Tener más hambre cuando hace frío es normal, aunque con estos trucos no engordarás

Desde planificar el menú semanal para ahorrar tiempo en la cocina y evitar los picoteos innecesarios (tendencia bautizada como batch cooking) hasta no saltarse las comidas principales del día bajo ninguna circunstancia a riesgo de ralentizar el metabolismo: estos son dos de los siete trucos firmados por expertos con los que alcanzar el peso ideal y aumentar los niveles de energía. Sin embargo, parece ser que cuando bajan las temperaturas nos cuesta mantener las buenas costumbres, un fenómeno tan común como justificado del que hemos hablado con los nutricionistas para desarrollar recursos efectivos contra los excesos. Además, nos sugieren las recetas invernales más deliciosas y pensadas para entrar en calor como sopas de verduras ultranutritivas o el cocido healthy más completo.

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¿Es cierto que tenemos más hambre cuando hace frío? 

La Dra. Conchita Vidales, nutricionista de la Clínica Martín del Yerro | Amselem situada en el madrileño Pº de la Habana, lo confirma: "Cuando las temperaturas bajan con la llegada del invierno nuestro cuerpo tiende a hacer un mayor gasto calórico para producir más energía. Es este gasto el que nos puede llevar a desear comer alimentos más calóricos y saciantes para hacer frente a este consumo extra de energía". Gal·la Freixer, nutricionista de Longevity Hub by Clinique La Prairie Madrid, coincide y añade otro elemento a la ecuación: "El frío puede afectar la liberación de ciertas hormonas relacionadas con el apetito y la saciedad. Por ende, tanto el aumento del gasto energético como los cambios en estas hormonas podrían fomentar nuestro apetito". 

Eso sí, María Romeralo de SHA Wellness Clinic advierte que para mantener la temperarura corporal "no necesitamos comer más cantidad de alimento, sino los alimentos adecuados". La buena noticia es que nuestros tres especialistas van a enseñarnos cómo hacerlo. 

Cambios en la dieta cuando bajan las temperaturas

Lo primero que Freixer recomienda es un plan individualizado, "no obstante, no hay por qué hacer cambios drásticos en nuestra alimentación por el hecho que llegue el frío. Se trata de mantener una dieta saludable, variada y equilibrada, basada en alimentos de temporada, pero escuchar también a nuestro cuerpo". Aunque la nutricionista de SHA Wellness Clinic sí que cree en la adaptación estacional: "Nuestra alimentación no puede ser igual en verano que en invierno. En verano necesitemos alimentos que refresquen como ensaladas, frutas, cocciones ligeras; y en invierno todo lo contrario, sopas, cremas, estofados, guisos u horneados que nos calienten". Un plan que también recomienda la Dra. Vidales: "Solemos ingerir menos platos fríos como ensaladas y más platos cocinados que se puedan tomar más calientes. Por ello, el cambio casi siempre es más hacia primeras opciones como sopas o caldos o cremas de verduras en lugar de cremas frías como el gazpacho o las ensaladas y sorbetes del verano". 

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Alimentos para entrar en calor

La lista de la compra avalada por los expertos para capear el temporal sin dejar de cuidarnos ni, por supuesto, pasar hambre, incluye "cremas de verduras o platos elaborados con legumbres o sopas de arroz o fideos. También las infusiones incluyendo aquí las de cúrcuma y jengibre. En invierno los guisos con pescados o carnes son buenas opciones para tomar proteínas que nos aporten calor", apuntan desde la clínica de Paseo de la Habana. María Romeralo suma los alimentos ricos en grasas: "Pescados azules, frutos secos, aceite de buena calidad y sobre todo utilizar estilos de cocción más largos (al horno, olla a presión...). Además, habría que evitar todo lo que nos enfría como bebidas frías, exceso de crudos, fruta tropical…". 

Recetas que elevan la temperatura corporal

Aparte de las cremas y sopas calientes, la nutricionista de Longevity Hub by Clinique La Prairie Madrid confirma que sí hay alimentos capaces de elevar realmente la temperatura corporal: "Un ejemplo son los chiles y otras especias picantes que contienen capsinoides. Estas sustancias se unen a receptores del frío y pueden generar una respuesta en nuestro cuerpo similar a cuando lo sentimos, es decir, generando calor y aumentando el metabolismo". Además de la cayena, la pimienta e incluso el jengibre, desde Martín del Yerro | Amselem revelan que "las proteínas en general son alimentos termogénicos y también algunas legumbres". 

