¿Síndrome posvacacional? ¡Llévalo un poco mejor con estas recetas!

Decaimiento, irritabilidad, estrés… son algunos de los síntomas habituales que muchas personas experimentan cuando toca reincorporase a la rutina tras las vacaciones de verano. Desgraciadamente, no hay ninguna fórmula que funcione al 100% para que esa incomoda sensación desaparezca, pero sí podemos atenuarla. Y, en este sentido, la alimentación puede desempeñar un papel importante. Sabemos que la composición de nuestros menús tiene una influencia directa en nuestro estado de ánimo y bienestar general.

¿Qué es el triptófano y para qué sirve?

Y, cuando hablamos de alimentos que nos hacen sentir mejor, es común que salgan a relucir aquellos que son más ricos en triptófano. El motivo es que este aminoácido esencial (nuestro cuerpo no puede fabricarlo y lo tenemos que obtener a través de la dieta) interviene como elemento precursor en la síntesis de la serotonina, conocida como la ‘hormona de la felicidad’ (vinculada, entre otras funciones, a la regulación de los mecanismos que rigen el estado de ánimo, las emociones, la ansiedad…).

¿Quiere esto decir que si, por ejemplo, nos tomamos un vaso de leche por la noche (uno de los productos que contienen triptófano, aunque ni mucho menos el que más) enseguida va proporcionarnos sensación de sueño y relajación? Pues más allá del mito… lo cierto es que no.

Esto no es un proceso inmediato, y además, la relación de triptófano ingerido y absorbido, y su relación con la serotonina sintetizada, depende de más factores: la sensibilidad individual, la composición nutricional del conjunto de alimentos que ingerimos… Aquí no hay ‘milagros’.

¿Qué alimentos contienen triptófano?

Esto no quita para que la inclusión de los alimentos ricos en este aminoácido no sea una buena idea de cara idear los menús, dentro de una dieta sana. Alimentos que, además del triptófano, cuentan también con otros beneficios interesantes para la salud y, por tanto, nos ayudan frente al decaimiento (ya sabemos que no se puede 'juzgar' un alimento solo por uno de sus componenetes, sino por el conjunto de nutrientes que lo componen). ¿Y cuáles son? Mostramos aquí debajo algunos de los más importantes, así como sabrosas recetas, a modo de ejemplo, para incorporarlos a nuestra alimentación. 

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HUEVOS

Además de ricos en triptófano (especialmente la yema), los huevos son una magnífica fuente de proteínas de alto valor biológico. Lejos quedaron ya aquellos mitos que vinculaban su alto consumo a los altos niveles de colesterol. Además, su versatilidad en cocina es amplísima a la hora de preparar recetas ‘healthy’; nos gustan mucho, por ejemplo, en tortillas, en revueltos o cocidos e incluidos en todo tipo de ensaladas como este Tabulé de huevos con brócoli y tomates cherry.

POLLO Y PAVO

Las carnes y, en especial, las carnes magras como el pollo o el pavo también son buena fuente de triptófano. Además, éstas últimas son bajas en grasas, por lo que resultan idóneas para su inclusión en dietas enfocadas a la pérdida de peso. Su valor proteico es también muy interesante a nivel nutricional. Entre su modos de cocinado más saludable: el horno, el valpor, la plancha o la parrilla, caso de estas Pechugas de pollo a la parrilla con salsa de ajo y perejil.

PESCADOS AZULES

Nutricionalmente hablando, los pescados azules cuentan con grandes beneficios para el organismo: magnífica fuente de proteínas de alto valor y de ácidos grasos saludables, también aportan cantidades apreciables de triptófano. Entre los más ricos en este aminoácido en esencial se encuentran, por ejemplo, el atún o el salmón. Utilizaremos éste último como ingrediente principal para preparar unas Supremas de salmón al vapor con anacardos.

FRUTOS SECOS

¡Cuántas virtudes nos ofrecen a nivel nutritivo los frutos secos! Aportan grasas saludables, nos ayudan a saciarnos, aportan minerales, fibra y aminoácidos esenciales como el triptófano. Una de las mejores formas de consumirlo es al natural (sin freír, ni salar), aunque también podemos incluirlos, por ejemplo, como ingrediente de ensaladas. En este caso, vamos a preparar con ellos una rica Granola casera.

SOJA

Además de ser una verdadera ‘bomba’ de proteínas de origen vegetal (de hecho, a igual peso, aporta más proteína que la carne -36 gr por 100 gramos, frente a los 24 de la carne de ternera-), la soja es la legumbre que contiene mayor cantidad de triptófano (más de 500 gramos por cada 100 gramos de producto). Con ella se elaboran distintos derivados, como el tempeh o, quizá el más popular tofu, también conocido como ‘queso de soja’. Asimismo, las lentejas son buena fuente del aminoácido esencial que hoy nos ocupa. A continuación, os mostramos una idea para incluir ambas legumbres en una misma receta: Lentejas con tofu marinado en soja y miel.

QUESO

Aunque la ‘fama’ se la lleva la leche, dentro de los lácteos no es ésta la que mayores cantidades de triptófano aporta (unos 200 ml contienen alrededor de 92mg de este aminiácido). Así, hay quesos como, por ejemplo, el parmesano que cuadruplican esta cantidad. Vamos a utilizar este queso de origen italiano como ingrediente para la elaboración en esta deliciosa Ensalada de rúcula, tomate, parmesano, en la que también incluiremos jamón, otra gran fuente de triptófano. 

AVENA

Los cereales, y de forma muy especial en versión integral, también son ideales para su inclusión en una alimentación saludable. Dentro de estos, la avena es uno de los más ricos en triptófano (unos 175 mg por cada 100 gramos). Pero es que, además, es una buena fuente de fibra, de proteínas, y de hidratos de carbono de absorción lenta (mantienen unos niveles de glucosa en sangre más estables) y nos ayuda a tener sensación de saciedad durante más tiempo. Una gran forma de incluirla en la dieta es en el desayuno como ingrediente de batidos, el porridge clásico, o todo tipo de bowsl como, por ejemplo, éste de Bowl de avena, cacao y dátiles que, además de saludable, está delicioso.

FRUTA

Plátano, piña, aguacate y ciruela… son algunas de las frutas que aportan más triptófano. Más o menos ricas en este aminoácido, nunca está de más recordar que la fruta, sea cual sea, y a la hora que sea, siempre es buena opción para su inclusión en nuestra dieta. De preferencia, deberemos comerla entera, y si de manera ocasional nos apece hacernos un rico batido con ella, ya sabemos que el abanico de opciones es amplísimo. He aquí un Smoothie de piña, plátano y leche de almendras, a modo de ejemplo.

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