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Seguro que te sabes eso de que hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. Un dicho popular que nos hace llegar a pensar que, entonces, lo más importante debe ser eso, desayunar. O quizás no, quizás el acierto esté en no echar mano de la caja de galletas y chocolates a última hora de la noche. Es decir, ser mendigo al final del día es vital, pero ser rey al principio no es tan determinante. Sin embargo, hace bastante tiempo ya que los nutricionistas del mundo se unieron para tirar por tierra esta popular frase. Así que, si sigues creyéndotela, continúa leyendo. Te vamos a contar todos los mitos y errores que rodean a un desayuno saludable.
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Según los expertos, más del 70% de los españoles reconocemos que no hacemos bien el desayuno. Somos nosotros mismos los que lo decimos, pero ¿por las razones correctas o por qué creemos que desayuno debería ser sinónimo de banquete? Sí que es cierto que esta primera ingesta del día debería darnos la energía que necesitamos para afrontar la jornada y que todo lo que comemos en ella tiene más tiempo para ser consumida, por la sencilla razón de que tiene un mayor número de horas de actividad por delante. Sin embargo, según los expertos de thyssenkrupp Home Solutions, la nutrición depende de otros muchos factores, desde tu horario laboral y el trabajo que desempeñas, hasta las horas de sueño o tu actividad física. Por ejemplo, si lo primero que haces al levantarte es trabajar ocho horas sentado y por la tarde realizas ejercicio, créenos, tu comida más importante no será el desayuno. Así, la alimentación deberá adaptarse al estilo de vida de cada uno.
Error 1. Saltarse el desayuno por completo
Muchas personas no tienen hambre al despertarse o van muy justas de tiempo al trabajo. Sin embargo, salir de casa o ponerse a trabajar sin desayunar no es buena idea si se quiere mantener el hambre bajo control durante todo el día. Hay que intentar, al menos, tomar un pequeño snack, aunque sea en forma de frutos secos, como un puñado de almendras o nueces, repletas de proteínas y grasas saludables que nos saciarán durante un tiempo.
Paso a paso: mantequilla de cacahuete casera
Puede ser una muy buena idea crear tu propia mantequilla de cacahuete y dejarla lista en la nevera para cuando tengas antojo de dulce saludable, puedas echar mano de ella. Échala en tu smoothie, bol de frutas o úntala sobre unas tostadas.
Error 2. Desayunar muy rápido
Salvo los fines de semana, no solemos tener tiempo para sentarnos a disfrutar del desayuno, pero tampoco hay que engullir los alimentos y no ser conscientes de lo que comemos. Por lo general, se come más cuando se va con prisa, al no darnos cuenta de las señales de saciedad que nos envía el cerebro. Para y mastica.
Error 3. Dejarlo todo en manos de la cafeína
Somos muchos los que creemos que hasta el primer café del día no despertamos, pero puede ser que si es lo primero y lo único que entra en tu estómago, este sea demasiado ácido para el cuerpo. Es cierto que mejora nuestra concentración, resistencia o rendimiento, pero también piensa que tu cuerpo necesita algo más y que si lo acostumbras solo a ésto, te demandará cada día una dosis más alta.
Error 4. No tomar grasas saludables
Muchos de los alimentos que tenemos preparados para el desayuno están repletos de hidratos de carbono y azúcares -galletas, cereales o bollos industriales-, pero son bajos en sangre, tienen poca cantidad de fibra -lo que hace que nos sacien menos- o buscamos aquellos bajos en grasas (como un yogur desnatado). Sin embargo, las grasas son fundamentales, porque nos ayudan a sentirnos llenos de energía más tiempo. El aceite de oliva o el aguacate, por ejemplo, pueden ser dos ingredientes a tener en cuenta.
Paso a paso: smoothie de aguacate y kiwi
Ni las prisas ni la falta de tiempo son excusa para que digas que no desayunas de una manera saludable y deliciosa. Esta receta es el ejemplo de ello y de que no comentas el cuarto error que acabamos de contarte.
Error 5. Todo al dulce
Asociamos los sabores dulces con la primera comida de la mañana: cereales o galletas, por ejemplo. Todos ellos repletos de azúcares añadidos, los cuales deberían desaparecer e intentar buscar opciones más saludables, como los copos de avena.
Paso a paso: granola casera
Aquí tienes una especie de decálogo de cómo preparar una granola saludable en casa, con ingredientes sanos y un resultado siempre rico y algo dulce.
Error 6. Comer solo hidratos de carbono
Aunque son una fuente de energía saludable e importante, no son lo único que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Las proteínas y las grasas tardan más en gastarse y nos mantienen saciados más tiempo. Por eso, es importante el equilibrio de todos los grupos -proteínas, grasas e hidratos de carbono- para evitar los picos de azúcar en sangre. Un buen desayuno, por ejemplo, es una mezcla de proteínas y alimentos ricos en fibra, como un yogur con fruta y un puñado de cereales o frutos secos.
Error 7. Creer que los huevos son la única fuente de proteína
Sin duda, los huevos son una buena opción para desayunar, repletos de nutrientes, como el ácido fólico, vitamina D, hierro y proteínas, pero deben ser consumidos con moderación y buscar la variedad para no cansarnos.
Error 8. No hidratarse lo suficiente
Aunque casi todos los desayunos incluyen un café, es importante que le demos a nuestro organismo el líquido que necesita después de una noche larga. Por eso, no está de más que incluyas un vaso de agua, si no al principio del día, si inmediatamente después de esta primera comida. Y los zumos, cuentan como hidratación sí, pero sin abusar.
Once desayunos para empezar bien el día
Error 9. Beber siempre leche desnatada
Lo que ahorramos en calorías lo perdemos cuando el cuerpo no puede absorber todos los nutrientes de la leche, como las vitaminas, por lo que es importante que, de vez en cuando, dejes que esta tenga un poco de grasa o combinarla con alguna bebida vegetal, como la de soja, almendras o coco.
Error 10. No darte nunca un capricho
Porque un capricho es parte de una alimentación saludable, ya que, al disfrutar, conseguimos un impacto positivo en nuestra salud. Por eso, siempre que no se convierta en lo habitual, déjate mimar por algún antojo que, en general, tengas prohibido. Sin abusar, pero disfrutando; porque lo más importante en un buen desayuno en particular y una alimentación en general es el equilibrio y la variedad.