El pan: ¿cuánto engorda? ¿cuál de ellos aporta más calorías? ¿qué cantidad debo consumir?

Damos respuestas a algunas de las preguntas más habituales de todas aquellas personas que buscan reducir su consumo, pero nunca renunciar a él

Actualizado 29 de octubre de 2020 - 14:53 CET29 oct 2020 - 14:53 CET

Hace apenas un par de semanas celebrábamos el Día Mundial del Pan a lo grande, es decir, contándote cuáles son los sitios a los que debes ir si de verdad quieres encontrarte un pan rico y de verdad o dándote recetas para hacerlo en casa de una manera fácil y sin apenas esfuerzo con tu Thermomix o robot de cocina. En definitiva, animándote a que lo consumas, porque tenemos la certeza de que un buen pan de masa madre, repleto de nutrientes, no tiene por qué ser perjudicial (ni mucho menos) ni, por sí solo, engordar. Sin embargo, quizás eres de los que aún sigue haciéndose este tipo de preguntas: ¿cuánto engorda el pan? ¿puedo incluirlo en mi dieta si quiero adelgazar? ¿cuánto puedo consumir? Y así, un sinfín de dudas a las que vamos a intentar dar respuestas. Porque en ¡HOLA! Cocina somos fan del pan y seguimos cuidándonos igual.

El pan puede convertirse en una buena elección de tu desayuno, por ejemplo, o para incluir en cualquier comida. Es un alimento clave de nuestra dieta mediterránea y no merece el destierro que muchas veces le damos. Y si aún, después de responderte a todas tus dudas, sigues sin estar convencido, te damos también algunas ideas de cómo hacerlo en casa (lo casero siempre es mejor, al menos, controlas tú los ingredientes) y cómo incluirlo de manera saludable en tu día a día.

¿El pan engorda?

Ningún alimento tiene la capacidad de engordar o adelgazar por sí solo. Grábate esto a fuego. El aumento de peso se produce cuando consumimos más energía de la que nuestro organismo necesita. Es decir, es el resultado de una sencilla suma de las calorías que ingerimos y una resta de aquellas que nuestro cuerpo quema para su actividad. Si hay superávit, engordas. Si hay déficit, adelgazas. Eso sí, hay alimentos que nos aportan más energía que otros, pero el pan, concretamente, tiene un aporte calórico moderado y apenas contiene grasa. Además, tiene un poder saciante elevado, por lo que los formatos integrales, con una mayor cantidad de fibra, será tu mejor elección.

Paso a paso: pan integral casero

En esta receta, además de animarte a que lo acompañes de una buena mantequilla casera de aceitunas y nueces, te enseñamos a preparar un pan integral en casa, de una manera sencilla y rápida.

Pan integral casero

¿Qué cantidad de pan se debe comer al día?

Los expertos recomiendan consumir alrededor de unos 250 gramos de pan al día repartidos entre las diferentes comidas, es decir, en raciones de unos 40 o 60 gramos. Incluso, una persona sana, con una actividad física adecuada podría consumir hasta 400 gramos de pan. Ten en cuenta que, el consumo medio actual en España de este alimento es de unos 150 gramos. Si te mantienes en él, está perfecto.

¿Cuántas calorías tiene el pan? ¿El pan blanco aporta menos calorías que el integral?

La cantidad de calorías depende del tipo de pan. Pero tanto el pan integral como el pan blanco aportan casi las mismas calorías. La ventaja del pan integral es su alto contenido en fibra insoluble, que ayuda a regular el tránsito intestinal y tiene un mayor poder saciante.

Paso a paso: pan de calabaza

En este caso, utilizamos harina normal, pero si lo prefieres, puedes sustituirla por una harina integral o de espelta, que es perfecta para este delicioso pan que utiliza, además, uno de los ingredientes estrella del otoño: la calabaza. Perfecto para una merienda.

Pan de calabaza

¿Cuál es la cantidad recomendada en dietas de adelgazamiento?

Los expertos en nutrición nunca aconsejan renunciar a una cantidad mínima de pan al día, que puede estar en torno a los 100 gramos, incluso en dietas de adelgazamiento. Al final, para mantener el control de peso a largo plazo, lo importante es mantener una dieta equilibrada en la que no falten los hidratos de carbono. Si decides que sea el pan el que te los suministre, en una cantidad moderada, no hay fallo. Simplemente tenemos que buscar proporcionarle a nuestro organismo la energía que necesita, quizás disminuyendo la ingesta total de calorías (porque le estemos dando demasiadas), pero de forma proporcionada y de tal manera que no renuncies a ningún grupo de alimentos.

Paso a paso: sopa de comino y pan

Sopa de pan y comino

¿La corteza aporta menos calorías que la miga?

Es una pregunta que, aunque parezca rara, suele hacerse bastante. Es una falsa creencia. La miga y la corteza son dos partes de un mismo alimento y contienen los mismos nutrientes. Lo que pasa es que la corteza se deshidrata con el horneado, mientras que la miga mantiene más cantidad de agua. De ahí, su aspecto esponjoso. Sin embargo, la deshidratación sí lleva aparejada una mayor concentración de nutrientes, por lo que, en igualdad de peso, la corteza tendrá más calorías que la miga. Pero, al final, no comes tanta corteza como miga.

¿Es bueno consumir panes precocidos o congelados?

El consumo de pan es bueno, independientemente del proceso de producción. El pan precocido tiene los mismos ingredientes que el pan tradicional, así como sus aditivos son los mismos y en las mismas proporciones. Se elabora siguiendo las técnicas del pan fresco, pero antes de finalizar su cocción, se saca del horno, se enfría rápidamente y se ultracongela. Con ello, no se produce adición o supresión alguna de nutrientes o cualidades. Lo único que sí importa es que el pan haya sido elaborado con ingredientes de calidad.

¿Por qué, hoy en día, el pan se pone duro y se conserva peor?

El hecho de que algunos panes duren menos ahora que el de hace unos años puede deberse a diversos factores, aunque no tiene por qué. El tipo de harina utilizada, por ejemplo, es fundamental, así como los tiempos de fermentación y cocción. Si estos se acortan, como puede estar ocurriendo en los procesos de producción, puede conllevar que la masa no adquiera una textura óptima. Pero todo depende de cada panadero.