Las especias más saludables con las que sustituir la sal en tus recetas

Proteínas, carbohidratos y grasas: estos son los tres macronutrientes esenciales que forman nuestra dieta y no deben restringirse de ninguna manera. Las primeras nos ayudan, entre otras funciones, al mantenimiento y fortalecimiento de huesos y músculos; los segundos son la fuente de energía que nos hace seguir adelante; en cuanto a las terceras, los expertos nos revelan que sin ellas podríamos sufrir dificultades cognitivas, cambios bruscos en el estado de ánimo e incluso procesos de depresión. Sin embargo y a pesar de que los recortes son enemigos de una alimentación saludable, existen algunos casos en los que sí que se aplica el "menos es más" como es el caso del azúcar, los ultraprocesados, las bebidas carbonatadas o el exceso de sal, este último un condimento que debe utilizarse en su justa medida y del que hemos hablado con especialistas en nutrición sobre el mejor enfoque healthy para incluirlo a diario. 

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Beneficios de la sal

Antes de enumerar lo que sí podemos provechar de la sal, Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutrición, nos recuerda que "no es lo mismo sodio que sal. La sal es cloruro de sodio, una sustancia blanca formada por iones cloro y sodio, cristalina de sabor propio, soluble en agua y que se emplea para sazonar y conservar alimentos. Si sabemos la cantidad de sodio y la multiplicamos por 2,5 tendremos la cantidad de sal". Hecha la aclaración, añade que "la recomendación de ingesta es inferior a 2000 mg. de sodio (equivalente a menos de 5 g/día de sal, lo que sería menos de una cucharadita). En caso de niños se ajusta a la baja según necesidades. Lo más importante es que debemos tener en cuenta no solo la sal que añadimos sino la que está incorporada de forma oculta en muchos de los alimentos que están procesados y la incluyen para potenciar su sabor". 

Irene Domínguez, tecnóloga de los alimentos de Palasiet, nos señala algunas de sus bondades: "Un consumo consciente y moderado podría evitar la hipertensión arterial, el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular y salvar la vida de millones de personas. Así que, de nuevo, la mejor medicina, está en nuestra cocina". 

Consecuencias de excederse en su consumo

Teniendo en cuenta la dosis diaria recomendada por la OMS (Organización Mundial de la Salud), desde Palasiet nos advierten que "tenemos que tener en cuenta que el sodio es un nutriente esencial, pero las verduras y otros alimentos naturales ya nos proporcionan las pequeñas cantidades de sodio que necesitamos en nuestro organismo". Por su parte, Salena Sainz enumera algunas de las repercusiones en la salud que tiene una dieta rica en sal: 

• Aumenta la presión arterial pudiendo disparar en un 30% la prevalencia de hipertensión.
• Los estudios científicos demuestran cierta relación con el cáncer de estómago.
• Tiene un efecto negativo sobre la salud ósea por lo que podría empeorar la posibilidad de padecer osteopenia u osteoporosis (una patología silenciosa).
• Por otro lado, interviene en la formación de cálculos e insuficiencia renales.
• Un exceso de sal provoca la retención de líquido que puede verse reflejado en un aumento de peso.
• Nuestros órganos vitales, hígado, riñones y corazón, se verán forzados y con esto el sistema cardiovascular se verá resentido.  

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Alimentos muy salados

Para ponernos sobre aviso acerca de las opciones más saladas, la experta de Naturae Nutrición destaca que "los alimentos ricos en sodio son por ejemplo las conservas de carnes y pescados, embutidos, quesos, pan, pasteleria, bolleria, aceitunas, caldos de sopas, pastillas saborizantes y verduras enlatadas. También las comidas congeladas o ciertos encurtidos. Las margarinas, salsas preparadas o incluso ciertos tomates fritos". La tecnóloga de los alimentos de Palasiet señala a "la incluida en bebidas o alimentos procesados como pizzas, pan, embutidos... Solo con eso, el consumo promedio ya alcanza los 2 gramos de sodio diarios, es decir, los 5 gramos de sal máximos recomendados por la OMS". Aunque lejos de demonizarla, nuestras expertas nos recalcan su importancia y nos advierten de que prescindir de ella por completo podría traer consecuencias negativas de las que nos hablan a continuación.

Qué pasaría si dejásemos de cocinar con sal 

Sainz apunta que "el sodio es un micronutriente que ayuda a mantener el equilibrio hídrico en el organismo o regular el ritmo cardiaco, así como en la contracción muscular, pero siempre en las cantidades que de forma personalizada sean necesarias". Además, añade que "en cuadros de hipotensión puede ayudar a su corrección o intervenir en calambres musculares. En casos extremos y puntuales si se deja de consumir sal por completo podrían aparecer una disminución acusada de la presión arterial ocasionando hiponatremia". 

Eso sí, Irene Domínguez asegura que sería muy difícil que este escenario imaginario se hiciera realidad: "Aunque dejáramos por completo de añadir sal mientras cocinamos, o incluso hiciéramos desaparecer el salero en nuestra mesa, esto sólo causaría un descenso en el consumo de sal en una pequeña fracción, ya que gran parte de este elevado consumo se encuentra en la 'sal oculta' contenida en los alimentos". 

