¿Qué buscamos? De nuevo, tenemos un ejercicio muy completo, que va a ayudarnos a trabajar en profundidad el glúteo medio.
Ejecución. Apoyada lateralmente en el suelo, manteniendo una buena posición de la espalda y el cuello, eleva la pierna hacia arriba, notando que la pelvis no desciende en ningún momento.
Repeticiones. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones con cada pierna. Una vez más, recuerda que en este tipo de ejercicios nos interesa más la calidad que la cantidad.
Fotos: Método Elements (www.elementssystem.com)
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Extensión de cadera desde plancha frontal
¿Qué buscamos? Este ejercicio es muy retador porque exige una buena posición de partida y, al mismo tiempo, ayuda a reforzar la zona abdominal. Va a ayudarnos a reforzar el glúteo mayor.
Ejecución. Apoyada en los codos, manteniendo la columna estable, tienes que elevar un talón al techo. Se trata de un movimiento muy corto, notando en todo momento que es el glúteo el que se contrae, y que la zona lumbar no pierde su posición de partida.
Repeticiones. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones con cada pierna. Nos interesa más la calidad que la cantidad.
Fotos: Método Elements (www.elementssystem.com)
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Sentadilla a silla con una pierna
¿Qué buscamos? Este será el ejercicio donde pongamos en conjunto lo conseguido en los otros dos ejercicios, una verdadera integración de equilibrio y tonificación para nuestros glúteos.
Ejecución. Sepárate ligeramente de una silla, y de manera controlada intenta desplazar tu cadera hacia atrás y abajo, como si te fueras a sentar, pero simplemente rozando la silla, sin perder tensión en la pierna de apoyo. La bajada se hace de manera controlada, en la subida podemos aplicar algo más de velocidad. Cuida que tu espalda esté recta en todo momento, y que la rodilla de la pierna de apoyo se mantenga alineada con tu pie. Si al principio te cuesta mantener el equilibrio, puedes ayudarte ligeramente apoyando la mano en un mueble, mesa o similar.
Repeticiones. En este ejercicio podremos aplicar series de mayor volumen: 3-4 series, de 12 a 18 repeticiones.