Las meriendas que recomiendan los nutricionistas para cuando llegas con mucha hambre del trabajo

Alimentación genómica, dieta adaptógena, whole30, climatarian, microbiana... Puede que te suenen a chino, pero en realidad son los nombres de cinco de las nueve grandes tendencias en nutrición de las que más oiremos hablar durante los próximos meses. También seguirá de moda, si es que en algún momento dejará de estarlo, el intuitive eating, o el método que aboga por escuchar al organismo para darle lo que necesita en cada momento. Aunque, eso sí, sin caer en el hambre emocional que provoca atracones por las razones equivocadas. Evitar las sensaciones de apetito voraz es una de las claves para capear los tentempiés descontrolados y la hora de la merienda es clave al respecto. ¿La buena noticia? Hemos hablado con los especialistas para que nos enseñen a picar con control al volver del trabajo con las mejores recetas de media tarde.

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Si el almuerzo ha sido escaso, ¿qué trucos habría que seguir para evitar atracones?

Es un clásico: el día se te complica y acabas comiendo delante del ordenador (un hábito desaconsejado por los expertos) sin disfrutar del almuerzo. El resultado es un hambre insaciable y ganas de llegar a casa para comer alimentos altamente palatables, como los ricos en grasa y sodio. Ga·la Freixer, nutricionista de Longevity Hub by Clinique La Prairie, nos cuenta que "es muy importante realizar comidas saciantes, equilibradas y completas para evitar los picos de hambre poco tiempo después de comer; evitar las restricciones alimentarias permanentes y los alimentos 'prohibidos'; y saber identificar cuándo tenemos hambre emocional y cuándo es hambre fisiológica/real (y, por tanto, debemos comer)". 

Como recurso cuando ese almuerzo completo no ha sido posible, el secreto para no arrasar durante la cena consiste, según las doctoras Ana Crespo y Juana Coronado, del equipo médico de la Clínica Mira+Cueto, en tomar algo a media tarde: "Una merienda que nos aporte energía para el final de la jornada y nos ayude a controlar el hambre en la noche". Dejar preparada la cena o listos los ingredientes con los que prepararla es otro truco muy eficaz. Por último, aprender a distinguir entre hambre física y hambre emocional: "Para ello, hay que pensar en cuánto tiempo ha pasado desde que hemos comido la última vez y en qué tipo de alimentos nos están apeteciendo. Si hemos comido hace más de 4 horas es normal que tengamos hambre, sería un hambre física, pero si hemos comido hace 1 hora y lo que nos apetece es picoteo, probablemente sea un hambre emocional". 

La merienda ideal

Desde Mira+Cueto nos advierten sobre las generalizaciones: "Depende de cada persona y sus circunstancias. No será lo mismo en el caso de alguien que haga deporte intenso por la tarde, una embarazada, un adolescente, alguien que busca bajar de peso o una mujer postmenopáusica. La merienda ideal dependerá del objetivo de cada uno. Lo que es importante es que incluya alimentos con un adecuado valor nutricional, combinados con equilibrio y saludables". 

Ga·la Freixer coincide con las doctoras y nos repite que "dependerá de cada persona y sus necesidades: hay personas que pueden necesitar una merienda más contundente y completa porque, por ejemplo, van a realizar una sesión de entrenamiento intensa y/o de larga duración; otras no tienen hambre y prefieren no merendar; y otras pueden tener un poco de hambre a media tarde y se sacian tomando una fruta o un puñado de frutos secos". 

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¿Qué función cumple la merienda en el organismo?

Desde Clinique La Prairie destacan que "puede ser útil para regular nuestros niveles de azúcar en sangre y saciar el hambre que podamos tener entre la comida y la cena, aparte de aportar un extra de nutrientes en caso de ser necesario". Eso sí, "es importante recalcar que ninguna ingesta es 'obligatoria' y la clave es valorar cada caso en particular para determinar cuál será la estrategia nutricional más beneficiosa".

Las Dras. Crespo y Coronado destacan la importancia de seguir unos horarios marcados para regular los biorritmos: "Sin embargo, el estrés, las largas jornadas laborales y las prisas al medio día, hacen que muchas personas coman rápido y mal en la comida. Por la noche llegan con hambre y en muchos casos siguen conductas de gratificación con la comida para saciar el hambre voraz y canalizar el estrés acumulado. En estos casos, la merienda nos permite obtener un extra de energía y saciedad en aquellas personas que por sus horarios distancian mucho la comida de la cena". Además, "también es importante en personas que realizan ejercicio físico por la tarde o en los niños, ya que tienen unos requerimientos energéticos más elevados". 

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¿Antes o después del gimnasio?

Para quienes dudan de si comer antes o después de entrenar, la nutricionista de Longevity Hub by Clinique La Prairie nos aconseja esto: "Depende de cada persona, es decir, de sus objetivos, de la intensidad del ejercicio que se va a realizar, del tiempo de recuperación que va a tener antes del siguiente entrenamiento, de si tolera bien comer antes de realizar ejercicio o no… Por ejemplo, para alguien que quiere perder peso, que ha hecho un buen almuerzo antes del entreno y va a realizar ejercicio de intensidad no muy alta alrededor de una hora, podría no merendar antes del ejercicio y hacerlo (o directamente cenar, en función de la hora) después del entrenamiento". 

