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Para entender bien qué lácteo es el que más nos conviene, lo primero que debemos saber es en qué se diferencian unos de otros, cuál es su origen, cómo se producen y qué efectos tienen en nuestro organismo. Por eso, empecemos por el principio, atendiendo a cada uno de los lácteos que podemos encontrar en el supermercado.
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La leche de origen animal
La leche animal (de cabra, vaca u oveja) contiene una mayor cantidad de betacaseína A1, una proteína que está más asociada a marcadores de inflamación en humanos que la presente en la leche materna (la betacaseína A2). Por tanto, esto es un dato importante a tener en cuenta en aquellas personas con problemas inflamatorios intestinales, como es el colon irritable.
Los yogures y productos fermentados
Los lácteos fermentados -como el yogur, el kéfir y el queso- suelen sentar mejor que la leche, por lo general, ya que contienen menos lactosa, pero el tipo de proteína láctea, en realidad, es la misma. Aún así, los fermentados aportan muchos beneficios (alimentan a nuestras bacterias intestinales y éstas, a cambio, sintetizan hormonas y vitaminas en el organismo, además de mejorar el sistema inmunitario). Y es que, un yogur, es un producto lácteo obtenido de la fermentación de dos bacterias beneficiosas para la salud: lactobacillus bulgaricus y streptococcus thermophilus. Si, además, se le añade alguna otra bacteria adicional distina, como las bifidobacterias, el producto ya no se puede llamar yogur, sino leche fermentada con bífidus.
Este proceso de fermentación, además de conservar la comida, hace que nos resulta más fácil absorber los nutrientes y más fácil digerirlos, porque las bacterias y levaduras son las que descomponen las grasas en ácidos grasos, las proteínas en aminoácidos y los azúcares complejos en simples, creando a su vez bacterias beneficiosas además de las que ya tenemos. Estas bacterias amigas, denominadas probióticas (como son los lactobaccilus o las bifidobacterias), presentes en yogures y lácteos fermentados, nos ayudan también a impedir que otras bacterias malas o patógenas colonicen nuestro intestino.
Así, los fermentados aportan muchos beneficios a nuestro organismo, por lo que serán siempre una mejor opción: alimentan nuestras bacterias intestinales y estas, a cambio, sintetizan hormonas y vitaminas en el organismo, mejorando nuestro sistema inmunitario.
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¿Y qué hay de los yogures con bífidus?
A los yogures, además de las dos bacterias beneficiosas que se obtienen de la propia fermentación, se les puede añadir alguna otra bacteria distinta, como es el caso de las bifidobacterias, convirtiendo el producto, ya no en un yogur, sino en una leche fermentada con bífidus.
Si te preguntas si es mejor consumir un producto fermentado con bífidus o no, la respuesta es que ambos son igual de beneficiosos. Al final, los dos tienen bacterias probióticas que son buenas para tu salud. Si una cepa no se obtiene de un producto fermentado lácteo, la obtendremos de otras fuentes diferentes. Además, van a tener las mismas calorías, solo se distinguirán en el caso de que alguno de ellos tenga entre sus ingredientes cereales, mermeladas o azúcares añadidos. Por tanto, cualquier opción es saludable si es natural.
¿Los yogures, desnatados o enteros?
Sin duda, elegir un yogur desnatado en detrimento de un yogur entero no te ayudará a perder peso, ya que a los primeros se les disminuye la grasa mínimamente, pero también se les aumenta la cantidad de azúcar presente. Además, es importante saber que la grasa hace que disminuya el índice glucémico general de los alimentos (siempre hablando de grasas buenas y en su justa medida), por lo que un yogur natural entero tendrá un índice glucémico menor que uno desnatado. Por otro lado, con los yogures desnatados perdemos el efecto saciante que aporta la grasa y es posible que acabemos picando más entre horas, pues tendremos más hambre durante el día.
¿Cómo elegir un buen yogur?
Lo importante es que recuerdes que, en un yogur o kéfir, no debe haber más de dos o tres ingredientes: leche entera (de vaca, cabra u oveja), fermentos lácticos y, en algunos casos, leche en polvo. No tendría que existir ningún ingrediente más, salvo que estemos hablando de un yogur griego al que se le añade un porcentaje de grasa.
Por tanto, intenta comprar siempre yogures o kéfires naturales, sin azúcar, sin edulcorantes y sin sabores. Si necesitas añadirle algo de esto último, hazlo tú mismo con fruta, canela de Ceilán (es la más dulce), chocolate negro con un mínimo de 85% de cacao, quinoa o espelta hinchada o frutos secos. Y has de atender, en su etiqueta, a lo siguiente: que no tenga más de 5 gramos de azúcar por cada 100 ml de producto, que sería lo correspondiente a la lactosa. En caso contrario, existen azúcares añadidos.
En el caso de los quesos, intenta evitar los quesos de untar o transformados, priorizando los frescos, curados o semicurados que hayan sufrido un mínimo procesado.
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Las bebidas y yogures de origen vegetal
Estos productos son igual de sanos que los de origen animal, siempre y cuando entre sus ingredientes no aparezcan ni el azúcar ni las mermeladas o cereales que han venido acompañándolos. Puedes hacer lo mismo que con los yogures de origen animal, si quieres añadirles algo de sabor, hazlo tú mismo con fruta, especias como la canela o los frutos secos.
Los mejores son, sin duda, los de soja, coco y almendras sin azúcares añadidos. Para saber cuál elegir, deberás tener en cuenta que:
- No deben tener más de 4-5 gramos de azúcar entre sus ingredientes.
- Deben estar hechos, por ejemplo, a base de soja en un 99%, fermentos activos o a baste de coco en un 95%.
- Siempre han de ser naturales, nunca de sabores.
¿Cómo saber si una bebida vegetal es buena o no?
Por último, ten en cuenta que el consumo de productos lácteos no es obligatorio y que hay otros alimentos que nos pueden aportar el calcio que necesitamos. Así, algunas fuentes alternativas serían:
- Las espinas de los pescados pequeños, como las sardinas, los boquerones y las anchoas.
- Las verduras de hoja verde, como el brócoli, el kale, las espinacas o las acelgas.
- Los frutos secos, sobre todo, las almendras.
- Semillas de chía, lino o sésamo. Te recomendamos, sin duda, la crema de sésamo.
- Legumbres: lentejas, garbanzos o soja.
- Y, por supuesto, los huevos.
Por lo que, si no toleras bien los lácteos o has decidido intentar prescindir de ellos, no te preocupes, porque no perderás ningún nutriente si llevas una dieta equilibrada, incluyendo estos alimentos, y un estilo de vida sano.