Ejercicios y alimentos para prevenir la osteoporosis

1/8Realizar ejercicios de pedaleo, círculos hacia fuera y hacia dentro, sin despegar la zona lumbar del suelo. Podemos utilizar un apoyo, como un taburete o una silla bajo los pies.

Realizar ejercicios de pedaleo, círculos hacia fuera y hacia dentro, sin despegar la zona lumbar del suelo. Podemos utilizar un apoyo, como un taburete o una silla bajo los pies.

2/8Con los brazos extendidos en cruz y la frente apoyada en el suelo, levanta los brazos sin mover la cabeza. Repite el ejercicio levantando simultáneamente los brazos y la cabeza. Complétalo levantando únicamente las piernas y manteniendo la frente apoyada en el suelo.

Con los brazos extendidos en cruz y la frente apoyada en el suelo, levanta los brazos sin mover la cabeza. Repite el ejercicio levantando simultáneamente los brazos y la cabeza. Complétalo levantando únicamente las piernas y manteniendo la frente apoyada en el suelo.

3/8Tumbado boca arriba, presionar caderas y rodillas hacia abajo, contrayendo abdominales, glúteos y muslos.

Tumbado boca arriba, presionar caderas y rodillas hacia abajo, contrayendo abdominales, glúteos y muslos.

4/8Con las manos bajo la nuca, inspira apretando los codos contra el suelo. Espira relajando la presión. Otra opción es extender manos apopyadas a los lados del cuerpo y elevar ligeramente la cabeza y los hombros sin doblar la espalda, apretando el estómago.

Con las manos bajo la nuca, inspira apretando los codos contra el suelo. Espira relajando la presión. Otra opción es extender manos apopyadas a los lados del cuerpo y elevar ligeramente la cabeza y los hombros sin doblar la espalda, apretando el estómago.

5/8Extender y flexionar las piernas alternativamente, sin despegar las lumbares del suelo. Otro ejercicio que puedes realizar, con una pierna extendida y la otra flexionada, es contraer los abdominales y presionar contra el suelo la zona lumbar, al tiempo que se lleva hacia el pecho la pierna que estaba extendida. Volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.

Extender y flexionar las piernas alternativamente, sin despegar las lumbares del suelo. Otro ejercicio que puedes realizar, con una pierna extendida y la otra flexionada, es contraer los abdominales y presionar contra el suelo la zona lumbar, al tiempo que se lleva hacia el pecho la pierna que estaba extendida. Volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.

6/8Con las piernas extendidas en vertical, baja las piernas intentando no flexionarlas unos centímetros, sin despegar la cintura del suelo. Vuelve a la vertical, doblar las rodillas sobre el pecho y retoma el ejercicio.

Con las piernas extendidas en vertical, baja las piernas intentando no flexionarlas unos centímetros, sin despegar la cintura del suelo. Vuelve a la vertical, doblar las rodillas sobre el pecho y retoma el ejercicio.

7/8Sentado sobre los talones y sin levantarte, estira el tronco y los brazos, tocando con las manos el suelo. En caso de rigidez o dificultad podemos utilizar una silla de apoyo para colocar las manos.

Sentado sobre los talones y sin levantarte, estira el tronco y los brazos, tocando con las manos el suelo. En caso de rigidez o dificultad podemos utilizar una silla de apoyo para colocar las manos.

8/8Con los brazos en cruz a la altura de los hombros, desplázalos enérgicamente hacia atrás tres veces consecutivas. Repite el ejercicio con los brazos a 45º y en la vertical. Completa el ejercicio colocando las manos en la nuca, inspira profundamente mientras llevas con suavidad los codos hacia atrás. Espira mientras vuelves a la posición inicial.

Con los brazos en cruz a la altura de los hombros, desplázalos enérgicamente hacia atrás tres veces consecutivas. Repite el ejercicio con los brazos a 45º y en la vertical. Completa el ejercicio colocando las manos en la nuca, inspira profundamente mientras llevas con suavidad los codos hacia atrás. Espira mientras vuelves a la posición inicial.