Se trata de dar una zancada a la vez que nos arrodillamos, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás. La rodilla delantera debe formar un ángulo de 90 grados.
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Step-up con mancuernas
Similar a la zancada pero con mancuernas de mano y utilizando una plataforma de apoyo. Sube primero con una piernas y, después, con la otra.
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Extensión de piernas
Aguanta 3-4 segundos para regresar a la posición inicial. Puedes hacer dos series: una primera de 20 repeticiones y otra de 10-12 repeticiones.
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Press de piernas
Esta máquina que puedes encontrar en cualquier gimnasio te proporciona unos beneficios similares a la sentadilla con barra.
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Abducción lateral con banda elástica
Recostada de lado sobre una esterilla y con la banda elástica colocada en los tobillos. Sube (hasta la altura de la cadera) y baja apretando el glúteo. Cambia de lado y repite. Haz dos series de 15-20 repeticiones cada una.
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Patada de glúteo
En cuadrupedia, intenta subir una de las piernas atrás y arriba. Haz dos series de 15-20 repeticiones con cada pierna.
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Elevaciones de cadera
Un ejercicio sencillo y muy eficaz. Eleva la cadera empujando desde los talones y aguanta la posición de 5 a 10 segundos. Haz 3 series de 20 repeticiones.
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Sentadilla
Comienza haciéndola sin peso, para empezar. Una vez hayas acostumbrado al cuerpo, puedes probar con peso en los hombros. "Es de lejos el que más beneficios proporciona al cuerpo. Se trata de ‘sentadillas’ que deben hacerse a dos piernas, y lo más próximo de nuevo a los 90° de ángulo. Durante las primeras semanas poco peso, y más adelante, y con ayuda, por supuesto, se trata de ir incrementándolo. Es fundamental el llevar a cabo estos ejercicios de la forma guiada, con el asesoramiento de un experto que sepa lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo", explica Juan Francisco Ramírez, manager de los gimnasios Infinit Fitness.