El secreto de un vientre plano: abdominales hipopresivos

Hay una razón por la que desde Cristina Pedroche, Pilar Rubio, Shakira, Elsa Pataky o Miranda Kerr son adictas a los hipopresivos. Además de ser uno de los métodos más efectivos para recuperar el abdomen después del embarazo, los abdominales hipopresivos son también la mejor alternativa a los abdominales convencionales para reducir los centímetros de cintura que nos sobran. ¡Hasta ocho centímetros de perímetro!, según su propio creador, el fisioterapeuta belga Macel Caufriez. Pero, aunque la mayoría hemos escuchado hablar de sus maravillosos beneficios, poner en práctica estos ejercicios posturales y respiratorios no es tan sencillo.

Te animamos a iniciarte con esta secuencia para principiantes que nos proponen los expertos.

Uno de los ejercicios más básicos del método hipopresivo consiste en conseguir una autoelongación de la columna, al mismo tiempo que inclinamos el eje de gravedad hacia delante, de manera que el peso corporal queda apoyado sobre la base de los dedos de los pies. La mirada al frente con la columna cervical en línea con el resto de la columna. Los brazos extendidos y con ligera abducción, para mantener estables las escápulas. Desde esta posición inicial, realizamos dos respiraciones completas y a la tercera soltamos todo el aire, y sin volver a inspirar, realizamos una apertura costal. Es lo que se llama apnea espiratoria, en la que se bloquean las vías respiratorias a la vez que se abren las costillas, de forma que se observa cómo se forma una cavidad en la barriga debido a la disminución de la presión interna. Por su complejidad, se recomienda acudir a un entrenador que nos guíe en las primeras sesiones para aprender bien la técnica. Independientemente, la apnea sirve para potenciar cada una de las posturas que se realizan, pero lo que es hipopresivo es la postura.

Entramos en la misma posición del ejercicio anterior -autoelongación de la columna y el centro de gravedad inclinado hacia delante-, realizamos una ligera flexión de tronco manteniendo la cadena posterior en tensión. Las rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos se apoyan sobre los muslos, con la mano en máxima flexión y dedos juntos, los codos en ligera flexión traccionando hacia fuera. Las escápulas deben estar estabilizadas. Desde esta posición inicial, realizamos dos respiraciones completas y a la tercera soltamos todo el aire, y sin volver a inspirar, realizamos una apertura costal.

Con flexión de tobillo, apoyamos la rodilla en el suelo; la otra, con flexión de 90º de rodilla y tobillo. Los dos pies mirando en la misma dirección. Realizamos una autoelongación creciendo desde la cabeza hacia el techo, sin cometer el error de movilizar la columna cervical, los ojos siempre mirando al frente. Los hombros se colocan en abducción, con alineación de hombro, codo y muñeca, la flexión de muñeca debe ser máxima y los dedos deben ir juntos. La musculatura interescapular debe estar activa. Desde esta posición inicial, realizamos dos respiraciones completas y a la tercera soltamos todo el aire, y sin volver a inspirar, realizamos una apertura costal.

Nos sentamos en el suelo con pelvis neutra y manteniendo la columna en autoelongacion. Si no somos capaces de autoelongar bien en postura sentada, podemos poner un pequeño alza en las nalgas para no dejar la pelvis en retroversión. Los pies irán cruzados y los tobillos en flexión. Un brazo en abducción de 45º con flexión máxima de muñeca y dedos juntos. El otro brazo en flexión de hombro y codo, con la muñeca mirando al techo, en máxima flexión, con dedos juntos. Desde esta posición inicial, realizamos dos respiraciones completas y a la tercera soltamos todo el aire, y sin volver a inspirar, realizamos una apertura costal.

Tumbada boca arriba, respetando las curvas neutras de la columna, realizamos una autoelongación voluntaria buscando la pared posterior con la base del cráneo. Una pierna con flexión de rodilla y apoyo sobre el talón, que empuja ligeramente el suelo hacia abajo. La otra en flexión de cadera, manteniendo la flexión de rodilla y tobillo. Los brazos extendidos, manteniendo la estabilización escapular y la flexión máxima de muñeca con dedos juntos. Desde esta posición inicial, realizamos dos respiraciones completas y a la tercera soltamos todo el aire, y sin volver a inspirar, realizamos una apertura costal.