Las especias más saludables

Sobre las alternativas perfectas con las que aumentar el sabor de los platos sin abusar de la sal, Domínguez destaca "el ajo molido, cebolla, apio, hierbas y especias como albahaca, orégano, pimienta, romero, tomillo, cilantro, perejil, etc. Los científicos han probado diferentes combinaciones en busca de algún producto cuyo sabor se acerque lo más posible al de la sal común y que, a su vez, tenga beneficios". 

Sonia Lucena, psicóloga experta en nutrición y fundadora del Centro Médico Estético Integral Método FIVE, coincide con la especialista de Palasiet y añade algunas opciones más: "En las recetas que recomiendo a mis pacientes siempre les digo que hay ingredientes saludables como el ajo y la cebolla que dan sabor y además tienen muchas propiedades, así mismo las hierbas frescas preferiblemente aunque también pueden usarse secas, jengibre, cúrcuma o cítricos pueden proporcionar sabor y disminuir el consumo de sal". 

La nutricionista de Naturae Nutrición nos dice que "los marinados pueden ser una alternativa a las especias. Realizados con grasas, como aceite de oliva, sésamo o cacahuete. Así como incorporando algún tipo de lácteo o fruto seco". También propone el "jengibre, con alto contenido en gingerol que además de sabor aporta propiedades antiinflamatorias. Sin olvidar la cúrcuma y su prinicpio activo, la curcumina, que debemos saber que se debe acompañar siempre de pimienta negra para conseguir su máximo efecto. El azafrán tan representativo de nuestra cultura es señalado en los últimos estudios como un potente precursor en la mejora de los síntomas de depresión". Por último, "si nos trasladamos a culturas más exóticas, curry, cilantro, cardamomo, canela, hinojo o pimienta de Sichuan". 

Sal baja en sodio

La tecnóloga de Palasiet nos cuenta que "los científicos han probado diferentes combinaciones en busca de algún producto cuyo sabor se acerque lo más posible al de la sal común y que, a su vez, tenga beneficios". La buena noticia es que parecen haber progresado en la búsqueda de alternativas healthy: "Ensayos recientes han dado resultados con una sal de más bajo contenido de sodio y un añadido de potasio. En algunos supermercados podemos encontrarla, pero ojo, es muy importante fijarse en la etiqueta ya que no se recomendaría en ciertos casos como a personas con problemas renales". 

Especias depurativas

Para quienes quieran cuidarse y preparar sus recetas de tal manera que consigan beneficios extra como el de eliminar toxinas y acelerar la pérdida de peso, Irene Domínguez recomienda: 

• Jengibre: tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a aliviar la hinchazón y mejorar la digestión. También se ha utilizado tradicionalmente para aliviar las molestias estomacales.
• Cardamomo: es un aliado muy importante para aliviar la pesadez estomacal, la hinchazón abdominal y los gases.
• Cúrcuma: contiene curcumina, que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Sonia Lucena añade a la lista el hinojo, la menta y el cilantro. En definitiva, nuestras tres expertas demuestran la gran variedad de alternativas a la sal que existen y todos los beneficios que ofrecen para la salud. 

¿Y si estoy embarazada?

La alimentación en el caso de estar esperando un bebé siempre se ve sujeta a "peros" que en este caso también hay que tener en cuenta. Desde Método FIVE nos hacen una lista de los menos recomendados: 

• Cayena: al ser picante puede aumentar la acidez estomacal y puede producir algún tipo de reacción alérgica, lo mismo ocurre con el jengibre, puede producir molestias intestinales, nada deseables en este periodo.
• Hinojo: los estudios han evidenciado que el aceite esencial de hinojo puede tener efectos hormonales similares al estrógeno, por lo que podría tener efectos negativos durante el embarazo.
• Nuez moscada: aunque el consumo ocasional no debería suponer un problema, en grandes cantidades puede ser tóxico, por lo que la precaución es la pauta.
• Canela: el aceite esencial de la canela contiene cumarina, la cual en grandes cantidades puede ser anticoagulante, por lo que hay que limitar su consumo en el embarazo.
• Salvia: es rica en tuyona, en cantidades significativas puede perjudicar en este estado.
• Regaliz: puede perjudicar al feto y producir alteraciones en el mismo.

Además, Salena Sainz incide en que "debemos hacer hincapié que todas las especias en general pueden actuar como fitonutrientes y por ello deben consumirse con moderación y ser muy prudentes en caso de suplementación". 

Recetas llenas de sabor

Para terminar estas recomendaciones con las que acatar las indicaciones de la OMS sin tener por ello que renunciar a recetas muy sabrosas, Irene Domínguez nos dice que "existen alternativas para saludables para darle más sabor a nuestras recetas como pueden ser los zumos de cítricos como el limón o la lima o las hierbas frescas como el perejil o la albahaca". Recordamos las palabras de Lucena de que "las que yo recomiendo a mis pacientes para sus recetas son las hierbas frescas preferiblemente, aunque también pueden usarse secas, el jengibre, la cúrcuma o los cítricos, que pueden proporcionar sabor y disminuir el consumo de sal". 

Para terminar, la experta de Naturae Nutrición nos propone dos opciones sin sal añadida que destacan por su sabor: "Filete de coliflor marinado en ajo y cebolla en polvo, pimentón y gratinado con una picada de almendras y avellana". Y la segunda, "pechuga de pollo en aceite, mostaza en grano, leche y una mezcla de hierbas provenzales. Se deja reposar en la nevera, se hornea en la freidora de aire 20 minutos y obtenemos un suculento fiambre casero, sin sal ni féculas o azucares añadidos".