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Fresas, tomate, zanahoria y aguacate: qué comer para estar morena, reducir arrugas o evitar el acné

Descubre la dieta de la piel bonita y sana según los expertos

Actualizado 14 de agosto de 2024 - 10:48 CEST14 ago 2024 - 10:48 CEST

El dicho de "somos lo que comemos" no es tan solo una frase hecha, porque según lo que ingieras, tu piel, tu cabello y hasta tu energía estarán de una manera u otra. Y es que no se trata únicamente de cuidar la dieta para controlar tu peso, sino de elegir aquellas, frutas, verduras y proteínas que te ayuden a estar radiante, y más ahora que la cuenta atrás para el verano ya está echada y querrás darle la bienvenida luciendo perfecta.

Y como somos conscientes de que en esto suele haber mucho mito y opiniones encontradas, hemos querido contar con los expertos para que sean ellos quienes te digan qué es lo que deberías tomar si necesitas aumentar tu energía, hacer frente a la caída del cabello o librarte de las manchas en la dermis.

Para prevenir arrugas

Aunque es complicado retrasar el envejecimiento de tu piel, no es imposible. Además de los cosméticos y los tratamientos que pueden ayudarte, y mucho, también hay alimentos que contribuyen a que tu rostro esté libre de arrugas por más tiempo. Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutrición, te da la siguiente lista:

Arándanos: alto contenido en antioxidantes y evitan los daños de los radicales libres. Actualmente los podemos conseguir de origen local (por ejemplo Cantabria).
Yogur natural o kefir: nos ayuda a tener una buena microbiota intestinal y un buen sistema inmunitario.
Aceite de oliva: grasas saludables que retardan e impiden la oxidación de las células de la dermis, haciendo que prevengan la aparición de arrugas y reduzca las ya existentes.
Chocolate negro: los antioxidantes presentes en el cacao hace de este ingrediente un gran aliado para mejorar la textura, la densidad y la firmeza de la piel, previniendo la aparición de arrugas y líneas de expresión acentuadas.
Sardinas o caballa: pescados azules que aportan ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 con propiedades antioxidantes y desarrollan un papel protector, regenerador e hidratante.
Semillas de lino: ricas en omega son recomendadas para evitar la sequedad cutánea.

Evitar las manchas

El paso del tiempo, el sol o los cambios hormonales son los grandes causantes de la aparición de manchas, por eso, seguir los consejos de Salena Sainz e incluir productos (como los que te dejamos a continuación) con vitamina C y axtaxantina en la cesta de la compra, ayudará a combatirlas. Además, los alimentos que contienen betacarotenos, licopeno y Omega-6 y Omega-3, preparan la piel antes de la exposición solar.

Tomate: actúa como fotoprotector natural. El licopeno presente en la piel del tomate protege nuestra piel, formando una barrera contra los rayos ultravioletas y combatiendo sus efectos nocivos.
Kiwi: su alto contenido en vitamina C protege de la radiación solar y de la formación de radicales libres. Actúa sobre la renovación celular y prevenir el envejecimiento prematuro.
Papaya: la papaína, una enzima presente en esta fruta, tiene propiedades exfoliantes que ayudan a deshacerse de las células muertas.
Zanahoria: es el alimento que más betacarotenos concentra, y estimula la melanina.
Nueces: ricas en vitamina E y omega. Tienen efecto antiinflamatorio, evitan el daño de los radicales libres y favorecen la protección de la piel.
Espinacas y las acelgas: ricas en betacarotenos, ácido fólico y vitamina E, sustancias antioxidantes y vitaminas que favorecen la regeneración celular y protegen la piel de los rayos ultravioletas y de las manchas.
Krill (minicrustáceos) y microalgas: son unos micro-crustáceos parecidos a unas diminutas gambas ricos en astaxantina y ácidos grasos Omega3. Tienen una gran acción antioxidante y protegen la piel de los radicales libres, además de reducir el colesterol malo.

Combatir granitos

Si sufres de acné, además de tratarlo con un especialista, debes poner el foco en tu alimentación para que el problema no se agrave. Y, para prevenir los granitos ocasionales, la mejor fórmula es seguir las indicaciones de Esperanza Sáenz, responsable de imagen de Nezeni Cosmetics: "Seguir una dieta rica en frutas, verduras y proteínas magras, es lo mejor para beneficiar la salud de la piel y evitar los granos. Ciertos estudios han sugerido que alimentos con alto índice glucémico y los productos lácteos pueden exacerbar el acné, al igual que el chocolate, en algunas personas, por lo que puede ser útil moderar su ingesta".