Aunque Romeralo nos cuenta que "sobre todo es el tipo de cocción el que cambia la energía del alimento. Por lo que en invierno debemos tomar más sopas, cremas, horneados, guisos… y menos crudos. Un ejemplo para que lo entendamos: una crema de zanahoria nos calienta, una ensalada de zanahoria rallada nos enfría. Estamos hablando del mismo alimento, pero cocinado de forma muy diferente". 

Errores comunes en invierno

"Descuidar el consumo de frutas y verduras frescas; no beber suficiente agua o líquidos; desatender nuestros niveles de vitamina D (en invierno suelen ser más bajos ya que tenemos menos horas de luz solar); abusar de alimentos palatables y reconfortantes, pero no muy interesantes nutricionalmente (muy calóricos, ricos en grasas saturadas o refinadas, azúcares…)", enumera Gal·la Freixer, a lo que el resto de expertos añaden la inclinación a comer en exceso de la que hablábamos al principio. 

En cuanto a la opción más recomendada para evitar la deshidratación, la Dra. Conchita Vidales nos cuenta que "la mejor es el agua y en invierno también cualquier infusión, caldos de ave o de verduras o licuados de frutas y verduras a temperatura ambiente son también una buena opción". Por último, la especialista de SHA Wellness recomienda té de jengibre y limón por sus propiedades digestivas, antiinflamatorias y alcalinizantes; el té de seta shiitake porque es depurativo, reduce la tensión arterial y ayuda a eliminar grasa visceral; y también las infusiones de poleo menta, rooibos, hinojo…". 

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Recetas saludables de la Clinica Martín del Yerro | Amselem

Para poner en práctica todo lo aprendido, cada uno de nuestros expertos nos han propuesto tres recetas a medida para la temporada de frío. Estas son las del centro de cirugía plástica y medicina estética: 

1. Cocido madrileño: con su sopa de caldo de gallina, sus garbanzos y verduras y su carne. Es uno de los platos más completos que existen por las propiedades del caldo. Además, nos ayuda a combatir resfriados y es una buena fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, así como de hidratos de carbono de absorción lenta. 
2. Cremas de verduras variadas con aderezo de cúrcuma: por su aporte de vitaminas y fibra y el poder antiinflamatorio de la cúrcuma.
3. Pisto manchego con huevo plancha: por su aporte de vitamina C para combatir catarros gracias al tomate, pimiento rojo y cebolla; además de las proteínas y vitamina D (yema del huevo) necesarias para absorber más calcio en invierno por menor exposición al sol.

Recetas saludables de Longevity Hub by Clinique La Prairie Madrid

La nutricionista del centro dedicado a la búsqueda del bienestar y la logevidad comienza con la crema de verduras en la que coinciden todos nuestros expertos como la receta saludable más recurrente para entrar en calor: 

1. Cremas de verduras de temporada: puedes preparar de más, guardarlas y tomarlas de primero aquellos días que no tienes tiempo de cocinar. Son riquísimas, reconfortantes, calentitas y repletas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además, se les pueden añadir especias, semillas, frutos secos, huevo o tofu entre muchos otros toppings.
2. Legumbres guisadas con verduras: un plato único calentito, tupper-friendly, delicioso, saciante y nos ayuda a reducir el consumo de proteína animal. Es una combinación súper completa de hidratos de carbono complejos, proteínas magras y verdura, cocinadas con grasas de calidad.
3. 'Porridge' o gachas de avena: también pueden ser una opción ideal para nuestros desayunos de invierno. Se pueden preparar de mil maneras, con frutas, frutos secos, semillas… Incluso salados. La avena es un alimento muy interesante nutricionalmente que puede ayudar a regular los niveles de azúcar y colesterol y alimentar nuestra microbiota. Además, es fácil de preparar (hasta puedes dejar el porridge en la nevera el día anterior), muy versátil y está buenísima.
    

Recetas saludables de SHA Wellness Clinic

Terminamos con tres opciones que nos acompañarán todo el invierno y solucionan el menú semanal a base de ingredientes saludables e ideales para entrar en calor: 

1. Crema de verduras dulces: calienta y nutre en profundidad. Regula los niveles de azúcar en sangre. Además, son muy relajantes y calmantes emocionalmente. Ayudan a sentirse más satisfechos y reducen el antojo de dulces.
2. Sopa de miso: calienta, mejora nuestras defensas y nuestro sistema digestivo. Hay que poner las setas shiitake, la cebolla y la col por capas en una olla; cubrir con una taza de agua y llevar a ebullición; añadir el wakame, el apio y la coliflor cortados y hervir a
   fuego lento durante 5 minutos; incorporar el resto del agua y dejar que vuelva a hervir.
3. Plato de legumbres: lentejas, garbanzos, alubias...