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Suena el despertador y toca ponerse en marcha para afrontar una nueva jornada. Dependiendo de nuestra profesión, hábitos, entorno tendremos un desayuno diferente el que, al menos, debe proporcionar entre el 15 y el 25% de la energía total diaria, lo que supone unas 300 - 500kcal para empezar bien el día. No sirve cualquier cosa, el desayuno debe ser saludable pero... ¿y eso qué es? El desayuno saludable es aquel que es variado, completo, equilibrado, social, satisfactorio y, en todo lo posible, atendiendo a criterios de sostenibilidad alimentaria.
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¿Qué alimentos deben formar parte de un desayuno completo?
Como recomiendan desde la FEN (Federación Española de la Nutrición) El desayuno debe incluir al menos tres grupos de alimentos y se recomienda complementar con un cuarto grupo, ya que la combinación de todos ellos aporta al organismo hidratos de carbono complejos, fibra, proteína, agua y una adecuada cantidad y calidad de grasa, contribuyendo además a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, sin olvidar la presencia de compuestos bioactivos de gran interés nutricional.
Como decíamos, no todos los alimentos son los más óptimos para proporcionarnos la cantidad de energía necesaria por la mañana por eso vamos a decirte cuáles son aquellos que debemos incluir en nuestra primera comida del día. Se trata de cinco ‘magníficos’ que nos ayudarán a afrontar el día con las pilas bien cargadas y que, además, son grandes aliados de nuestra salud y nuestra silueta:
Avena
Este cereal cuenta con numerosas propiedades saludables para el organismo. Es rico en carbohidratos complejos (se descomponen en glucosa más lentamente que los carbohidratos simples y, por lo tanto, se presentan como una fuente progresiva y constante de energía durante un período mayor de tiempo). Asimismo es una gran fuente de fibra y ayuda a mantener a raya los niveles de colesterol. Normalmente se consume en forma de copos, por lo que una de las maneras más habituales para incluir la avena en la dieta es durante el desayuno, como sustituto de los cereales procesados. Ésta es sin duda, una de las formas más saludables para su consumo. ¿Otra de ellas? Mezclarla con yogur natural y añadir, por ejemplo, unos frutos del bosque o un puñadito de frutos secos.
Paso a paso: Batido de avena con remolacha
Yogur natural
Este alimento es rico en probióticos, microorganismos beneficiosos que ayudan a prevenir numerosas enfermedades. Mejora la digestión, ayuda a aumentar las defensas y aporta calcio y fósforo (minerales esenciales para el desarrollo de huesos y dientes).
Paso a paso: Yogur natural con frambuesas
Huevos
Nos aportan energía, y ayudan a incrementar y mantener nuestra concentración. Se recomienda consumirlos pasados por agua, poché, duro (fritos nunca). Son una magnífica fuente de proteínas de alto valor biológico y además, son una gran fuente de vitaminas A y D.
Paso a paso: Huevos con picatostes
Frutas
El consumo de frutas es esencial para conseguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva. Aportan energía de absorción rápida (importante cuando nos levantamos después del ayuno nocturno y necesitamos energía inmediata). El plátano tiene un contenido importante en potasio, fundamental para las personas que practican deporte o realizan actividad física (este mineral ayudar a evitar los calambres y ciertas lesiones musculares). Para consumir todos sus componentes se recomienda tomar en forma de fruta fresca, ya que con el batido-licuado, y más aún con el zumo, se pierde buena parte de la fibra.
Paso a paso: 'Smoothie bowl' de plátanos y arándanos
Frutos secos
Son alimentos que proporcionan mucha energía, contienen ácidos grasos esenciales y fibra. Son bastante calóricos, por eso la clave es consumirlos con moderación (un puñado al día sería la recomendación) y seleccionar siempre los que no estén fritos, ni salados.
Paso a paso: Ensalada de naranjas con nueces y requesón
Recuerda que para mantener la energía constante durante el día es importante hacer 4-5 comidas diarias, y no dejar pasar más de 3 o 4 horas entre una comida y la otra.
Otros alimentos que se pueden incluir en el desayuno son el aceite de oliva virgen extra, el tomate, el jamón, el salmón, las legumbres, el café, la miel, la mantequilla o la mermelada… El alimento que escojamos ha de ser diferente a los anteriores y le dará variedad a nuestro desayuno.