Solo necesitas 15 minutos al día y este entrenamiento fácil para mantener tu peso en Navidad

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, los españoles engordan en Navidad de tres a cinco kilos. Pero, ojo, eso no quiere decir que esta "maldición" se tenga que materializar en tu cuerpo. Prevenir es siempre una opción, así que pon en marcha algunas estrategias sencillas y te será mucho más fácil lidiar con la sucesión de comilonas sin que tu "imperio" se vea afectado negativamente. Carlos Bustos, CEO de KMT Studio y entrenador personal con más de 12 años de experiencia, asegura que "no hace falta disponer de material para mantener la forma durante un tiempo". "Hacer algo es mejor que no hacer nada, y con tres días a la semana de entrenamiento en casa es más que suficiente para que los excesos navideños no nos hagan mella", asegura el experto. En este sentido, Daniel Martínez, responsable de fitness de David Lloyd Turó, nos ha recomendado siete ejercicios que podemos llevar a cabo en casa para mantenernos activas estas fiestas y no perder la forma física. ¡Toma nota!

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Sentadilla

Flexión de rodillas y extensión, formando un ángulo de 90 grados en las rodillas, bajando el glúteo hacia el suelo dejando el peso en los talones. Si nos molestasen las rodillas podemos recortar rango de movimiento (bajar menos).

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Flexiones en el suelo

Se realiza flexionando el pectoral al suelo hasta llegar a crear un ángulo de 90 grados con los codos. Como modificación del ejercicio, podemos apoyar las rodillas en el suelo. 

'Lunges' o zancadas

Podemos hacer zancada estática, dando un paso grande hacia delante y hacia atrás, con cadera en retroversión (basculando hacia atrás) y la espalda recta, vamos dando las zancadas flexionando la rodilla sin pasar la punta del pie, hasta casi tocar el suelo hacia delante y hacia atrás. Podemos hacerlas al frente o laterales, como en la imagen.

'Roll down' y 'roll up'

Partimos de una posición erguida con las piernas estiradas. El objetivo es recuperarnos de los ejercicios anteriores así que bajaremos redondeado la espalda hasta tocar los talones, intentando que el tronco superior quede lo más cerca del tronco superior en la flexión, subiendo poco a poco hasta ponerte en posición de pie. Puedes hacer el mismo movimiento partiendo del suelo. Túmbate boca arriba y sube con la fuerza del abdomen. Así, trabajas también el core. La primera versión es ideal para finalizar la rutina mientras que esta la puedes hacer entre ejercicios.

Equilibrios

Apoyamos una pierna en el suelo y la otra la flexionamos hasta la cadera, cerramos los ojos, con el glúteo hacia adentro, hacemos retroversión de caderas, conectamos escápulas (omóplatos) y mantenemos el pecho abierto. Aguantamos el equilibrio 10 segundos y cambiamos de pierna.

Planchas

Para hacer este ejercicio te tienes que colocar en paralelo al suelo con los brazos y antebrazos bien apoyados en una superficie. Puedes hacer una plancha estática (deberás aguantar entre 10 y 15 segundos con la cadera hacia adentro y buscando que la lumbar no se arquee) o con movimiento. En este caso, tendrás que ir subiendo y bajando la cadera.

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Fondo de tríceps

Para hacer este ejercicio usaremos una silla, pondremos las palmas de las manos en la silla dándole la espalda a esta, flexionaremos los codos hasta 90 grados, bajando el glúteo hacia el suelo, a ras de silla, no pasaremos de la flexión de 90 grados y buscaremos la extensión total de los brazos. Es importante las escápulas bien cerradas y el pectoral abierto.

¿Cómo hacer estos ejercicios?

Estos ejercicios se pueden trabajar en series de 20 segundos hasta 45 segundos, o en repeticiones cuatro series de 15 repeticiones cada uno y en los ejercicios con dos partes como el lunge hacer 15 repeticiones en cada pierna. 

Con esto será suficiente para mantenerte en forma estas fiestas. ¡Solo hacen falta dos cosas!: compromiso y ganas.