El de Alessandra Ambrosio y otros ejercicios para glúteos y piernas de las 'celebrities'

La modelo Alessandra Ambrosio, que acaba de celebrar el cumpleaños de su hija mayor, de 15 años, ha compartido recientemente parte de su rutina de entrenamiento. Así, hemos podido saber cuál es el potente ejercicio que realiza para presumir de unos glúteos firmes que no entienden de la pérdida de colágeno y elastina que se asocia inexorablemente al paso del tiempo. De la mano de los expertos, a lo largo de esta galería, no solo te hablamos del ejercicio que realiza la top brasileña sino que, además, te presentamos otros de los ejercicios más poderosos de las celebrities.

Como indica el entrenador personal y director del centro DiCa Fit, Álvaro Díaz Carazo, "todos los analizados son ejercicios de activación del glúteo por extensión de cadera". "La corrección postural en cada uno de los movimientos es muy importante", advierte. "De cómo coloques, por ejemplo, tus pies, dependerá que trabajes una zona del glúteo u otra", agrega. Nos dice además que, "a la hora de emplear gomas elásticas y otros materiales, hay que asegurarse de contar con la supervisión de un profesional si se tiene suficientemente interiorizada la técnica". "Así evitarás incurrir en riesgo de lesión y adoptar ciertos vicios que puedan afectar a tu movilidad en el día a día", afirma.

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Puente de glúteos en 'fitball'

Para saber cómo se realiza el ejercicio de Alessandra Ambrosio correctamente, nos hemos puesto en contacto con el entrenador personal José Ignacio Hernández Coronado. Nos ha ofrecido las siguientes indicaciones:

• Coloca las plantas de los pies firmes sobre el fitball
• Apoya la zona escapular sobre el suelo y para mayor estabilidad, apoya también los brazos.
• Acerca y aleja sucesivamente el fitball con el empuje de las plantas de tus pies y lleva una acompasada respiración.

Según el experto, "el objetivo de este ejercicio es llevar la cadera al punto más alto y mantenerlo activando, de manera isométrica, el core (abdomen, glúteo y lumbar)". 

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Zoe Saldaña

Quien también acostumbra a entrenar duro y con regularidad es la actriz Zoe Saldaña, cuyo estilo hemos analizado en ¡HOLA! con motivo de su 45º cumpleaños. La intérprete es imagen de algunas marcas de bebidas isotónicas para deportistas y comparte con frecuencia muchos de sus entrenamientos en redes. A continuación, te mostramos tres de sus ejercicios favoritos para fortalecer glúteos y te contamos cómo se realizan.

Los tres ejercicios favoritos de Zoe Saldaña

Te explicamos, paso a paso, cómo hacer los ejercicios de glúteos favoritos de Zoe Saldaña.

• Puente de glúteos en bosu: para hacer el primero de los ejercicios para glúteo de esta secuencia, José Ignacio Hernández-Coronado nos recomienda seguir las indicaciones que ofrecía en el caso del ejercicio de Alessandra Ambrosio. Asegura que, en este caso, "el componente de inestabilidad será mucho menor (porque el bosu tiene una base estable)", pero nos cuenta que "es un ejercicio más centrado en el músculo del glúteo gracias a la goma". Tendrás que subir y bajar la cadera sin despegar las escápulas del suelo, colocando la goma sobre las rodillas y manteniendo la tensión.
• Bear plank con goma elástica: según José Ignacio, para hacer este ejercicio nos pondremos en posición de cuadrupedia sin apoyo de rodillas, únicamente de las manos y de los pies, haciendo una flexión de tobillo, rodilla y cadera a 90 grados. Situaremos los brazos justo debajo de los hombros, haciendo un ángulo recto con respecto al cuerpo y alargaremos la espalda activando el core para mantener una posición sólida. Este ejercicio nos centraremos en llevar las rodillas, ejerciendo fuerza hacia fuera. De esta manera trabajaremos el glúteo, manteniendo tensión siempre en la goma. Realizaremos desplazamientos hacia delante y hacia atrás".
• Glute shuffle: para hacer el tercer ejercicio de Zoe, la posición será como la de una sentadilla, llevaremos la cadera hacia atrás y semiflexionaremos las rodillas, llevando el tronco largo y vertical. Trataremos de mantener la tensión de la goma para que el trabajo del glúteo sea mayor. En este caso, realizamos desplazamientos a derecha e izquierda.

Lais Ribeiro

A la supermodelo Lais Ribeiro, que se casó con un precioso vestido de encaje en la playa el verano del año pasado, le gusta más entrenar con máquinas en el gimnasio que con el peso de su propio cuerpo. De hecho, tal y como ha mostrado en redes, el trabajo de tren superior con polea en máquina le gusta especialmente. En cambio, a la hora de fortalecer sus glúteos, sí hace un ejercicio que puedes practicar sin material en casa. 

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'Donkey kicks'

Las patadas de glúteo o donkey kicks que hace Lais Ribeiro son un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos. Ella hace el ejercicio con bandas lastradas en los tobillos. Las hay con pesos distintos y ayudan a sumar resistencia al ejercicio. Son fáciles de colocar porque, generalmente se abrochan por medio de un velcro y puedes ponértelas y quitártelas conforme a las exigencias de cada ejercicio. Para hacer este ejercicio, como nos explica Hernández-Coronado:

• Comienza en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Mantén una pierna doblada en un ángulo de 90 grados y levanta la pierna hacia arriba, manteniendo el pie flexionado.
• Extiende la pierna lo más alto que puedas sin arquear la espalda. Deberías sentir la contracción en tu glúteo.
• Luego, baja la pierna de nuevo a la posición inicial, pero sin tocar el suelo. Haz varias repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra.
• Recuerda mantener el abdomen contraído y la espalda recta durante todo el ejercicio.

