Según los expertos, durante el mes de diciembre engordamos de media entre 2 y 4 kilos; por lo que se hace necesario poner en marcha un plan de choque para contrarrestar los excesos de la mejor manera: ¡la clave está en aumentar la intensidad del ejercicio! Para ello, es fundamental que nos comprometamos a seguir, cuatro veces por semana, una rutina de ejercicios que nos permita sacar el mayor rendimiento en el menor tiempo posible. ¡Vamos a ello!
Entrena a máxima intensidad
Durante todo el mes es recomendable aumentar la intensidad del ejercicio diario para quemar un mayor número de calorías y grasas acumuladas. El entrenamiento más adecuado es el interválico, es decir, intercalar trabajo cardiovascular con trabajo muscular para tonificar los músculos a la vez que se quema grasa. Se trata de ejercicios de alta intensidad (Hiit, Crossfit, etc) que reportan más beneficios en un menor margen de tiempo. Recuerda que en este tipo de entrenamiento cada persona establece el nivel acorde con su forma física y cualidades.
- Ver: El método Hiit, explicado en cinco ejercicios
4 días a la semana
Para que los resultados sean visibles antes y después de las navidades, Sergio Daza, del centro deportivo Zagros Sports, sostiene que la frecuencia más adecuada de entrenamiento debería ser de cuatro días a la semana, entre 45 y 60 minutos cada sesión. Si tienes opción de seguir acudiendo al gimnasio, busca hacer más dinámico el entrenamiento, combinando, por ejemplo, sesiones de fuerza con clases colectivas, como los bailes de Les Mils, ciclismo indoor, etc, con un alto porcentaje de quema de grasas.
- Ver: ¿Cuáles son las clases del gym más efectivas para quemar grasa?
La sesión: cardio + ejercicios en circuito
Sin olvidar el calentamiento y los estiramientos para preparar el cuerpo para la actividad y evitar lesiones, la parte principal del entrenamiento debe estar basada en 5 repeticiones de un circuito de 5 ejercicios de fuerza con 1 minutos de descanso entre cada repetición y 20 minutos de trabajo cardiovascular como correr, nadar o montar en bici.
- Ver: La guía (definitiva) para comenzar a correr desde cero
Sentadillas y planchas para quemar grasa abdominal
Incluye en tu rutina los ejercicios más eficaces para elevar el gasto calórico: los isométricos (como las planchas) y las sentadillas. Si lo que buscas es lucir un vientre plano y un abdomen de acero, según los expertos son mucho más efectivos que los abdominales tradicionales.
- Ver galería: 15 variantes de la plancha para un ‘six pack’ perfecto
¡Quema calorías con el TRX!
Gracias a la versatilidad de esta herramienta podremos trabajar cualquier grupo muscular, además de mejorar otras habilidades como nuestra fuerza y resistencia. Son perfectos para mantener la línea, ya que son ejercicios 'quemagrasas' de gran consumo energético, se puede adaptar a cualquier edad, entrenar al aire libre o en cualquier otro espacio que queramos... ¡Prueba esta sesión que te proponemos!
- Ver galería: 10 ejercicios ‘quemagrasas’ con TRX
Ejercicios con 'kettlebell'
Al igual que el TRX, las pesas rusas se utilizan como parte de entrenamiento funcional, para tonificar nuestro cuerpo y aumentar la quema de grasa.
- Ver galería: Ejercicios con 'kettlebells' para tonificar cada centímetro de tu cuerpo
Hoy hacemos cardio con la comba
Según los expertos, saltar durante 10 minutos a un ritmo moderado equivale a pedalear 3 km en bicicleta. Además, el ejercicio de comba implica a gran parte de los grupos musculares, por lo que no solo ayuda a controlar tu peso, sino que también tonifica piernas, glúteos, abdominales, espalda y brazos.
Pon fin a tu rutina con unos minutos de boxeo
Es uno de los secretos de algunas famosas, como Lara Álvarez, para lucir cuerpazo. El objetivo es quemar más grasa sin necesidad de pasarse mucho tiempo en el gimnasio, por lo que te proponemos combinar ejercicio en la cinta o elíptica con actividades de fuerza y TRX y unos minutos de boxeo para terminar. Además de ser un buen método para desestresarse, con el boxeo se consiguen tonificar piernas, glúteos y abdominales, y quemar muchas calorías.