Desde la clínica Mira+Cueto nos da las mejores claves acerca de la merienda y el ejercicio:

• "Tomar algo ligero aproximadamente una hora antes de entrenar para evitar hipoglucemias en los entrenamientos, pero no generar un pico alto de insulina". 
• Evitar las comidas copiosas al menos 4 horas antes de hacer deporte.
• A la vuelta del entrenamiento hay que tomar otro tentempié equilibrado, pero "transcurrida una hora, ya que en ese periodo nuestro cuerpo aún está en modo quemagrasa. Si estamos haciendo ejercicio dirigido a aumentar la masa muscular, debemos aportar proteína después para potenciar la ganancia muscular".
• Por último, para algunos es necesario tomar algo antes de empezar para no tener una bajada de azúcar. "En ese caso, elegiríamos una merienda que contenga hidrato de carbono como la fruta, cereales integrales, avena… Para cubrir los requerimientos energéticos durante el ejercicio. En personas de mayor edad en las que hay una mayor pérdida de masa muscular, enfocar el deporte hacia los ejercicios de fuerza y aumentar el aporte proteico". 

Alimentos a evitar

Las especialistas de Mira+Cueto, desaconsejan el café después de las siete de la tarde para evitar el insomnio: "Ingerir líquido como infusiones o agua… Pero no zumos, ya que contienen azúcares libres de fibra y, por tanto, generan altos picos de glucemia en sangre". Además, "hay que desterrar la idea de las clásicas meriendas de ultraprocesados como galletas infantiles, yogur líquido azucarado, golosinas…Merendar no es tomar un snack cualquiera, deben ser alimentos saludables y equilibrados". Ga·la Freixer nos dice que tampoco se deberían consumir los alimentos proinflamatorios (ricos en azúcares simples, edulcorantes, grasas saturadas, grasas trans o alcohol) "ni los estimulantes, para asegurar un buen descanso que facilite los procesos de regeneración del organismo". 

¿Cuánto tiempo hay que esperar entre la merienda y la cena?

"No hay un tiempo concreto. Hay personas que no meriendan y otras que no cenan, y ninguna de las dos opciones es mejor que la otra", apunta la nutricionista de Longevity Hub by Clinique La Prairie, "lo fundamental es personalizar nuestra alimentación en función de nuestras necesidades y objetivos y, en caso de elegir no realizar alguna ingesta, asegurar que el resto de comidas del día son completas y nos aportan los nutrientes necesarios para cubrir nuestros requerimientos nutricionales". En Mira+Cueto nos recuerdan que "debemos escuchar a nuestro cuerpo y ser conscientes del hambre con la que llegamos a cada comida y a la vez ser ordenados e intentar mantener una regularidad en los horarios de nuestra alimentación, siempre adaptados a nuestro estilo de vida y biorritmos. Lo ideal es que transcurran al menos dos horas y media entre la merienda y la cena, pero no dejar pasar más de cuatro horas. No es obligatorio merendar, si vamos a cenar temprano no será necesario". 

Seis meriendas recomendadas por las expertas

Para poner todo lo aprendido en práctica, nuestras especialistas nos sugieren algunas meriendas ultrasaludables, como la opción para las amantes del salado de Mira+Cueto: "Tostada de trigo sarraceno con salmón, aguacate, unas gotas de limón y eneldo. Aportará grasas saludables poliinsaturadas (ácidos grasos omega 3), vitamina C y fibra saciante". En cuanto a las golosas, les proponen una "tortita de avena y manzana: en un plato batimos un huevo con tres cucharadas de avena y un chorrito de bebida vegetal. Laminamos una manzana y metemos tres minutos al microondas o en la freidora de aire. Decoramos con canela en polvo. Aporta saciedad, fibra y vitaminas". 

Ga·la Freixer recomienda "hummus con crudités de verduras. Es una merienda muy completa y saciante ya que incluye hidratos de carbono complejos (que nos dan energía), proteínas (saciantes), grasas buenas (en el aceite de oliva y las semillas de sésamo, que también aportan calcio), fibra (saciante y prebiótica)…". También piensa en quienes no tienen demasiada hambre con "una ración de fruta y un puñadito de nueces crudas. La fruta nos aporta energía, fibra, vitaminas, antioxidantes… Y las nueces, grasas saludables, fibra, proteínas, minerales y vitaminas". 

El yogur o kéfir de cabra con avena y semillas de chía es otra sugerencia de Freixer, porque "los dos primeros aportan proteínas, calcio y probióticos; la avena energía y fibras prebióticas; y las semillas de chía ácidos grasos omega-3, antioxidantes y, al hidratarlas, pueden ayudar a regular el tránsito intestinal". Por último y como solución para deportistas, "un bowl de yogur natural, daditos de mango, crema de anacardos natural y semillas de lino, por su aporte energético y de proteína", concluyen las doctoras de Mira+Cueto.