Ejercicios para pecho: Push Up TRX
Manteniendo siempre la tensión en el TRX, dejaremos caer nuestro peso hacia delante formando una diagonal con el cuerpo, desde el punto inicial con los brazos flexionados empujaremos hasta tener prácticamente estirados los brazos. (Es fundamental que durante todo el recorrido del ejercicio el TRX mantenga la tensión). Cuanto más paralelo se encuentre tu cuerpo con respecto al suelo, más fuerza deberás ejercer.
Ejercicios para pecho: Row TRX
En este caso, el peso deberá ir al contrario que en el anterior ejercicio, dejándonos caer hacia atrás. Comenzaremos con los brazos extendidos como posición inicial y, desde ese punto, flexionaremos los brazos de manera que nuestro pecho se dirija al TRX. Cuanto más paralelo se encuentre tu cuerpo con respecto al suelo, más fuerza deberás ejercer.
Ejercicios para pecho: Tríceps
Para trabajar de manera eficiente nuestros tríceps, basta con realizar una extensión con nuestro brazo. En este caso lo realizaremos con un peso colocado en la mano y con el brazo flexionado a la altura de la cabeza como posición inicial. Desde ese punto, comenzaremos moviendo dicho peso e intentando no mover el hombro hasta la extensión completa del brazo.
Ejercicios para pecho: Bíceps
En el caso del bíceps, se trata de hacer el movimiento contrario que en el tríceps. Para ello colocaremos nuestros brazos extendidos en laterales del cuerpo y, desde ese punto inicial, flexionaremos los brazos llevando el peso hacia los hombros. Una vez llegado a ese punto extenderemos los brazos sin dejar caer el peso y sin movilizar los hombros al extender.
Ejercicios para glúteos y piernas: Zancadas
Adoptaremos la misma posición inicial que en el squat. Desde ese punto inicial realizaremos una zancada hacia delante, mientras flexionamos las piernas, manteniendo una angulación máxima en ambas de 90 grados. Sin apoyar la rodilla en el suelo, realizaremos el movimiento contrario recuperando la posición inicial.
Ejercicios para glúteos y piernas: Air squat
Adoptaremos la misma posición inicial que en el squat. La primera parte del ejercicio se repite. Desde ese punto inicial, dejaremos caer ligeramente el glúteo hacia atrás flexionando las piernas hasta realizar un ángulo aproximado de 90 grados. Aquí es donde vemos la diferencia: desde ese punto realizaremos un movimiento explosivo empujando fuerte el suelo con los talones, generando un salto vertical.
Ejercicios para glúteos y piernas: Puente de glúteos
Tumbados bocarriba con los pies apoyados en el suelo, elevaremos la cadera como si quisiésemos llevarla hacia el techo de tal manera que activemos los glúteos y el core. Al llegar a punto de equilibrio, es decir, el momento en el que la rodilla, la cadera y el mentón están en línea, realizaremos el movimiento inverso hasta apoyar de nuevo el glúteo y la espalda en el suelo.
Ejercicios para abdomen: Plancha frontal
Comenzaremos tumbados bocabajo, colocando los antebrazos y punta de los pies como apoyos. Una vez adquirida esta posición, alinearemos la cadera con el cuello, que debe estar en una línea neutra, es decir, con la cara mirando al suelo. Ahora que ya tienes la posición, únicamente debes mantenerla en periodos de no más de 20 segundos.
Ejercicios para abdomen: Plancha con inestabilidad de pierna
Adquiriendo la misma posición inicial que en la plancha, pero cambiando el apoyo de antebrazos por la palma de las manos, despegaremos de manera alterna los pies del suelo llevando la pierna hasta que este en línea con la cadera. Una vez que elevemos la pierna, aguantaremos en esa posición aproximadamente 20 segundos.
Ejercicios para abdomen: Climbers
Colocándonos inicialmente como en el ejercicio 'Plancha con inestabilidad de pierna', llevaremos de manera alterna las rodillas hacia el pecho con un ritmo de ejecución rápido, pero que nos permita mantener una técnica correcta.
Ejercicios para abdomen: Extensión brazo-pierna
Colocándonos inicialmente como en plancha frontal, pero con las rodillas apoyadas, realizaremos una extensión de brazo y de pierna contraria. Una vez que adquiramos esta posición, la mantendremos durante aproximadamente 20 segundos. Después, recuperamos la posición inicial.