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Si algo hemos aprendido este año que termina en materia fitness, es que las planchas (o planks, en inglés) son el ejercicio imprescindible de muchas celebrities, entre ellas la top Gigi Hadid, porque en un solo gesto ayudan a tonificar y fortalecer todo el cuerpo.
Además, si lo que buscas es lucir un vientre plano y un abdomen de acero, según los expertos son mucho más efectivos que los abdominales tradicionales. ¡Apunta estos ejercicios que no pueden faltar en tu rutina!
Plancha con cambio de apoyos
Consiste en colocarse en posición de plancha con los bazos estirados y flexionar los codos uno a uno hasta que el punto de apoyo sean los antebrazos. Repite y ve alternando. Además, de trabajar el core, también tonificarás brazos.
Plancha con flexión
Una vez adquirida la posición de plancha, túmbate en el suelo apoyándote sobre las muñecas y los empeines, dobla los codos para acercarte al suelo, aguanta unos 20 segundos y vuelve a estirar los brazos. ¡Notarás cómo se tonifica tu core!
Equilibrio a una pierna desde plancha
Desde la posición de plancha, separa una pierna del suelo y trata de mantener el equilibrio durante uno o dos segundos. Apoya de nuevo la pierna en el suelo y vuelve a repetir el ejercicio con la otra pierna. Mantén el abdomen firme y el cuerpo reto.
La plancha 'Superman'
En posición de plancha, el ejercicio consiste en levantar, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo y haciendo que se impliquen, además del abdomen, el pectoral y el glúteo.
Plancha con rodilla al pecho
Para este ejercicio, llevamops pierna a codo contrario desde la posición de plancha. Iremos alternando con la otra pierna.
Plancha con salto
El ejercicio está enfocado en realizar rotaciones de cadera. Requiere la fuerza de todo el cuerpo.
'Navaja'
En la posición de plancha, flexiona las caderas (sin flexionar las rodillas), levantando los glúteos lo más posible de manera controlada. Vuelve a la posición inicial. Se trata de un ejercicio muy eficaz para abdominales inferiores.
Navaja con 'fitball'
Como el ejercicio anterior, pero ayudados de la pelota de Pilates para rebajar un pelín la intensidad. Intenta mantener el cuerpo alineado en posición de plancha y apoya las manos en el suelo y los pies sobre el fitball. Desde ahí, haz rodar el fiball mientras recoges las rodillas (como se ve en la imagen). Vuelve a la posición de plancha.
Plancha dinámica sobre 'fitball'
Ayúdate del fitball para realizar el ejercicio de plancha horizontal. ¡Atención! No dejes caer la lumbar y mantén siempre el ombligo hacia el techo. Si quieres intensificar el ejercicio, introduce movimiento: alterna con patada cruzada para hacer trabajar aún más a tu abdomen.
Plancha lateral
En posición de lado, con el codo apoyado por debajo del hombro y los dos pies juntos. Separa el cuerpo del suelo e intenta formar una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los pies. Extiende el brazo arriba, como en la imagen.
Plancha lateral antebrazo arriba y abajo brazo
Desde la posición anterior, gira el tronco para llevar el brazo hacia el hueco entre el cuerpo y el suelo. Después vuelve a la posición de plancha lateral y vuelve a repetir. Céntrate en que el cuerpo se mantenga alto todo el tiempo, como si quisieras tocar el techo con el tronco.
Plancha lateral con rotaciones
En posición de plancha, gira el tronco de tal manera que el cuerpo quede alineado en una plancha lateral, con un brazo apoyado en el suelo y el otro estirado hacia el techo. Vuelve a la posición inicial de plancha y gira hacia el otro lado. Alterna en cada repetición.
Plancha lateral con elevaciones de cadera
Recostada de lado en una colchoneta y un apoyo para los pies, apoya tu antebrazo e impúlsate para subir la cadera arriba. Vuelve a bajar y repite el ejercicio.
Plancha lateral con encogimiento de rodillas
Colócate en posición de plancha lateral, con el cuerpo bien alineado como se ve en la primera imagen. Desde ahí, eleva y lleva la rodilla como si quisieras tocar el pecho con ella.
Plancha lateral tocando pie contrario
Otra variante para darle un plus de intensidad a la sesión. En la posición de plancha lateral, trata de alcanzar con la mano el pie contrario. Cambia de lado.
