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Que sí. Que lo hemos escuchado un millón de veces: las verduras y hortalizas son, junto con las frutas, alimentos imprescindibles en nuestra dieta y deben ocupar un lugar predominante en ella. Suena a cantinela manida pero es que… ¡pocas afirmaciones son más ciertas que ésta! Sus beneficios para salud están fuera de toda duda y, afortunadamente, el mercado nos ofrece distintas opciones para que su inclusión en nuestros menús sea más sencilla. Por su puesto, en estado fresco, y atendiendo a la temporalidad de cada verdura, es una de las mejores maneras de consumo. De hecho, hoy, 16 de junio, el calendario ‘gastro’ rinde homenaje a las verduras y hortalizas frescas en su ‘Día Mundial’. Pero también podemos encontrarlas congeladas, en conserva… Vamos a ver qué ventajas y desventajas tiene cada formato, no sin antes hacer un pequeño repaso de las grandes propiedades nutricionales que, de forma genérica, aportan este tipo de alimentos:
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- Son una magnífica fuente de vitaminas. Su aporte de vitamina C (algunos pimientos, por ejemplo, nos aportan más niveles de esta vitamina incluso que las naranjas) ayuda a mantener una función normal del sistema inmune. Además, también son buena fuente de Vitamina E y betacarotenos (provitamina A), con propiedades antioxidantes, que actúan contra los radicales libres, de modo que contribuyen al mantenimiento de la salud celular (y por tanto, a prevenir el envejecimiento).
- Otro de sus grandes beneficios para la salud es el aporte de fibra que las verduras y hortalizas nos proporcionan (contribuye a la saciedad, al buen funcionamiento del tránsito intestinal, a regular los niveles de colesterol…).
- Son muy ricas en agua, por lo que se nos ayudan a eliminar líquidos y a mantenernos hidratados, algo especialmente interesante ahora, cuando las altas temperaturas nos acompañan.
- Su aporte graso es muy escaso, por lo que resultan perfectas para dietas enfocadas a la pérdida de peso.
No obstante, queramos quitarnos kilos o no, las verduras siempre han de ser alimentos muy presentes en nuestros menús. Muchos estudios científicos, avalados por la OMS, han demostrado que aumentar la ingesta de estos alimentos es más que recomendable debido a su relación directa con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y cáncer. La ‘buena noticia’, como decíamos antes, es que existen infinidad de maneras de conseguir que las verduras formen parte habitual de la dieta: no solo en lo relativo al enorme abanico de variedades (ahora, por ejemplo, están en buen momento delicias de la huerta como judías verdes, pepinos, tomates, calabacines, lechuga, rábanos, zanahorias, pimientos, cebollas…) sino también a modo de consumo. Conozcamos un poco mejor esas distintas formas de presentación:
VERDURAS EN FRESCO
Sin duda, una de las mejores formas de consumir las verduras es en estado fresco. Pero para que nos proporcionen todos sus beneficios, deben estar así: muy frescas. El tiempo transcurrido desde su recolección hasta llegar a la mesa es, por tanto, esencial en el caso de este tipo de alimentos. Dado que muchos minoristas distribuyen los productos desde un punto central, las verduras pueden haber sido recolectadas bastante tiempo antes de que aparezcan en el estante del supermercado. Si añadimos a esto el tiempo que pasan en la nevera o despensa antes de servirlas en la mesa, es inevitable que el contenido nutricional se resienta. Por ello, cuando adquiramos verduras frescas resulta importante guardarlas en la nevera y consumirlas lo antes posible. De esta manera, la pérdida de nutrientes se verá reducida.
VERDURAS PROCESADAS
Las verduras frescas son congeladas o enlatadas para nuestra comodidad y seguridad, pero también para disponer de tiempo suficiente para transportarlas al mercado. En este caso el ‘apellido’ procesado no tiene ninguna connotación negativa. En el mercado existen algunos procesados (que no ultraprocesados) que son perfectamente saludables, y las verduras congeladas o en conserva son dos buenos ejemplos:
- Congeladas: Las verduras se congelan cuando aún están frescas, normalmente solo unas horas después de su recolección. Antes de congelarlas, se escaldan (algo que también debemos hacer en casa si queremos congelar verduras). “Esto disminuye el nivel de las vitaminas hidrosolubles menos estables, como las vitaminas B1 y C, así como los antioxidantes. Otros nutrientes se retienen más fácilmente, como las vitaminas liposolubles A y E, y pueden incluso encontrarse más disponibles después de este procesado”, según explican desde EUFIC (Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación). ¿La principal ventaja de este formato? Al tener una vida útil más prolongada que las verduras frescas, se pueden disfrutar en cualquier época del año, independientemente de la temporada
- En conserva: Y si la congelación alarga el período de vida de las verduras, las conservas son las que les proporcionan el período de vida útil mayor. Así, pueden ser consumidas más de un año después de ser enlatadas, algunas incluso durante más tiempo. Se suelen escaldar también, ya que ésta es una parte importante de la conservación de las verduras. Dado que también se someten a un tratamiento térmico como parte de su producción, resultan muy similares a las verduras cocinadas.
Aunque inicialmente se pierden más nutrientes durante el proceso de enlatado que en la congelación, las pérdidas durante el almacenamiento son inferiores que en las verduras congeladas y frescas. Eso sí: quienes tienen que vigilar el consumo de sal en la dieta, deben de tener en cuenta que muchas veces la salmuera forma parte de este proceso de conservación.
En cualquier caso, a modo de conclusión, podemos decir que la recomendación general sería: sea en el formato que sea, no dudes en incluir las verduras en tu dieta y trata de que éstas (frescas, cocinadas…) siempre tengan una presencia mayoritaria tanto en tus comidas como en tus cenas.