Si quieres quemar calorías, tonificar tu cuerpo y estar saludable, pero tu apretada agenda no te deja tiempo suficiente... ¡Tranquila, tenemos la solución! Sólo necesitas 20 minutos al día para hacer este circuito exprés que te proponemos.
¿Qué tengo que hacer? El circuito consta de 10 ejercicios muy completos que ponen a trabajar todos los músculos del cuerpo. El reto está en realizar todas las repeticiones que puedas de cada uno de ellos durante dos minutos; luego, descansa un minuto y comienza con el segundo (y así sucesivamente). En total, son 20 minutos de entrenamiento de intensidad máxima, que te hará subir las pulsaciones hasta tal punto que en una sola sesión llegarás a quemar hasta 500 calorías. ¿A qué esperas para comenzar?
Sentadilla
Se trata del ejercicio más completo de tren inferior. Para realizarlo de manera correcta, debemos colocar los pies en línea o un poquito más respecto al ancho de las caderas. Desde ese punto inicial, dejaremos caer ligeramente el glúteo hacia atrás flexionando las piernas hasta realizar un ángulo aproximado de 90 grados (como si fuésemos a sentarnos en una silla). Desde ese punto, empujaremos fuerte el suelo con los talones y recuperaremos la posición inicial.
'Air squat'
Adoptaremos la misma posición inicial que en el squat o sentadilla. La primera parte del ejercicio se repite. Desde ese punto inicial, dejaremos caer ligeramente el glúteo hacia atrás flexionando las piernas hasta realizar un ángulo aproximado de 90 grados. Aquí es donde vemos la diferencia: desde ese punto realizaremos un movimiento explosivo empujando fuerte el suelo con los talones, generando un salto vertical.
Zancada
Adoptaremos la misma posición inicial que en el squat. Desde ese punto inicial realizaremos una zancada hacia delante, mientras flexionamos las piernas, manteniendo una angulación máxima en ambas de 90 grados. Sin apoyar la rodilla en el suelo, realizaremos el movimiento contrario recuperando la posición inicial.
'Burpee'
De pie, mientras nos agachamos, extendemos los brazos hasta posar las palmas en el suelo y 'lanzamos' las piernas hacia atrás hasta quedarnos en posición de hacer una flexión. La ejecutamos y volvemos a levantar.
- En vídeo: Cómo hacer una sesión de burpee (y no morir en el intento)
Salto con rodillas al pecho
Desde la posición de sentadilla, toma impulso y sube las dos piernas a la vez lo más alto que puedas.
Plancha frontal
Comenzaremos tumbados bocabajo, colocando los antebrazos y punta de los pies como apoyos. Una vez adquirida esta posición, alinearemos la cadera con el cuello, que debe estar en una línea neutra, es decir, con la cara mirando al suelo. Ahora que ya tienes la posición, únicamente debes mantenerla en periodos de no más de 20 segundos.
Flexiones
Túmbate en el suelo apoyándote sobre las muñecas y los empeines, dobla los codos para acercarte al suelo, aguanta unos 20 segundos y vuelve a estirar los brazos. ¡Notarás cómo se tonifica tu core!
Abdominales de pie
Puedes hacer este ejercicio de pie o en posición de sentadilla para que trabajen más los glúteos.
El movimiento. Con las manos en la cabeza, haz que tu codo derecho toque la rodilla izquierda y lo mismo con la otra pierna.
Subir y bajar al 'step'
Hacer step tonifica las piernas y glúteos; además de ser un ejercicio aeróbico que te hará quemar calorías sin salir de casa.
¡Acaba subiendo las pulsaciones!
Si tienes tiempo y quieres completar el circuito, acaba con un poco de cardio. Puedes elegir la máquina que quieras: bicicleta elíptica, cinta de correr, bicicleta estática o calzarte las zapatillas para correr durante unos 7-10 minutos por el parque.