'Tips' muy sencillos para hacer tus recetas más ligeras y saludables

Éste no será todavía un verano como los que podíamos disfrutar en tiempos de prepandemia. Pero, afortunadamente, parece que sí habrá más posibilidades de viajar que en los últimos meses. Así, con las vacaciones a pocas semanas vista para muchos y unas ganas locas de hacer maletas, vuelve también esa especie de obsesión por perder los centímetros ganados en invierno para lucir bien en bikini. Pocas ideas más absurdas e ineficaces, tanto a nivel estético como nutricional. Como decimos siempre, esto no va dietas, sino de hábitos de alimentación saludables mantenidos en el tiempo. No hay más secreto que ese. Y, como tampoco nos cansamos de decir, comer sano no está en absoluto reñido con comer sabroso. De hecho, conseguir salud y sabor en el plato a veces depende solo de pequeños gestos. He aquí algunos tips en este sentido que quizá puedan ayudarte.

'Tips' para hacer tus recetas más sanas

• Menos sal, más hierbas aromáticas y especias. Las hierbas aromáticas y las especias son grandísimas aliadas a la hora de aportar mucho sabor a nuestros platos (ya sean verduras, carnes, pescados…) sin sumarles calorías. Su empleo es también ideal para reducir al máximo el uso de sal (cuando no, hacer directamente las veces de sustituto).
• Verdura, perfecta para aportar jugosidad. Si preparas pescados y carnes al horno, resulta una magnífica idea cocinarlas sobre una cama de verduras; no solo porque sean más saludables que otros acompañamientos, sino porque, además, su elevado contenido en agua hará que las carnes con las que se cocinan queden también más jugosas.
• Ensaladas, ¿quién dijo aburrimiento? Son tan versátiles y aceptan tal variedad de ingredientes que resultan perfectas para la preparación de platos únicos, supersaludables y sin complicarte la vida. Eso sí, intenta no prepararlas siempre igual, ve variando: la parte de vegetales deberá ser la más abundante (aquí tienes prácticamente la huerta entera a tu disposición, especialmente ahora en primavera, donde la tierra es especialmente generosa). No olvides las legumbres en conserva o productos como el tofu, magníficas fuentes de proteína vegetal. El huevo cocido, por su parte, es una de las mejores fuentes de proteína animal, sin olvidar los pescados en conserva, como el atún. Eso sí, mejor 'al natural'; ya utilizarás después un aceite de oliva calidad para el aliño (hablando de éste, prueba a sustituir el clásico vinagre por un buen chorro de zumo de limón). No olvides otros ingredientes perfectos para las ensaladas saludables como el arroz integral, el cuscús, la quinoa…
• Wok, papillote… no todo es ‘pechuga a la plancha’. Más allá del vapor o la plancha, hay otras técnicas de cocina que nos permiten resultados sabrosísimos y ligeros. Así pues no pierdas de vista métodos como el wok o el papillote.
• Grasas sí, pero de calidad. Para cocinar da siempre prioridad a un buen aceite de oliva (si es para emplear en crudo, mejor si es virgen o virgen extra) frente a margarinas y mantequillas. Al igual que en el caso del aguacate o lo frutos, las grasas que nos aporta el aceite de oliva son saludables (eso no significa, claro, que podamos abusar).
• Salsas más sanas. Un buen tip para cocinar salsas menos calóricas consisten en espesarlas con verdura triturada (previamente cocida) en lugar de con nata. ¿Que quieres hacer más ligera una mayonesa? Prueba a emplear menos aceite e incluir un queso bajo en materia grasa.  