Mariscos ostras o almejas: aportan Zinc que tiene efecto antiinflamatorio y regular la producción de sebo.
Cúrcuma, canela o jengibre, por sus propiedades antiinflamatorias.
Semillas de lino o nueces, para aportar ácidos grasos omega 3 por su efecto antiinflamatorio.
Cereales integrales y legumbres: alimentos con bajo índice glucémico para disminuir el efecto inflamatorio de harinas refinadas.
Brócoli y col: son concentradas en antioxidantes y aportan gran cantidad de Zinc.

Mejorar el aspecto de la piel

Además de tu rostro, la dermis de tu cuerpo también refleja todo aquello que comes y por eso, la nutricionista Salena Sainz recomienda ingerir alimentos que tengan antioxidantes como vitamina E, A, C y B2 o minerales como Cobre o Zinc y, por supuesto, beber mucha agua. Aquí tienes varios ejemplos que debes incluir en tu dieta:

Aguacate: aporta vitamina E
Té: concentrado en polifenoles, aportan propiedades antioxidantes que pueden reducir los efectos oxidantes de los rayos de sol.
Frutos secos: aportan omega 3, vitamina E, cobre y zinc, todos ellos nutrientes involucrados en la integridad de la piel o la protección contra el daño oxidativo.
Semillas y sus aceites: fuente de zinc, cobre y vitamina E, con efectos antioxidantes, además de ser una fuente excelente de ácidos grasos omega 3.
Legumbres: tienen biotina y minerales antioxidantes como el zinc y el cobre, así como de sustancias bioactivas como polifenoles.
Pescado azul: una fuente de omega 3. Hay estudios que demuestran que una disminución de omega 3 en la dieta puede causar sequedad en la piel, especialmente en personas aquejadas de enfermedades como lupus o psoriasis.
Pimientos, zanahoria, tomate, espinaca con alto contenido en betacaroteno para proteger la piel del daño solar.
Aceite de oliva: aporta tanto vitamina E y como polifenoles, con efecto antioxidante que ayudan a la reducir el daño oxidativos de los rayos solares en las células.
Chocolate negro: cacaos o chocolate con contenido superior al 85% ricos en flavonoles, que ayudan a mantener la elasticidad y el flujo sanguíneo.

Afrontar la caída del cabello

Que el pelo se caiga, es normal, pero si más allá de la estacionalidad sufres pérdidas de cabello profundas, debes revisar tu dieta. "Alimentos ricos en vitaminas como la biotina, así como antioxidantes y minerales como el hierro y el zinc, son cruciales para prevenir la caída del cabello y fomentar su fortaleza", cuenta María García, experta de la firma de peluquería Dalire. Siguendo su premisa, estos son algunos de los productos que deberías consumir:

Huevos: fuente de biotina y zinc fundamentales para tener una buena salud capilar. El zinc protege el bulbo piloto y evita la caída prematura del cabello.
Lácteos fermentados: cuentan con altos niveles de calcio y además probióticos para reforzar el sistema inmunitario.
Carnes y mariscos: ricos en hierro, evitando la aparición de anemia ferropénica y falta de oxígeno en los folículos.
Pipas de calabaza: tienen un zinc un mineral esencial para el crecimiento del cabello.
Levadura de cerveza: aporta vitamina B y fósforo. Además de aminoácidos esenciales como la lisina.

Prolongar y potenciar tu bronceado

Ahora que ya estás cogiendo color, acuérdate, además de ponerte siempre protección solar, de consumir, tal y como recomienda la experta Esperanza Sáenz, "alimentos ricos en licopenos y betacarotenos. Una vitamina que no debe faltar es la A, que acelera el moreno, ni tampoco los cítricos en general, ricos en vitamina C, por su poder despigmentante y su capacidad para unificar el tono". Aquí tienes varios ejemplos para empezar a consumirlos:

Zanahoria: rica en betacaroteno o provitamina A. Aumenta la producción melanina además previenen.
Boniato y calabaza: además óptimos en otoño son ricos en vitamina A. Ideales para prolongar el bronceado.
Tomate: sus betacarotenos ayudan a potenciar la melanina además de aportar un alto contenido en vitamina C
Espinaca, brócoli, acelgas: estimulan la producción de melanina y el efecto antioxidante frente a los rayos solares.
Frutos rojos: son altos en flavonoides y taninos aportan antociano un pigmento natural que mejora y acelera el bronceado.

