Tofu, tempeh, seitán… en una ‘batalla nutricional’, ¿quién saldría ganando?

Son algunos de los llamados ‘sustitutos vegetales' de la carne. Aprovechamos la celebración del ‘Día Mundial del Vegetarianismo’ para conocer un poco mejor estos productos, tanto a nivel nutricional como culinario

Actualizado 1 de octubre de 2020 - 14:50 CEST1 oct 2020 - 14:50 CEST

Quienes siguen una dieta vegetariana o vegana conocen de sobra productos como el tofu, el tempeh, el seitán, la soja texturizada... Así que quizá este artículo esté más enfocado a aquellas personas que quieren empezar disminuir la cantidad de carne en su dieta, pero no sepan muy bien qué alternativas les ofrece el mercado. Es por ello que hoy, 1 de octubre, hemos querido aprovechar la celebración del ‘Día Mundial del Vegetarianismo’ para poner el foco en algunos de los conocidos como ‘sustitutos vegetales' de la carne.

Pero antes de nada, una aclaración importante: ninguno de estos productos es fundamental en una dieta libre de proteína animal. De hecho, hay muchos vegetarianos que no los incluyen nunca en sus platos. Alimentos como legumbres (alubias, garbanzos, lentejas…), cereales integrales, semillas, frutos secos… pueden cubrir, según los expertos, las necesidades de proteínas requeridas por el organismo. Ahora bien, lo que sí hacen alimentos como el tofu, el tempeh, el seitán…. es enriquecer y dar variedad a los menús, porque además son muy versátiles y pueden dar lugar a recetas muy sabrosas según cómo se cocinen, de modo que no es raro encontrarlos en muchos menús veggies. Vayamos pues con los más habituales:

TOFU

Dentro de las alternativas vegetales a la carne, el tofu es, quizá, el más conocido. ¿Pero qué es exactamente? En realidad este alimento no es más que una cuajada elaborada a partir de bebida de soja (agua y granos de soja). Al igual que ocurre en el mundo de los quesos –más o menos frescos, más o menos curados…- podemos encontrar también distintos tipos de tofus, más o menos firmes. Además, el mercado nos ofrece versiones ahumadas, saborizadas…A nivel nutricional, el tofu es realmente interesante como fuente de proteína de alto valor biológico. Además, se digiere con facilidad, tiene una pequeña cantidad de ácidos grasos Omega 3, es rico en calcio -especialmente los tofus preparados con sales de calcio-, y su aporte calórico no es elevado (entre 70 y 150 kcal por cada 100 gramos de producto, en función de lo prensado que esté).

En cocina cuenta con un amplísimo abanico de posibilidades: se puede disfrutar recién sacado del paquete, en taquitos para ensalada por ejemplo, o en lonchas como ingrediente para bocadillos o sándwiches. Es cierto que, sobre todo el tofu ‘clásico’, no tiene un sabor intenso. Pero, al igual que en el caso del arroz o la pasta, serán los otros ingredientes los encargados de aportar sabor al conjunto. En caliente, el tofu se puede hacer a la plancha; en tacos, rebozado y frito; también en tacos acompañando platos de verdura; en recetas de wok; se puede desmenuzar y usar par rellenos… incluso puede utilizarse en el terreno dulce para preparar, por ejemplo, tartas de tofu (en lugar de las tradicionales tartas de queso). Como decimos, las opciones son innumerables; a continuación os ofrecemos algunos ejemplos de recetas donde el tofu es ingrediente principal (pulsa sobre las imágenes par acceder al modo de elaboración).

Paso a paso: Tofu frito

Un aperitivo original y fácil de hacer, un plato perfecto para personas vegetarianas e intolerantes a la lactosa ya que es vegetal cien por cien. Por otra parte, el tofu puede ser sustituto del queso fresco y aporta gran cantidad de proteínas. Existen varias variedades de tofu, las más conocidas el tofu tierno gelatinoso y el tofu más consistente que es el que vamos a usar para freír.

Paso a paso: Lentejas con tofu marinado en soja y miel

Este plato de lentejas con tofu marinado en soja y miel es un plato muy fácil y nutritivo pero, debes prepararlo la noche anterior para que absorba bien el sabor del marinado y quede absolutamente delicioso. Esta receta suele gustar mucho a los más pequeños de la casa ya que el tofu marinado y pasado por la sartén tiene un sabor que recuerda a las gominolas.

Paso a paso: Wok de tofu marinado con vegetales

Cocinar en wok es muy fácil y rápido y la comida queda tan rica y ligera, que nos tiene conquistados. En esta receta, elegimos como ingredientes pak choi, otros vegetales y tofu, que previamente pondremos a marinar.