• Más canela, menos azúcar. La canela es otra gran aliada, en este caso dentro del apartado dulce. A veces la asociamos solo a postres muy calóricos (torrijas, arroz con leche…) pero, por ejemplo, puede dar un rico sabor a unas manzanas asadas, un yogur natural, un vaso de leche, etc. Así, que no la relegues al fondo del cajón de las especias. Hablando de postres, no olvides lo rica que puede resultar una macedonia de frutas, especialmente ahora que tenemos mayor variedad en el mercado. Pura golosina, pero saludable.
• Guarniciones. Las patatas, siempre mejor cocidas o asadas al horno que fritas. Un poquito de arroz integral también puede funcionar bien como guarnición. Los fritos deben quedar relegados a ocasiones especiales y, siempre que los hagas, recuerda colocarlos sobre papel absorbente una vez cocinados para eliminar el exceso de grasa. Las verduras asadas al horno son una magnifica guarnición.
• Si cuidas tus sartenes y pucheros, comerás más sano. Procura utilizar siempre sartenes y ollas antiadherentes. Éstas te permitirán cocinar con la menor cantidad de grasa, ya que los alimentos no se pegarán.
• Bebidas saludables caseras. La bebida de preferencia deberá ser siempre el agua. Pero si alguna vez te apetece algo diferente, de forma ocasional, prueba a hacer tus propias bebidas caseras (agua de pepino, agua con limón, té helado, aguas de frutas tropicales, zumos naturales…) infinitamente mejores que los refrescos industriales plagados de azúcar y calorías vacías. Ahora que viene el buen tiempo, puedes tenerlas disponibles en la nevera bien frescas y evitar así la tentación de optar por alternativas menos sanas.
• Si puedes, cocina de más. Cuando cocinas siempre suele ser buena idea hacer más cantidad y, siempre que la preparación lo permita, congelar. De esta forma, tendrás siempre a mano raciones de comida saludable, y evitarás tener que acudir al recurso fácil de un precocinado (normalmente, mucho menos sano). A continuación os mostramos algunos ejemplos de recetas sanas y sabrosas (para acceder al 'paso a paso' solo tienes que hacer click sobre sus nombres).

Paso a paso: Patatas asadas al horno con cebolla y romero

Si vas a preparar una guarnición con patatas, restarás calorías si en lugar de freírlas las asas al horno. Además, añadiendo alguna hierba aromática, le darás un extra delicioso de sabor.

Paso a paso: Salmón a las finas hierbas

Rápida, sencilla, sana y muy sabrosa gracias a la inclusión de las finas hierbas. Los amantes del salmón no podrán resistirse a esta rica receta.

Paso a paso: Wok de buey con tirabeques

La técnica del wok, donde los alimentos se cocinan tiempos breves a fuego muy potente, ofrece una gran versatilidad a la hora de cocinar recetas saludables. En ésta utilizaremos como ingredientes principales los tirabeques y la carne de buey.

Paso a paso: Tabulé de bulgur

Las ensaladas nos abren un mundo de posibilidades. Aquí te proponemos salir de las más convencionales preparando la clásica ensalada de Oriente Medio: el delicioso y refrescante tabulé.

Paso a paso: Sardinas en vinagre con hierbas aromáticas

Esta receta está muy próxima a la de los famosos boquerones en vinagre, pero lleva sardinas, cebolla morada y unas cuantas hierbas aromáticas. Ligera y muy sabrosa.

Paso a paso: Macedonia con yogur de coco

Esta macedonia de frutas es ideal como desayuno, merienda o postre y si la acompañas de yogur, el efecto se multiplica. Elegimos para la nuestra el sabor de coco y le ponemos variedades como la piña, el mango, el kiwi y la granada. Una receta muy sencilla, saludable y del gusto de todos. Además, permite utilizar la fruta que más te guste.

Paso a paso: Zumo de melón y cítricos

Como decíamos antes, la bebida de preferencia deberá ser siempre el agua. Pero si un día te apetece refrescar el paladar con algo diferente, mejor optar por alternativas como tés helados caseros, zumos naturales… infinitamente más sanos que los refrescos azucarados.

Paso a paso: Brochetas de calamares con tabulé de quinoa

Pocas calorías y muchas propiedades nutritivas. Es lo que nos aportarán estas ricas brochetas a la plancha de calamar y pimiento verde, que acompañaremos con un no menos sabroso tabulé de quinoa. Completo, sabroso y sano.