Josephine Skriver

La modelo danesa de 30 años Josephine Srkiver que, como sabes, ha plasmado con su socia y compañera de profesión Jasmine Tookes, su pasión por el deporte en la creación de una firma de ropa deportiva femenina llamada Joja, también ha compartido algunos de los ejercicios para glúteos que realiza de la mano de los expertos de Dogpound.

Es un gimnasio al que acuden muchas otras celebrities, entre ellas Taylor Hill, Romee Strijd y Lais Ribeiro. Las tres protagonizaron precisamente un vídeo entrenando bajo la lluvia haciendo el tercero de los ejercicios de la rutina de Zoe Saldaña que te acabamos de mostrar: el desplazamiento lateral en posición de semisentadilla con goma elástica. ¿Recuerdas? El clip se hizo viral y probó que entrenar puede ser divertido si se hace con amenos y efectivos ejercicios. 

Los cuatro ejercicios para glúteo favoritos de Josephine

Hemos analizado con José Ignacio los cuatro potentes ejercicios para glúteo de la rutina. Esto es lo que nos ha explicado al respecto. 

• Donkey kicks con goma elástica: para hacer este ejercicio tienes que seguir las instrucciones del ejercicio de Lais Ribeiro que te hemos descrito más arriba pero le sumarás dificultad colocando sobre tus rodillas una banda de resistencia en vez de usar cintas lastradas en los tobillos. 
• Barbell squats o sentadillas con barra: este ejercicio consiste en hacer sentadillas con peso sosteniendo una barra. Para garantizarte un agarre correcto, es imprescindible que cuentes con asistencia. Ya sea la de un compañero de gimnasio cuando domines la técnica o la de un profesional que te asesore si tienes un nivel principiante.
• Runners lunge: para hacer este ejercicio, que es el que ves en la imagen de abajo a la izquierda, solo tienes que sostener dos kettlebells con tus manos, con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y llevar una pierna atrás sin perder el ángulo recto que ha de formar la que queda adelantada. Tras hacer este movimiento, regresa a una posición de bipedestación y repite la ejecución. Es una buena forma de estirar y fortalecer tus piernas, en esta variante el trabajo será mayor en el cuádriceps, ya que al tener una elevación en el talón habrá mayor incidencia en la inserción de este músculo. Si esta variante es muy exigente, comenzaremos sin la elevación del talón.
• Hip thrust o puente de glúteos con goma elástica: el cuarto y último ejercicio de la rutina de Josephine es el clásico puente de glúteos, pero ella eleva la cadera con la espalda apoyada en un banco y una goma en las caderas (también puedes colocar una barra con peso en este punto) y otra sobre las rodillas.

Victoria Beckham

Pareja que entrena unida, permanece unida. David y Victoria Beckham practican ejercicio físico juntos con frecuencia. Esta imagen, que la diseñadora compartía en sus redes en clave de humor, la muestra a ella, precisamente, empleando la máquina escaladora que Kim Kardashian utiliza para trabajar la zona glútea y la cara posterior de las piernas. Pero, además, Victoria hace un retador ejercicio centrado en esta misma área que te va a llamar mucho la atención. ¡Toma nota!

'Split squat' con disco y goma elástica

El split squat con disco y goma elástica que Victoria Beckham está haciendo en esta imagen, tomada por su entrenador personal, el atleta olímpico Bobby Rich, es un potente ejercicio con el que, además de trabajar glúteos, ejercita hombros y cuádriceps. Además, fortalece el core porque mantenerlo comprimido es fundamental para sostener la postura. José Ignacio nos explica que es un ejercicio isométrico en el que lo que hay que tratar es de mantener la postura de la imagen unos segundos, resistiendo la tensión de la goma elástica que se coloca en la rodilla para trabajar el glúteo. 

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Sara Sampaio

Sara Sampaio, que, dicho sea de paso, está enamorada este año, como Rocío Crusset y otras celebrities, del labial rojo más otoñal, inspira con frecuencia con su ejemplo a millones de mujeres que buscan cuidarse por dentro y por fuera desde la naturalidad y el amor propio. Aunque adora los ejercicios de fuerza, no pierde la vista a la actividad cardiovascular. Nuestro experto nos ha recordado que la combinación de movimientos de una y otra modalidad es garantía de éxito. Así explica los beneficios de la rutina de cardio de Sara Sampaio. 

Los beneficios de correr en cinta

"Corriendo haces gluteo, gemelo, soleo (músculo encargado de la flexión plantar o extensión del pie, fundamentalmente), tibial anterior y mucho más", nos confirma José Ignacio. Asegura además que "correr en cinta es muy parecido a hacerlo fuera" y nos cuenta que, si bien el tren superior prácticamente no se trabaja en el running, "los trapecios sí se ejercitan por llevar los hombros un poco altos aguantando el rebote". Para el experto, es una actividad completa que complementa muy bien una rutina de ejercicio para glúteo que aglutine todos y cada uno de los movimientos descritos en esta galería. ¿Te animas?