En el mercado: cómo elegir las mejores verduras y legumbres en conserva

Los nutricionistas no se cansan de recomendar que en nuestro carrito de la compra siempre debemos priorizar los alimentos frescos: frutas, verduras, pescados, carnes… esos productos que no llevan etiquetas ni lista de ingredientes. Si optas por ese tipo de alimentos es probable que estés haciendo una buena elección a nivel nutricional. Sin embargo, esto no quiere decir que tengamos que huir de absolutamente todos los procesados que nos ofrece el mercado: de hecho, hay algunos que sí son saludables y nos ayudan a llevar una dieta sana: yogures naturales y leche sin azúcares añadidos, quesos de buena calidad, latas pescado o marisco, aceite de oliva, derivados de la soja como el tofu, cacao puro, pan integral 100%… productos que requieren de cierto grado de procesamiento (la Naturaleza no nos los proporciona tal cual), pero que son perfectamente aptos dentro de una alimentación sana.

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Una lista en la que no pueden faltar las legumbres y verduras en conserva, ya que nos permiten disponer de un producto sano de forma fácil y rapidísima. Ahora bien, ¿son todas igual de recomendables a nivel nutricional?, ¿en qué debemos fijarnos a la hora de comprarlas?. Ahí van algunas pistas:

La sal

Una de las mayores ‘preocupaciones’ cuando adquirimos este tipo de productos es la cantidad de sal que contienen. Pero, salvo en el caso de los encurtidos, cuyos niveles sí suelen ser superiores, la mayor parte de las veces las conservas de legumbres y verduras no superan el gramo de sal (por cada 100 gramos de producto). Mientras sea así no hay que ‘alertarse’. Así que fíjate bien en la etiqueta, y listo. Por cierto, que esto no significa que debamos 'demonizar' productos como aceitunas, pepinillos en vinagre, cebolletas… Simplemente, hay ser conscientes de que su contenido en sal el superior por lo que su consumo deberá ser más esporádico y limitado.

El azúcar

Sobre todo en el caso de las verduras en conserva (espárragos, pimientos del piquillo, tomate al natural...) otra prevención que deberás tener a la hora de echar un ojo a la etiqueta es comprobar en la lista de ingredientes que no hay azúcares añadidos, esto es, que no hay más azúcares que los presentes naturalmente en el propio alimento.

Sin miedo a (ciertos) aditivos

Muchas veces, cuando miramos la lista de ingredientes de un bote de verduras o legumbres en conserva vemos que en ella está incluido el producto en sí (judías verdes, alcachofas, etc), agua y sal. Pero muchas veces también hay presentes ciertos conservantes. Y aquí hay a quienes les empiezan a saltar a veces las alarmas. ¡Tranquilidad! En realidad lo habitual es que se trate de conservantes y antioxidantes (entre los más comunes, el EDTA, como vemos en la etiqueta de la imagen inferior) que ayudan precisamente a eso; a que las verduras y legumbres no se oxiden y, al conservarse por más tiempo, podamos disponer de ellas durante meses en la despensa. Hay que tener claro que estos aditivos se utilizan en cantidades totalmente seguras y no son en absoluto nocivos.

Cuidado con los ultraprocesados

El hecho de que los botes de verduras y legumbres en conserva estén recomendados por los nutricionistas como una opción a tener en cuenta, perfectamente válida para una dieta saludable, no significa que todos los procesados que incluyan estos alimentos lo sean. Como decíamos antes, si la lista de ingredientes incluye el producto en sí, agua, sal y algún conservante, no hay problema.

Ahora bien, si esa lista empieza a crecer, y el bote se parece mucho más a un ultraprocesado que a un procesado (latas de fabada ya preparadas y similares, con aceites que no son de buena calidad, carnes procesadas...), ahí la mejor elección será volver a dejar esa lata en la balda del súper, o si la compras, reservarla para una ocasión muy puntual y no como elección habitual en tu dieta.

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MÁS ALLÁ DE LA NUTRICIÓN

Si además de la salud también nos preocupa el medioambiente, una gran idea en caso de duda es apostar por los botes de verduras y legumbres de proximidad. Cuanto más cerca que hayan cultivado, envasado, etc, esos alimentos, mayor será su sostenibilidad. Así pues, también, será interesante en la medida de lo posible apostar por el producto local.

Un par de tips prácticos para terminar:

• Una vez en casa, recuerda que si no utilizas los botes enteros, el sobrante deberá quedar cubierto íntegramente por el líquido para su mejor conservación (caso, por ejemplo, de los espárragos; asegúrate que el líquido los cubre en su totalidad). Una vez abiertos, los botes deberán permanecer refrigerados, y no conviene esperar más de un par de días para consumirlos.
• En el caso de las legumbres sí es más recomendable al abrir los botes escurrirlos de su líquido de gobierno (así es como se denomina) y aclararlas con agua, evitando así el sabor o textura indeseada que dicho líquido pueda aportar, evitando incluso un posible exceso de sal.

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