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Iniciarte en el 'running' será facilísimo si sigues el método CaCo

Está indicado para principiantes y da resultados a toda velocidad

Actualizado 9 de abril de 2022 - 11:09 CEST9 abr 2022 - 11:09 CEST

Se supone que el uno de enero pusimos en práctica nuestros buenos propósitos de año nuevo, pero el ejercicio físico (ya sea por primera vez o tras un largo periodo de inactividad) se hace tan cuesta arriba que muchos esperamos a la primavera; como si el buen tiempo hiciera el esfuerzo más llevadero... Por suerte, conocemos un método idóneo para iniciarse en el running: "Es fácil de poner en práctica; proporciona mejoras evidentes en cada sesión; se ejecuta sin material y en cualquier sitio y momento del año", nos indica Óscar Ballestero Falero. En opinión de este entrenador personal, que ofrece sus servicios en O2 Centro Wellness Manuel Becerra (Madrid), el motivo por el que el CaCo ha triunfado es, sencillamente, porque correr está de moda: "La sociedad occidental cada día es más consciente de los beneficios que la actividad física proporciona, y el ejercicio es una tendencia en alza", añade.

Divide y vencerás

El CaCo se basa en la combinación de caminar y correr, tal y como su nombre indica. En palabras de Julio Santamaría Fleitas, entrenador en Metropolitan Santander, se trata de "un recurso ideal para ir ganando tiempo efectivo de carrera". ¿Cómo se produce esta mejora? "Alternar caminatas con momentos de correr ayudará a que tanto tu sistema cardiovascular como el musculoesquelético se adapten progresivamente a la práctica. Sesión tras sesión vamos restando minutos andando para sumárselos al tiempo de carrera", explica este experto, diplomado en Magisterio de Educación Física y entrenador UEFA Pro Coach.

"La clave y éxito de este método residen en la duración justa de cada periodo. La carrera debe mantenerse lo suficiente como para que necesites descansar después, pero sin que la fatiga sea demasiado extenuante. Lo mismo sucede con los descansos andando: han de ser lo suficiente largos para recuperar el aliento, pero sin exceso de tiempo, pues podríamos quedarnos fríos", señala Óscar Ballestero. De hecho, organizar estos pequeños intervalos para sacar el mayor rendimiento al entrenamiento es la verdadera innovación del CaCo, que a pesar de ser tendencia, es bastante antiguo. "Tradicionalmente, salías a correr hasta no poder más y te parabas. Luego caminabas unos minutos, y cuando dejabas de jadear, acelerabas. Este método es básicamente un Fartlek o método sueco (muy de moda durante la década pasada), pero a baja intensidad", añade.

El running puede ser divertido — Según Óscar Ballestero Falero, entrenador personal en O2 Centro Wellness Manuel Becerra, "es un método bastante antiguo. Tradicionalmente, salías acorrer hasta no poder más y te parabas. Luego caminabas unos minutos, y cuando dejabas de jadear, volvías a correr. Es básicamente un Fartlek o método sueco (muy de moda la pasada década) pero a bajas intensidades. El método CaCo organiza estos pequeños intervalos para sacarle el mayor rendimiento al entrenamiento".

Para todos los públicos

Y tiene aún más ventajas: "Tras el entrenamiento, la intensidad percibida es más baja de lo que cabría esperar para ese volumen de ejercicio. Esto provoca una mayor adherencia por parte del corredor, con lo que aumenta su efectividad", observa Óscar Ballestero.

Una corredora hace pausa en el camino para beber agua — Descansar entre sesiones es fundamental. "Aunque muchas veces veamos a deportistas de élite pasar todos sus días en el gimnasio, la mayoría de la gente no lo es, por lo que se recomienda entrenar entre tres y cuatro veces por semana. Se debe incluir un día de descanso total y uno más de descanso activo, que implica realizar actividades ligeras para recuperar al ritmo antes de volver a la intensidad, como stretching o yoga", nos advierte Julio Santamaría.

A su debido tiempo (e intensidad)

Nuestros expertos coinciden en que el objetivo de CaCo es llegar a correr 30 minutos seguidos, para lo que invertiremos un máximo de 8 semanas (en el caso de quienes no han corrido antes). En O2 Centro Wellness, preparan tres mesociclos de intensidad variable. "Durante el primer mesociclo, se entrena con una densidad 1:2 (un tiempo corriendo y el doble andando). Tras evaluar el máximo tiempo que eres capaz de correr sin parar a un ritmo cómodo, establecemos un tiempo inicial de carrera menor como periodo inicial", detalla Óscar Ballestero.

Si practicas running tu salud mejorará — Durante la primera fase, caminamos la mitad de tiempo que corremos. En la segunda, empleamos los mismos minutos a ambas actividades. En la tercera, corremos el doble de tiempo que caminamos. Todo, a lo largo de ocho semanas como máximo.

Saber parar

¡Cuidado!, Julio Santamaría nos alerta de que "

En opinión del profesional de

Toma descansos durante el running — "El CaCo es una forma ideal de iniciarse en el mundo del running. Es un método que ayuda a aumentar tu tiempo de carrera de forma muy progresiva, de forma que corredores que apenas consiguen correr dos minutos antes de tener que parar, en pocas semanas son capaces de completar más de 30 minutos sin tener que hacerlo", opina Julio Santamaría.

Como comentábamos, "el principal beneficio del CaCo es la razón por la que está siendo tan comentado: si no estás muy en forma, te permite adaptarte con facilidad al ejercicio físico", nos comenta Óscar Ballestero. Al final, el secreto de este método consiste en actuar sin prisa pero sin pausa; un enfoque que surte efecto en casi todos los ámbitos de la vida.

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