Tanto si vas al gimnasio como si no, no tendrás excusa para librarte del entrenamiento que te proponemos esta semana. Olvídate por un momento de las complicadas máquinas del gimnasio, de las pesas y demás 'distracciones' fitness y céntrate en la mejor herramienta que tienes a tu alcance: ¡tu propio cuerpo! Si lo que quieres es, sobre todo, endurecer piernas, brazos, abdominales y espalda; créenos que no hay nada mejor que estos ejercicios.
Plancha frontal
Además de ayudar al fortalecimento de la parte abdominal, con este ejercicio también conseguimos activar la musculatura de los glúteos. Aguanta el tiempo que puedas en esta posición.
Sentadilla
De pie, con las manos extendidas hacia delante, las piernas abiertas una distancia mayor que el ancho de las caderas y las puntas de los pies hacia afuera, flexiona las rodillas y baja formando con tus piernas un ángulo de noventa grados.
Plancha lateral
En posición de lado, con el codo apoyado por debajo del hombro y los dos pies juntos. Separa el cuerpo del suelo e intenta formar una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los pies. Extiende el brazo arriba, como en la imagen.
Plancha lateral antebrazo arriba y abajo brazo
Desde la posición anterior, gira el tronco para llevar el brazo hacia el hueco entre el cuerpo y el suelo. Después vuelve a la posición de plancha lateral y vuelve a repetir. Céntrate en que el cuerpo se mantenga alto todo el tiempo, como si quisieras tocar el techo con el tronco.
Equilibrio a una pierna desde plancha
Desde la posición de plancha, separa una pierna del suelo y trata de mantener el equilibrio durante uno o dos segundos. Apoya de nuevo la pierna en el suelo y vuelve a repetir el ejercicio con la otra pierna. Mantén el abdomen firme y el cuerpo reto.
Mountain Climbers
Apoya las manos en el suelo separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y realiza el gesto de carrera, pero sin desplazarte. Además de trabajar los glúteos, el mantener la postura requiere una gran implicación muscular de todo el cuerpo, por lo que aumentará la quema calórica. Haz 3 series de 15 segundos, descansando un minutos entre series.
'Supermán'
Desde la postura de cuadrupedia, consiste en levantar, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo y haciendo que se impliquen el pectoral y glúteo.
Si quieres darle un poco de emoción, trabaja primero con solo una pareja de brazo y pierna sin llegar a apoyarlos en el suelo al bajar. Realiza 12-15 repeticiones con cada pareja de contralaterales.
'El puente'
Túmbate en el suelo sobre la espalda. Mantén los brazos alineados al cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas. Inhala dejando los glúteos relajados, exhala y sube la cadera contrayéndolos con fuerza. Sostén la posición unos segundos y vuelve a bajar sin llegar a apoyar las nalgas contra el suelo. Empieza con 3 series de 20 repeticiones.
El 'cien' de Pilates
Uno de los ejercicios básicos, fundamentales y más exigentes de pilates. Con 'el cien' lograrás poner en funcionamiento toda la musculatura del cuerpo, haciéndole entrar en calor, por un lado, y tomando conciencia de todas las partes del mismo, por otro. Conseguirás también maximizar el esfuerzo en cada ejercicio que hagas posteriormente.
Extensión de cadera desde plancha frontal
Este ejercicio ayuda a reforzar la zona abdominal y glúteos. Apoyada con las manos en el suelo, manteniendo la columna estable, tienes que elevar un talón al techo. Se trata de un movimiento muy corto, notando en todo momento que es el glúteo el que se contrae, y que la zona lumbar no pierde su posición de partida.Repeticiones. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones con cada pierna. Nos interesa más la calidad que la cantidad.
Encogimiento de glúteos
Un ejercicio estupendo para tonificar glúteos, además de trabajar el abdomen y prevenir dolores de espalda. Colocada en cuadrupedia, extiende una pierna arriba. Desde esa posición, flexiona rodilla y cadera como queriendo llevar la pierna hacia el pecho. Repite con la otra pierna.
Plancha lateral con encogimiento de rodillas
Colócate en posición de plancha lateral, con el cuerpo bien alineado como se ve en la primera imagen. Desde ahí, eleva y lleva la rodilla como si quisieras tocar el pecho con ella.
Plancha con cambio de apoyos
Alterna el apoyo de los antebrazos durante la realización del ejercicio.
Abdominales en 'v' tocando el pie contrario
Tal y como ves en la imagen, se trata de comenzar tumbada sobre la colchoneta y subir al tiempo que estiras una pierna e intentas tocar el pie con la mano contraria. Repite con la otra pierna.