Los glúteos: esa parte del cuerpo que si no hacemos nada por ejercitarla termina sometida a las leyes de la gravedad... Por eso, esta semana te proponemos un nuevo objetivo: incluir en tu rutina diaria estos efectivos ejercicios. ¡Son los '7 magníficos' para un cuerpo 10!
Sentadillas
Coloca las piernas separadas al ancho de tus hombros. Mantén los abdominales contraídos. Baja el cuerpo hasta que las caderas y los muslos se encuentren en posición paralela al suelo, sin despegar los talones. Mientras estés haciendo el ejercicio, procura tener las rodillas en la misma línea de la punta de los pies.
Comienza con 2-4 series de 12 ó 15 repeticiones. Puedes incrementar la dificultad gradualmente cogiendo unas mancuernas de 4-5kg. hasta que sientas la exigencia del trabajo.
Squats ‘sumo’ con salto
Una sentadilla realizada con las piernas más separadas –el doble de distancia de los pies- y con salto final. Con esto conseguiremos activar el glúteo medio. Haz de 2 a 4 series de 12-15 repeticiones.
Plancha frontal
Además de ayudar al fortalecimento de la parte abdominal, con este ejercicio también conseguimos activar la musculatura de los glúteos. Aguanta el tiempo que puedas en esta posición.
Elevación de pelvis
Túmbate en el suelo sobre la espalda. Mantén los brazos alineados al cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas. Inhala dejando los glúteos relajados, exhala y sube la cadera contrayéndolos con fuerza. Sostén la posición unos segundos y vuelve a bajar sin llegar a apoyar las nalgas contra el suelo.
Empieza con 3 series de 20 repeticiones. Podemos colocar sobre la pelvis un par de discos de peso (5-7kg) para aumentar la intensidad del ejercicio.
Zancadas con mancuernas
Colócate con los pies juntos. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus caderas y tobillos. Mantén la espalda recta y adelanta flexionando la pierna derecha (quedando siempre la rodilla más atrasada que el talón) y baja la pierna izquierda que ha quedado atrás: imagina que eres un gigante y das una gran pisada.
Comienza con 2-4 series de 12 a 15 repeticiones para cada pierna. Como en las sentadillas podemos hacer uso de peso extra para aumentar el trabajo mediante unas mancuernas.
'Supermán'
Desde la postura de cuadrupedia, consiste en levantar, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo y haciendo que se impliquen el pectoral y glúteo.
Si quieres darle un poco de emoción, trabaja primero con solo una pareja de brazo y pierna sin llegar a apoyarlos en el suelo al bajar. Realiza 12-15 repeticiones con cada pareja de contralaterales.
Mountain Climbers
Apoya las manos en el suelo separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y realiza el gesto de carrera, pero sin desplazarte. Además de trabajar los glúteos, el mantener la postura requiere una gran implicación muscular de todo el cuerpo, por lo que aumentará la quema calórica.
Haz 3 series de 15 segundos, descansando un minutos entre series.