‘Morning bowl’ para principiantes: desayunos sanos, ligeros y deliciosos

La enorme influencia de la industria publicitaria nos hizo pensar que prácticamente no había alternativa posible. Desayuno, sinónimo de leche con cacao azucarado, acompañado de galletas o cereales (llenos de azúcar también). En realidad, a estas alturas sabemos de sobra que existe un amplio abanico de opciones mucho más saludables; unas simples tostadas de pan integral con tomate y aceite, o con un poco de aguacate son, por ejemplo, una gran elección. Otra de ellas es optar por un saludable y nutritivo morning bowl, o lo que es lo mismo, un cuenco en el que podemos introducir infinidad de alimentos no solo sanos, sino también muy sabrosos y con otra ventaja añadida. Tras su ingesta, estaremos saciados durante mucho más tiempo que con las clásicas ‘galletas de desayuno’, por lo que este tipo de preparaciones nos ayudarán a controlar el apetito (y los kilos).

Son muchas las personas que desde hace tiempo se han apuntado a esta bowlmanía en la primera comida del día. Si no es tu caso, pero te apetece sumarte a esta saludable corriente echa un ojo a estas de ideas. Son solo algunas pistas porque en el terreno de los morning bowls hay tantas posibilidades como personas lo preparan. Así que, ¡arriba la imaginación!

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CON BASE DE YOGUR

Una de la opciones más habituales para preparar estos cuencos de desayuno es utilizar un yogur como base, pero recuerda que ha de ser un yogur de calidad, natural y sin azúcares añadimos (hace unos días ya os dábamos algunas pistas para elegir los yogures más sanos cuando vamos al mercado). A esa base podemos sumar una gran variedad de ingredientes. Vamos con los más habituales:

• Fruta, de todos los colores y sabores. Imprescindible para un buen morning bowl. Puedes usar prácticamente cualquiera, cortándola de la forma que más te guste (rodajas, daditos…): plátanos, manzana, pera, kiwi, mango, piña, melocotón, frambuesas, moras, arándanos, fresas. Intenta siempre, eso sí, que sea fruta de temporada.
• Cereales. Por supuesto, no nos referimos a esos cereales azucarados de los que hablábamos al principio, sino a opciones como, por ejemplo, la avena, 100 integral. Si te animas puedes hacer también tu propio muesli o granola casera, perfectos para incluir en este tipo de cuencos.
• Frutos secos. También van muy bien, por ejemplo, unas nueces o pistachos picaditos, unas avellanas… Recuerda que deben ser frutos secos naturales o tostados (ni salados ni fritos).
• Semillas. De amapola, de sésamo, de chía… otro ingrediente habitual del que puedes ‘echar mano’. Son sanas, aportan vistosidad y cierto toque crunchy.
• Virutas de chocolate negro. Tendrán que ser de un chocolate muy alto en cacao y muy bajo en azúcar (mínimo 75% cacao). También puedes espolvorear con un poco de cacao puro en polvo, así como un poco de canela, de coco rallado... ¡Tú eliges!
• Leches o bebidas vegetales. Si prefieres una textura menos cremosa y más líquida puedes sustituir al yogur por leche o alguna bebida vegetal (avena, soja, arroz…), optando siempre por versiones sin azucarar.

EN VERSIÓN ‘SMOOTHIE’

Otra de las alternativas comunes a la hora de preparar un buen bowl de desayuno es optar por un smoothie como base (en lugar del yogur). Esto es, una crema que obtendremos batiendo en la licuadora distintos ingredientes –frutas y/o verduras, leche, bebidas vegetales…- a la que daremos una consistencia suficiente para, una vez vertida en nuestro cuenco, podamos disponer encima los elementos que más nos gusten. Suelen ser los mismos que hemos mencionado en el apartado anterior: láminas de fruta, frutos secos, semillas… He aquí algunos ejemplos para preparar un smoothie bowl (accede al modo de elaboración pulsando sobre las imágenes).

Paso a paso: 'Smoothie bowl' de aguacate, kiwi, fresas y nueces

Paso a paso: 'Smoothie bowl' de mango con arándanos

Paso a paso: 'Smoothie bowl' de frambuesas y plátano

‘ENGLISH STYLE’

Aunque muchos han conocido el porridge gracias a su popularidad en redes sociales como Instagram, en realidad, esta ‘papilla’ elaborada con avena cocida en agua o leche tiene gran tradición en países anglosajones. Otra opción perfecta para un saludable morning bowl, que se puede disfrutar en su versión más tradicional, pero de la que también podemos hacer múltiples variantes. Aquí abajo, un par de ejemplos (pulsa sobre las imágenes para descubrir el ‘paso a paso’).

Paso a paso: 'Porridge' clásico

Paso a paso: 'Porridge' de avena, avellanas, canela y frutos rojos