecto. Por eso, estas tostadas podrán convertirse en un básico de tu día a día.

Paso a paso: Bollitos de pan con mermelada de papaya y queso crema

Estos bollitos son ideales para el desayuno o para la merienda. La mermelada de papaya la hacemos casera y, aunque nosotros optamos por el queso crema para untar, puedes ponerle perfectamente mantequilla o margarina.

Paso a paso: Tostadas de pan de frutos secos con tomate y aguacate

Empieza el día con estas tostadas súper saludables a base de pan integral de frutos secos, rodajas de tomate y una mezcla de aguacate, aceite de oliva, albahaca y semillas variadas. Se preparan en un momento y sí te recomendamos que tuestes el pan porque calentitas están más apetitosas.

Paso a paso: 'Green Smoothie Bowl' con granola

La granola es un alimento formado por nueces, copos de avena mezclados con miel y otros ingredientes naturales. La puedes comprar hecha o hacerla tú misma. Se puede mezclar con otros muchos alimentos, como en la siguiente receta: un batido servido en un bol en el que aportamos el color verde del kiwi y el kale, que también lleva plátano, leche de almendras, avena y sirope de ágave.

Paso a paso: Pudin de plátano y chía

Este pudin es ideal para tomar tanto en el desayuno como en la merienda. La chia es un ingrediente que está repleto de cualidades nutricionales (fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales) y te aporta una gran cantidad de ácidos omega 3, que son cardiosaludables. El complemento del plátano, con su notable carga de potasio y triptófanos, hace de esta receta un magnífico complemento para dotar a nuestro cuerpo de energía y buen humor. Apta para vegetarianos.

Paso a paso: Yogur con naranja, nueces y nectarina

Desayunar yogur con frutas y frutos secos es una de las mejores opciones para nutrir bien nuestro organismo desde primera hora del día. Vamos a aromatizar yogur natural con zumo de naranja y lo acompañaremos con unas nueces caramelizadas con azúcar y mantequilla, rodajas de nectarina y daditos de naranja fresca.