Sesión de tonificación para un cuerpo fuerte, sano y bonito
- Circuito de 8 ejercicios (40 segundos cada ejercicio + 20 segundos de recuperación)
- Repeticiones: 3
- Tiempo total: 24 minutos
Sentadilla profunda con rodilla arriba
Desde la posición de de pie, con los brazos abiertos detrás de la cabeza, las piernas abiertas una distancia mayor que el ancho de las caderas y las puntas de los pies hacia fuera, flexiona las rodillas sentándote sobre los talones. Al subir, eleva una pierna dirigiendo el codo hacia la rodilla, notando como trabaja la cintura. Vuelve a la posición de sentadilla y realiza el movimiento con el otro lado del cuerpo.
Lunch hacia delante
Desde la posición de de pie, da una zancada al frente hacia la posición de lunch, manteniendo un ángulo de 90 grados en la pierna de delante. Vuelve hacia atrás y realiza el movimiento con la otra pierna. Trata de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Acompaña el movimiento con los brazos contrarios para darle más dinamismo.
Tocar pie contario desde 'perro cabeza abajo'
Desde la posición de 'perro cabeza abajo', con las manos extendidas y tirando contra el suelo y los talones apoyados. Lleva una mano al pie contrario, sujetando firmemente el peso de todo tu cuerpo con la mano que queda en el suelo. A continuación, vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la mano contraria.
Gateo mano y pierna contraria
Desde la posición de cuadrupedia, separa las rodillas del suelo una distancia de medio palmo. Manteniendo el peso sobre tus brazos y las puntas de los pies, avanza simultáneamente hacia delante con una mano y el pie contrario. A continuación, realiza el movimiento contrario para volver a la posición inicial y repite cambiando de brazo y pierna. Siempre han de ser brazo y pierna contraria. Trata de no abandonar la posición de cuadrupedia, es un movimiento pequeño.
Rodilla al pecho; talón al techo
Acostada sobre un lado, con la pierna de apoyo semiflexionada y el codo por debajo del hombro, eleva la pierna de arriba con el talón empujando hacia la pared de tus pies y lleva en un movimiento la rodilla al pecho y, en otro, extendiendo la pierna el talón al techo. Mantén las caderas alineadas, una encima de la otra durante todo el ejercicio. Cambia de pierna a los 20 segundos para completar los dos lados.
Puente con talón al techo
Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos extendidos a los lados, elevamos la cadera del suelo lo más alto de podamos formando una línea recta de la cabeza a las rodillas. Levantamos una pierna del suelo extendida y subimos el cuerpo tratando siempre de llevar el talón de la pierna extendida al techo. Debemos empujar del cuerpo hacia arriba con el talón apoyado notando el trabajo en tus glúteos e isquitibiales. Cambia de pierna a los 20 segundos para completar los dos lados.
Plancha lateral: antebrazo arriba y abajo brazo
De lado, apoyamos el codo por debajo del hombro y los dos pies juntos. Separamos el cuerpo del suelo tratando de formar una línea recta de la cabeza a los pies. Extendemos el brazo arriba y tratamos de llevarlo por el hueco entre el cuerpo y el suelo. Céntrate en que el el cuerpo se mantenga alto todo el tiempo, como dirigiendo el tronco hacia el techo.
Equilibrio a una pierna desde plancha
Desde la posición de plancha baja o de antebrazos, separa una pierna del suelo y trata de mantener el equilibrio uno o dos segundos. Apoya de nuevo la pierna en el suelo y vuelve a repetir el ejercicio con la otra pierna. El abdomen debe estar firme y el cuerpo recto. Procura no balancearte hacia los lados durante el equilibrio.