SEITÁN

Otro de los sustitutos de la carne más recurrentes es el seitán, un producto que se elabora a partir del gluten de trigo (también se puede encontrar de espelta). Al igual que el tofu nos ofrece infinidad de alternativas de cocinado: cortado en filetes y cocinado a la plancha, en tacos (como usaríamos los tacos de carne animal), asimismo se puede picar y usar para rellenos y otras elaboraciones.

Ahora bien; es cierto que, nutricionalmente, el seitán es menos interesante que el tofu. Sus proteínas son de baja calidad; aporta menos cantidad de calcio; su digestibilidad es peor; no puede ser consumido por celíacos; y por 100 gramos de producto, su índice calórico es mayor (unas 370 kcal). ¿Ejemplos concretos de su uso en cocina? Aquí debajo mostramos dos muy sabrosos:

Paso a paso: Fideuá vegana con seitán

Está claro que no es la fideuá más clásica de origen levatino, pero sí es una opción perfecta para aquellos que no queiren consumir proteínas de origen animal. Nuestra propuesta lleva, por supuesto, fideos y caldo -de verduras-, y también trozos de seitán, que marinaremos previamente, y tiras de pimiento rojo asado.

Paso a paso: Menestra de coles y setas con seitán

Menestra distinta de la incluida en el recetario navarro más clásico que incorpora ingredientes como el seitán, las judías o los anacardos. Desde un punto de vista nutricional, es un plato de lo más completo ya que contiene legumbres, verduras, setas, soja, etc. todos ellos productos repletos de propiedades saludables.

TEMPEH

Al igual que el tofu, el tempeh es un derivado de la soja, pero en este caso se ha sometido a un proceso de fermentación por medio de un hongo (rhizopus oligosporus). De ahí que su sabor sea mucho más marcado e intenso (uno de esos sabores que no tienen términos medios; o te fascina o lo odias). Así que, si nunca has probado ninguno de los sustitutos de carne de los que estamos hablando, quizá éste no sería el ideal para una primera aproximación.

Su proteína es de muy buena calidad, y aporta unas 180 kcal por cada 100 gramos de producto. En cuanto a la utilización en cocina, resulta bastante similar a la del tofu: en tacos para guisos, sopas, a la plancha en filetes, rallado o cortado en dados para ensaladas. Igualmente puede desmenuzar para rellenos: canelones, croquetas, tacos a estilo mexicano, o unos baos como estos de aquí debajo (por cierto, que también existe tempeh elaborado a partir de garbanzo en lugar de soja, por si te animas a probarlo).

Paso a paso: Baos de tempeh

El bao es un panecillo muy popular de la cocina china que se hace al vapor, cuya mase lleva harina de trigo, agua, aceite, levadura y leche, y se rellena con diferentes ingredientes. Hay que tomarlo recién hecho porque si no se queda chicloso. Vamos a hacer la masa y a rellenarla de tempeh -un producto derivado de la soja-, pepino, nueces y crema agria.

SOJA TEXTURIZADA

Y he aquí otro alimento derivado de la soja, más concretamente de la harina de soja. Es de los más ricos en proteína de buena calidad (50 gramos por cada 100 de producto), bajo engrasas y buena fuente de fibra. Podemos encontrarla en distintos formatos: la soja texturizada fina (cuyo uso es el que podríamos dar a la carne picada: hamburguesas, lasañas, canelones, rellenos, salsa boloñesa…), y soja texturizada gruesa, ideal para estofados, guisos en los que habitualmente empleamos tacos de carne algo más grandes.

Debes saber que antes de usarla, primero deberás hidratarla durante unos minutos, ya que se comercializa seca. Puedes hacerlo con agua o, en función de la receta que vayas a preparar, puedes emplear algún caldo. Aquí debajo os proponemos una receta perfecta para emplear la conocida como ‘carne picada vegana’.

Paso a paso: Patatas rellenas de verduras y soja texturizada

Las patatas rellenas son un clásico que nunca falla. Es un ingrediente asequible al que puedes añadir infinidad de farsas y servir tanto en frío como en caliente. En esta receta, optamos por varios tipos de verduras y soja para rellenarlas.

HEURA

Terminamos con uno de los sustitutos de carne que mayor popularidad ha adquirido en los últimos tiempos. Nos referimos a Heura, el ‘falso pollo’ desarrollado por la startup catalana ‘Foods for tomorrow’ y que (¡oh, sorpresa!) también tiene como ingrediente base la soja. Al parecer, el trabajo implementado para la creación de esta ‘carne vegetal’ es tan bueno que incluso consigue 'engañar' a los más carnívoros. En su catálogo también encontramos productos que tradicionalmente se preparan con carne de ternera (hamburguesas, meatballs…), pero elaborados con ingredientes totalmente libres de proteína animal.

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