El dolor de espalda y cuello es la gran epidemia de nuestro siglo. Sedentarismo, malas posturas, demasiadas horas al ordenador... Son algunas de las causas de este mal que, según las estadísticas, afectará a alrededor de un 80% de los españoles en algún momento de su vida. Por eso, nuestra tabla semanal de ejercicios está pensada para ayudarte a estirar y fortalecer la musculatura tanto del cuello, como de la espalda y los hombros; a la vez que mejoramos nuestra postura. ¡Toma nota!
¡Suelta la espalda!
Realiza este ejercicio de flexión-extensión de tronco para mejorar la movilidad de tu columna vertebral.
¡Para una columna flexible!
Estira los brazos separados y apóyalos en la pared formando un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Inspirar y llevar la pelvis hacia atrás, estirando las vértebras. Al espirar, redondea la espalda como mirándote el ombligo. Repetir unas cinco veces.
Hombros ligeros
Colócate de lado junto a la pared, a una distancia de 1,20 metros aproximadamente. Estira el brazo derecho a la altura de los hombros y déjate caer hacia la pared. Inspira y sube el brazo izquierdo. Al expirar, bajar lentamente hasta colocarlo a la altura de la axila derecha. Repite unas 10 veces y cambia de lado.
Alarga tu postura con el árbol
Erguida con la columna recta y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Los brazos en cruz a la altura de los hombros. Cargar el peso sobre una pierna, levantar la otra doblada y apoya el pie en el muslo contrario buscando un punto de equilibrio. Otra versión es, en la misma posición, sujetar la pierna doblada y girarla hacia fuera. Desde ahí, dibujar círculos con la pantorrilla lentamente, cinco en sentido de las agujas del reloj y cinco en el sentido contrario. En ambos casos, volver a la postura inicial, relajar y repetir con la otra pierna.
Ejercicio para tus cervicales
Colócate boca abajo sobre una esterilla, la mirada hacia abajo en línea con la columna. Para favorecer la postura, puedes colocar una toalla doblada bajo el abdomen. Lleva los brazos atrás y arriba y deja que las puntas de los pies se apoyen sobre el suelo. Ahora, manteniendo la tensión en los brazos, levanta cabeza y cervicales todo lo que puedas manteniendo la mirada hacia el suelo. Mantén la postura de 5 a 7 segundos y, después, relaja. Repite varias veces dejando una breve pausa entre ejercicio y ejercicio.
¡Estira tu cuello!
Sentada, inclina la cabeza hacia la derecha y coloca la mano del mismo lado sobre ella (a la altura de la sien). Para evitar que el hombro contrario se eleve busca lejos con la mano contraria apoyándola en el muslo. Mantén de 5-7 segundos y haz ejercicios de respiración mientras repites el ejercicio. Otro ejercicio para relajar la zona consiste en llevar las manos entrelazadas detrás de la cabeza y ejercer presión desde la cabeza hacia las manos manteniendo la tensión unos segundos. Después relajar. Podemos hacerlo también para distender los músculos laterales del cuello, colocando la mano a un lado y al otro de la cabeza.
Para fortalecer hombros y espalda prueba a incluir las pesas
Siéntate sobre una pelota de fitness apoyando bien isquiones, coloca las piernas ligeramente separadas y mantén la espalda erguida. Para empezar y no sobrecargar la zona, empieza con poco peso, 1 kg es suficiente. Dobla los brazos en ángulo recto de 90 grados y comienza a juntar los brazos manteniendo el ángulo hasta que se junten antebrazos. Mantén durante 2 a 3 segundos y vuelve a la posición inicial.
Ayúdate de una toalla para estirar hombros y omóplatos
Colócate de pie, pies separados a lo ancho de las caderas y rodillas ligeramente dobladas. Sujeta la toalla sobre la cabeza con los brazos formando un ángulo de 90 grados. Desde ahí, ve bajando la toalla estirada por detrás en dirección a la nuca. Es muy importante que los hombros no se eleven y la columna permanezca erguida.
¡Relaja hombros!
Llévalos arriba y abajo y dibuja círculos con ellos.