El entrenador personal de Elsa Pataky, y otras celebrities de Hollywood, Fernando Sartorius, nos da las claves para ponernos en forma con estos ejercicios básicos para tonificar la musculatura y que puedes hacer a tu ritmo en casa.
- Además: Así entrena y se cuida Elsa Pataky
Press de hombros con mancuernas
Levanta tus brazos hasta que llegues al nivel de los hombros y aguanta la posición dos segundos. No dejes caer las pesas, controla la bajada a la posición inicial.
SERIES: 2
1ª SERIE: 20 repeticiones
2ª SERIE: 10-12 repeticiones
Fotos: Javier Alonso
Bíceps
Con los codos pegados al cuerpo, flexiona. Aguanta un par de segundos y baja lentamente.
SERIES: 2
1ª SERIE: 20 repeticiones
2ª SERIE: 10-12 repeticiones
Fotos: Javier Alonso
Elevaciones laterales con mancuernas
Como en el ejercicio anterior, aguanta la posición 2 seguntos. Sin dejar caer las pesas, baja los brazos.
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1ª SERIE: 20 repeticiones
2ª SERIE: 10-12 repeticiones
Fotos: Javier Alonso
Sentadillas
El ejercicio 'rey' para la parte inferior del cuerpo. Coloca las manos detrás de la cabeza y los pies con una separación un poco más de la anchura de los hombros. Baja llevando los glúteos hacia atrás mientras coges aire. Luego, suelta al subir. No extiendas por completo las rodillas al volver a la posición inicial.
SERIES: 2
1ª SERIE: 20 repeticiones
2ª SERIE: 10-12 repeticiones
Fotos: Javier Alonso
Para piernas y glúteos: las zancadas
En posición de pie, damos una zancada a la vez que nos arrodillamos manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás. La rodilla delantera debe formar un ángulo de 90 grados. Si quieres añadir intensidad, utiliza mancuernas.
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1ª SERIE: 20 repeticiones
2ª SERIE: 10-12 repeticiones
Fotos: Javier Alonso
Flexiones
Para Fernando Sartorius es uno de los ejercicios más completos para tonificar la parte superior del cuerpo. Para realizar flexiones correctamente, coloca las manos a la anchura de los hombros, brazos ligeramente flexionados y mantén desde la cabeza a los pies una línea recta. Controla la bajada con un movimiento lento. Si te cuesta demasiado, prueba con una variación con las rodillas en el suelo. ¡En un par de semanas estarás lista para la versión avanzada!
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1ª SERIE: 20 repeticiones
2ª SERIE: 10-12 repeticiones
Fotos: Javier Alonso
Patada de glúteo hacia atrás
Nos colocamos en cuadrupedia con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y llevamos una pierna atrás y arriba (lo más alto que puedas). Cambia para realizar el movimiento con la pierna opuesta.
SERIES: 2
1ª SERIE: 20 repeticiones
2ª SERIE: 10-12 repeticiones
Fotos: Javier Alonso
Abdominales: elevaciones de tronco
Acostada boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza. Inspira y eleva el tronco envorvando la espalda. Espira al final del movimiento. Asegúrate de mantener los codos hacia atrás en la subida. Es importante que el ejercicio se realice lentamente, evitando el impulso.
SERIES: 2
1ª SERIE: 20 repeticiones
2ª SERIE: 10-12 repeticiones