Cocina ‘healthy’

‘Tips’ para preparar un delicioso sándwich vegetal (pero vegetal de verdad)

Sin huevo, ni jamón cocido, ni lonchas de queso… Estos consejos te ayudarán a elaborar bocadillos 'veggie' reales, increíblemente sabrosos y lejos de los tópicos y de la monotonía

Actualizado 21 de julio de 2020 - 12:56 CEST21 jul 2020 - 12:56 CEST

‘Para mí, un sándwich vegetal, por favor’. Lo más probable es que, minutos después de esta petición, lo que aparezca en tu mesa frente a ti sea un bocadillo hecho con pan de molde (blanco), a base de lechuga, alguna rodaja de tomate, quizá algún espárrago, además de algún que otro ingrediente cuyo origen poco o nada tiene que ver con el mundo vegetal. A saber, huevo duro, queso en lonchas, cuando no jamón cocido o atún en conserva... Como si la palabra vegetal quisiera decir únicamente ‘libre de carne roja’.

“Pero es que si solo incluyes ingredientes vegetales el sándwich quedará muy aburrido”, se excusan algunos…¡Error! Hay mucha -¡muchísima!- vida más allá de esos ingredientes ‘de siempre’. Quienes siguen habitualmente una dieta libre de proteína animal saben de sobra que un sándwich vegetal pueden convertirse en el bocado más delicioso. ¿Cómo conseguirlo? Estos son solo algunos tips:

Verduras en crudo: no todo es lechuga

Por supuesto, no es que la lechuga sea una mala opción para un sándwich. De hecho, le concede un toque refrescante y crunchy. El problema es que a veces que olvidamos que hay muchas más opciones. Berros, rúcula, espinacas… esto solo en el terreno de los alimentos de hoja verde. En relación al tomate también es, claro, una opción a tener en cuenta, pero ahora que estamos en verano y es buena época para su consumo, merece mucho la pena pagar un poquito más y disfrutar de tomates que saben a tomate de verdad. Cuando se trata de este alimento la diferencia es realmente cualitativa. Además, recuerda que hay otros productos de la huerta que se pueden incluir en crudo entre pan y pan: bastoncitos finos de zanahoria, rodajas de pepino, de rabanito, etc.

Verduras cocinadas, deliciosa alternativa

Resultan igualmente deliciosas las verduras previamente cocinadas. Por ejemplo, alimentos como berenjenas, calabaza, o calabacines asados al horno o a la plancha son riquísimos como ingrediente para tus sándwiches vegetales. También los pimientos confitados, unas rodajas finas de patata cocida…

¿Legumbres en un sándwich? ¡Por supuesto!

Dentro de los alimentos de origen vegetal, las legumbres son realmente interesantes a nivel nutritivo (son magnífica fuente de proteína, de fibra…). Así que, ¿por qué renunciar a ellos a la hora de preparar nuestro sándwich? La forma más sencilla es darles forma de puré, caso por ejemplo, del delicioso hummus -con el garbanzo como ingrediente estrella-.

Tofu, pura inyección vegetal de proteínas

Y si prefieres algo más ‘solido’ como fuente proteica siempre puedes apostar por el tofu, elaborado a partir de soja (leguminosa particularmente rica en proteínas). Sí, sabemos que el tofu no tiene demasiado sabor pero, como ocurre con el arroz o la pasta, serán el resto de ingredientes los ‘encargados’ de concedérselo. Además, en el mercado existen tofus más allá del ‘clásico’ (ahumados, condimentados…) que sí aportan más intensidad de sabores.

No sin mis frutos secos

También os hemos hablado en infinidad de ocasiones de las grandes propiedades de los frutos secos –naturales o tostados; no fritos ni salados- y su conveniencia de incluirlos en la alimentación. Sus grasas saludables y su alto poder sanciante son dos de estas ventajas. De modo que, al igual que con las legumbres, podemos darles forma de crema para incluirla como ingrediente de los sándiwiches. Puedes hacerlas de forma casera (con cacahuete, almendras, nueces…), con un poquito de ajo y unas hierbas aromáticas te quedarán muy ricas.

Otros alimentos veggie para extender sobre el pan

Como vemos, las ideas para animar tus sándwiches y salir de la monotonía son muchas y muy variadas. No nos olvidamos, claro, del popularísimo aguacate, que además de laminado en crudo, puedes añadir en forma de guacamole. Hacer cremas ‘densas’ con otras frutas y verduras también es una buena opción (de remolacha, de calabaza…). Otra magnífica idea es optar para tus sándwiches por un poquito de tapenade (paté de aceitunas), así como cremas de semillas (la tahina, elaborada a partir de semillas de sésamo puede ser, por ejemplo, una buena opción).

Salsas, de todos los colores

Aquí también tenemos todo un mundo de posibilidades y sabores. Puedes optar, por ejemplo, por una veganesa (mayonesa sin huevo), por un pesto vegetariano (con los mismos ingredientes que el tradicional, pero quitando el parmesano que puedes sustituir por otro queso vegano o por levadura de cerveza). Con los yogures vegetales también puedes hacer refrescantes salsas (añadiendo un poquito de cebollino o pepino picado, un poquito de menta picada…). Para un toque más asiático, la salsa de soja es buena opción. Y no olvides una de las formas más tradicionales de dar jugosidad a un bocadillo: restregar tomate por el pan y añadir un poco de aceite de oliva virgen extra. De acuerdo; no es una salsa como tal. Pero aporta humedad, es supersaludable y concede al conjunto un sabor espectacular.

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La calidad del pan

Para conseguir un buen sándwich (sea éste vegetariano o no), tan importante es el interior como el pan que ‘encierra’ los ingredientes. Aquí la recomendación general sería apostar siempre por un pan 100% integral (más saludable que los elaborados con harinas refinadas). Y, si te apetece, darle variedad utilizando cada vez panes de distintas harinas, más allá del trigo clásico (centeno, espelta, kamut…). Como no siempre es fácil dar con un buen pan integral de calidad, una buena idea consiste es, una vez comprado, hacerlo rebadas y congelar en bolsidas de dos en dos, de cuatro en cuatro… Así, usaremos solo las necesarias y siempre tendremos a mano buen pan integral disponible en casa.

Equilibrio de sabores y texturas, ¡fundamental!

Si, de forma general, cuidar el equilibrio entre las texturas de los alimentos es importante para el éxito de nuestras recetas, los sándwiches no son una excepción. Así, una de las cosas que más nos gustan al hincarle el diente a un bocadillo es notar esta variedad de alimentos crujientes (aquí las verduras en crudo tienen mucho que decir), otros más cremosos o fundentes… También, por supuesto, deberás cuidar el equilibrio de sabores (no tendrá, por ejemplo, ningún sentido emplear un salsa de sabor excesivamente intenso que opaque el del resto de ingredientes). Son este tipo de detalles los que harán que tus sándwiches vegetales ser conviertan en un verdadero bocado gourmet.

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