Te has puesto las zapatillas, has dado al play a tu música favorita y vas a correr durante media hora o, al menos, eso pretendes... La teoría parece fácil, pero lo cierto es que correr no es para todo el mundo.
Correr es un deporte de impacto para las articulaciones y las lesiones están a la orden del día, especialmente si hasta ahora llevabas un estilo de vida sedentario. ¿Lo bueno? Que es un ejercicio que trabaja la capacidad cardiovascular, la fuerza, la resistencia y tiene un gasto calórico elevado. Pero, tranquila, no hace falta renunciar a sus beneficios si tu cuerpo no está hecho para correr, afortunadamente hay otras opciones que te ayudarán a trabajar estos aspectos. ¡Toma nota de este circuito ‘quemagrasas’ que podrás poner en práctica sin salir de casa!
El 'cien' de Pilates
Uno de los ejercicios básicos, fundamentales y más exigentes de pilates. Con 'el cien' lograrás poner en funcionamiento toda la musculatura del cuerpo, haciéndole entrar en calor, por un lado, y tomando conciencia de todas las partes del mismo, por otro. Conseguirás también maximizar el esfuerzo en cada ejercicio que hagas posteriormente.
Inhala y, al exhalar, hunde el ombligo hacia la columna para llevar dorsales, cervicales y cabeza arriba. Estira los brazos en línea con las rodillas y comienza a contar hasta cinco en una larga inspiración y exhala contando de nuevo hasta cinco. Repite hasta llegar a 100 en total.
'Supermán'
Desde la postura de cuadrupedia, consiste en levantar, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo y haciendo que se impliquen el pectoral y glúteo.
Si quieres darle un poco de emoción, trabaja primero con solo una pareja de brazo y pierna sin llegar a apoyarlos en el suelo al bajar. Realiza 12-15 repeticiones con cada pareja de contralaterales.
'Air squat'
Este ejercicio va un paso más allá de la sentadilla tradicional. La base es la misma, separa los pies a la altura de los hombros y flexiona las caderas manteniendo siempre la espalda recta. Da un salto para volver a la posición inicial empujando fuerte los talones contra el suelo. Al igual que ocurre con el running, con este ejercicio trabajarás glúteos, piernas y core.
Haz 3 series de 15 segundos, descansando un minutos entre series.
Mountain Climbers
Apoya las manos en el suelo separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y realiza el gesto de carrera, pero sin desplazarte. Además de trabajar los glúteos, el mantener la postura requiere una gran implicación muscular de todo el cuerpo, por lo que aumentará la quema calórica.
Haz 3 series de 15 segundos, descansando un minutos entre series.
'Plank Jacks'
Colócate en posición de plancha apoyada sobre las palmas de las manos y con las piernas juntas. El movimiento es tan sencillo como abrir y cerrar las piernas aguantando la posición. Asegúrate siempre de que tu espalda permanece recta y no va subiendo y bajando conforme separas las piernas. Si te resulta muy difícil puedes apoyarte sobre los antebrazos en lugar de las manos.
Haz 3 series de 15 segundos, descansando un minutos entre series.
'Step' lateral
Párate junto al step; sube tu pierna izquierda; coloca tus manos en la cintura; baja tu cadera a la altura de la rodilla izquierda, al mismo tiempo que flexionas la pierna derecha. Regresa a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones y cambia de lado. Recuerda que cuanto más bajes la cadera, mayor será el trabajo de los glúteos.
Abdominales en 'v' tocando el pie contrario
Tal y como ves en la imagen, se trata de comenzar tumbada sobre la colchoneta y subir al tiempo que estiras una pierna e intentas tocar el pie con la mano contraria. Repite con la otra pierna.
Haz 3 series de 15 segundos, descansando un minutos entre series.
Flexiones con 'step'
Colócate en plancha, con las manos a la altura de los hombros -una de ellas sobre el step-. Baja el pecho flexionando los brazos y vuelve arriba. Realiza 15 repeticiones y repite cambiando el apoyo a la otra mano.
- ¡En vídeo!: Sesión de flexiones en vídeo