Postura del guerrero (I)
Este ejercicio tiene tres variantes y consiste en simular los pasos que daría un guerrero para atacar. Con él, lograremos estirar la parte superior del tronco y tonificar piernas y glúteos. Además es buena para ganar equilibrio y corregir la postura ya que se realiza con la espalda recta.
Colócate de pie, toma aire y da un paso largo hacia la izquierda de modo que las piernas queden separadas aproximadamente a un metro de distancia. Gira 90 grados el pie izquierdo y después mueve ligeramente el derecho (unos 45 grados), gira el tronco para que las caderas y el pie queden en línea. Una vez hecho esto, flexiona la rodilla izquierda y estira los bazos hacia arriba.
Postura del guerrero (II)
Desde la posición de pie, inspira y da un paso largo con la pierna izquierda para separar ambas piernas. Después gira 90 grados el pie izquierdo, mientras que el derecho se queda en su lugar. Abre los brazos a la altura de los hombros en una línea recta paralela al suelo con las palmas de las manos hacia abajo. A continuación, flexiona la rodilla izquierda haciendo que quede justo encima del pie. En este caso la cadera no se gira.
Postura del guerrero (III)
Para llevarla a cabo, parte de la posición de pie y estira los brazos por encima de la cabeza con las manos entrelazadas. Respira y, al exhalar, eleva una pierna hacia atrás e inclina la cabeza hacia delante hasta conseguir que tu cuerpo forme una 'T.' Realiza respiraciones profundas y mira a un punto fijo para mantener el equilibrio.
Utthita Parsvakonasana
Comienza en posición de pie y da un salto para abrir las piernas. Al igual que en la postura Guerrero (II), estira los brazos a la altura de los hombros para que queden en una línea paralela al suelo con las palmas de las manos hacia abajo. Una vez hecho esto, gira el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha y el pie derecho uno 90 grados hacia la izquierda. Trata de alinear ambos talones y apreta los muslos girando el derecho hacia afuera. Gira la cadera hasta que el tronco quede mirando hacia el frente. Mientras exhalas, dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho y, cada vez que inhales, deja caer los glúteos haciendo que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Ahora estira el brazo derecho hacia el techo e inhala mientras llevas el brazo por encima de la cabeza con la palma mirando al suelo. Por último, dobla el brazo derecho y colócalo encima de la rodilla. Con esta postura fortalecerás las piernas y estimularás los abdominales mientras trabajas la resistencia.
Postura del águila
Colócate de pie, flexiona las rodillas y cruza la pierna izquierda alrededor de la derecha de forma que el pie izquierdo enganche la parte inferior de la pantorrilla derecha. Aguanta el equilibrio y estira los brazos hacia el frente para luego cruzar el derecho por encima del izquierdo y dobla los codos. Mantén la postura y vete cambiando de pierna. Así lograrás fortalecer las piernas y glúteos además de estirar el torso y mejorar el equilibrio.
Postura del delfín
Siéntate sobre los talones y apoya los codos en el suelo a la altura de los hombros. Estira las rodillas y eleva los talones haciendo que el peso caiga sobre los brazos, a continuación baja la cabeza y coloca los brazos por delante de esta. Por último balancea el cuerpo hacia delante y hacia atrás. De esta manera lograrás tonificar los brazos y las piernas además de estirar los hombros y la espalda.
Chaturanga
Túmbate en el suelo boca abajo y separa las piernas a la altura de las caderas. Apóyate sobre las puntillas y flexiona los codos para colocar las manos justo debajo de los hombros. Con esta postura desarrollarás la fuera muscular de los brazos y los hombros y tonificarás el abdomen.
Malasana
Comienza de pie separando un poco las piernas. Junta las manos en el centro del pecho y ve bajando la pelvis hasta colocarte en cuclillas. Alarga la parte baja de la espalda empujando hacia delante la pelvis para después levantar el pecho y el abdomen. Cuando las piernas estén lo más cerca posible del tronco, relaja los muslos. Sitúa los codos en la parte interna de las rodillas para que puedas hacer presión sobre la cadera. Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto. Esta postura sirve para estirar los tobillos, las ingles y la zona lumbar y tonificar el abdomen. Además trabaja el equilibrio interno y externo y previene los esguinces de cadera.