Evitar la sensación de cansancio

Puede que las altas temperaturas te estén afectando y que descanses menos y peor. Si es así, debes saber que tus comidas pueden ayudarte. Realiza un menú en el que incluyas los siguientes ingredientes propuestos por Salena Sainz, y lo notarás:

Cereales integrales y legumbres: aportan energía de larga duración sin picos de glucemia ni sensación de fatiga provocada por las bajadas de glucosa en sangre.
Frutas enteras sobre todo cítricos, aportan fibra, vitaminas y minerales y nos ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.
Verdura de hoja verde: espinaca, acelga o brócoli, por su alto contenido en minerales sobre todo antioxidantes y destaca su contenido en fibra y bajo índice glucémico.
Batido energizante y recuperador sin azúcares añadidos: frutos rojos, yogur o kéfir, avena y frutos secos con semillas.

Tener más energía

Si sientes que estás agotada constantemente, el problema no está solo en tus horas de sueño, sino en tu alimentación, así que cambiar de dieta e incluir estos ingredientes, es justo lo que necesitas para recuperar la energía:

Avena: rica en fósforo, hierro, calcio y lecitina aumenta nuestra energía y además reduce el colesterol y aporta saciedad. Ideal combinarla con lácteos fermentados y frutos rojos.
Plátano: aporta energía y potasio, aumentando la sensación de vitalidad durante horas ademas de una gran saciedad. Ideal siendo una ingesta previa al ejercicio de alto requerimiento energético.
Huevos: aportan una alta concentración en proteínas de alta calidad biológica ayudando a mantener una buena salud muscular. Son ideales para una ingesta postentreno junto con carbohidratos de absorción rápidos y recuperar el glucógeno perdido durante el entrenamiento.
Frutos secos: ricos en grasas saludables y fibra. Además de energía son potentes saciantes y protectores a nivel cardiovascular.

Combate la retención de líquidos

La dieta es siempre la clave de todo, porque lo que ingieres se nota por dentro y por fuera. Por eso, la Dra. Elvira Berengüí, responsable de Nutrición de PronoKal, ha elaborado una serie de alimentos, además del agua y las infusiones, que ayudan a evitar la retención de líquidos:

Piña: Contiene agua y potasio, lo que ayuda a mantener la hidratación y a regular el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
Pepino: Su alto contenido en agua y baja cantidad de sodio lo convierten en un alimento diurético, estimulando la producción de orina y reduciendo la retención de líquidos.
Melón: Es rico en potasio y bajo en sodio, lo que lo convierte en un excelente alimento para prevenir la retención de líquidos.
Tomates: Poseen un alto contenido en agua, fibra y potasio, lo que facilita la depuración del organismo y evita la retención de líquidos.
Brócoli: Su alto contenido en potasio y bajo nivel de sodio lo hacen ideal para eliminar el exceso de líquidos en el organismo.
Alcachofa: Al igual que el brócoli, contiene potasio y bajo nivel de sodio, lo que ayuda a reducir la retención de líquidos.

Para desinflamar el abdomen

Es uno de los mayores objetivos de todas porque aunque no tengas grasa abdominal, es normal que a lo largo del día el vientre se hinche dependiendo de lo que comas y de cómo lo hagas. Lo primero para evitar esta hinchazón es aprender a comer, de manera lenta, masticando bien y evitando las bebidas gaseosas. Después, incluyendo en tus platos diferentes ingredientes que pueden ayudarte y mucho con la inflamación:

Hortalizas: Remolacha roja, zanahoria, tomate, coliflor, brócoli, rábano, cúrcuma, pimienta, jengibre, todas son potentes hortalizas y verduras ricas en antioxidantes y vitaminas.
Alimentos con fibra: Zanahoria, apio y cereales integrales, dos en particular: el centeno porque previene el cáncer de colon y el germen de trigo, un potente antioxidante.
Ingredientes antiinflamatorios: La manzana, el hinojo o la linaza que además de tener fibra, son depurativos naturales.