HILIT, el entrenamiento para un cuerpo estilizado si no te gusta el HIIT

No cabe duda: todas querríamos tener unos brazos tonificados como la reina Letizia y la princesa de Gales o lucir el abdomen totalmente plano como el de María Pedraza. Pero ninguna de las dos cosas es producto del azar y, por muy buena genética que tengas, la dieta y el ejercicio son fundamentales para lograr estar en buena forma por dentro y por fuera. Tanto si pones en el ejercicio toda tu voluntad pero ciertas lesiones te impiden esforzarte como te gustaría; como si no te gusta practicar ejercicio, pero quieres hacer algo suave para olvidarte de una vez por todas de las tediosas dietas restrictivas, tenemos para ti una buena noticia. Ha nacido HILIT. Un entrenamiento similar al HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos) pero de bajo impacto. Te contamos todos los detalles de esta disciplina de la mano de los expertos. 

¿Qué es el HILIT?

Según los expertos de la red deportiva europea Urban Sports Club, "el HILIT (High Intensity Low Impact) es un entrenamiento de bajo impacto ideal para todas aquellas personas que se inician en el deporte o bien embarazadas, ya que se realiza con cargas ligeras y una menor intensidad de movimientos. Lo importante en esta disciplina es la progresión. Empezar poco a poco e ir sumando nuevos retos cada semana. Al ser un entrenamiento de baja intensidad, se puede llegar a realizar todos los días. El trabajo en HILIT conlleva aumentar la frecuencia cardíaca, algo que podemos practicar en deportes como la natación, el Pilates o el spinning. Ahora bien, ¿de verdad se queman calorías con una disciplina como esta y se consigue tonificar la figura y perder grasa?

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¿Qué diferencias hay entre los deportes de alto y bajo impacto?

Como nos ha explicado Alberto Sáez, coach de Yoofit, "los deportes de bajo impacto son los que no suponen un estrés óseo y articular". David Martínez, responsable de fitness de David Lloyd Turó, asegura también que "los deportes de alto impacto generan tensiones en la zona tendinosa, zona ligamentosa y las articulaciones". ¿Quiere esto decir que los de bajo impacto son más "saludables? Martínez lo desmiente: "Saludable no es no es la palabra más adecuada porque, si no tienes ninguna lesión, es importante también hacer deportes de impacto pero es importante combinar los dos porque practicar deportes de alto impacto durante largos periodos de tiempo puede llevar a un estrés muscular importante que dé lugar a ciertas lesiones".

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¿Quiénes no deberían hacer deporte de alto impacto?

Según David Martínez, las personas que no deberían practicar HIIT ni otros deportes de alto impacto son:

• Todas aquellas personas que tienen algún tipo de lesión articular: ya sea rodilla, cadera, tobillos, cervical o de espalda, por ejemplo.
• Gente mayor que tiene las articulaciones desgastadas: porque deportes de este estilo les pueden generar una inflamación.

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¿Pueden las embarazadas hacer HILIT?

Al comienzo de este artículo te decíamos que el HILIT podría ser una buena alternativa al HIIT apta para embarazadas, pero esta es una afirmación que tenemos que coger con pinzas. Según Sáez, "es necesario adecuar los ejercicios individualmente a cada mamá, dependiendo de qué deporte realizó antes de quedarse embarazada y en qué momento se encuentra de la gestación". 

Teniendo esto en cuenta, David Martínez dice que, para el HILIT, "en principio no hay una contraindicación directa", sin embargo asegura que "durante los tres primeros meses, cuando el feto se está desarrollando, hay más riesgo de pérdida y hay que evitar impactos hasta que el suelo pélvico se vuelva a estabilizar". "A partir de ahí, el resto del embarazo no hay ningún tipo de problema", dice el experto. Pero insiste en la necesidad de personalizar el entrenamiento y apela a la cautela.

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¿Puede ocurrir que nuestro cuerpo se acostumbre al HILIT y deje de ser efectivo?

"Obvio", responde tajante Sáez cuando le formulamos esta pregunta. "El cuerpo necesita del impacto para mantener una musculatura y unos huesos fuertes", afirma. "Una mujer diagnosticada con osteoporosis sería muy aconsejable que realizará fuerza y HILIT. En cuanto consiga la habilidad para hacerlo, debería comenzar con el alto impacto para la mejora de su densidad", ejemplifica el experto.

Martínez, por su parte, nos recuerda que "cambiar de rutina siempre es bueno". Pero nos recuerda que dentro del bajo impacto hay varias intensidades, así que la solución no solo pasa por cambiar el HILIT por un HIIT. "Por ejemplo, si vas a clases del tan en boga Pilates reformer, sabrás que puedes trabajar a diferentes intensidades: desde un nivel básico a un nivel avanzado. Siempre será una práctica de bajo impacto, lo importante es adaptar la rutina al nivel de la persona", afirma.

¿Cómo sabemos cuándo estamos trabajando a la intensidad adecuada?

En línea con lo anterior: ¿quién marca la intensidad de una sesión de entrenamiento? ¿El ejercicio? ¿El entrenador? ¿Ninguno de los dos? Efectivamente. La intensidad la pones tú. Así, ¿cómo sabemos cuándo estamos dando lo suficiente y cuándo deberíamos esforzarnos más o relajarnos para no incurrir en riesgo de lesión? ¡Muy sencillo! David Martínez nos dice que estaremos trabajando a la intensidad justa "cuando seamos capaces de combinar ejercicios de movilidad, fuerza y flexibilidad y ver que nuestro cuerpo responde adecuadamente sin dolor".

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¿Si en el HILIT las cargas que se cogen son más ligeras que en el HIIT, se desarrolla menos músculo?

Está claro que para tener los brazos de la reina Letizia tenemos que generar músculo. Ahora que ya sabemos que los ejercicios de fuerza son necesarios y les tenemos que perder el miedo, toca preguntarse: ¿si en el HILIT las cargas que se cogen son más ligeras que en el HIIT, se desarrolla menos músculo?

Según los expertos, hay que tener en cuenta dos cosas en este sentido:

• Según Alberto Sáez, depende de quién realice el HILIT o el HIIT. Para una persona que esté acostumbrada a hacer cuatro sesiones a la semana de crossfit, quizá un HILIT no sea suficiente para su mejora muscular. Pero si esa misma persona sufriera una lesión incapacitante, realizar HILIT en su vuelta al entrenamiento sería buena opción.
• Para David Martínez, aunque quedan cuestiones genéticas por estudiar en este sentido, está claro que el crecimiento muscular responde a las altas cargas. En cambio, dice que es necesario valorar si ese crecimiento va en detrimento de una pérdida de salud. Para él, el HIIT es importante porque es un entrenamiento en el que las cargas que se cogen son mayores y eso implica mayor rotura de fibras y, en consecuencia, más desarrollo muscular. Pero recuerda que no se trata de tener mucho músculo, sino un músculo funcional que nos ayude en nuestro día a día.

¿Qué se consigue con una rutina de HILIT?

Aclaradas las diferencias, ¿qué podemos esperar de una rutina de HILIT? Según nuestros expertos: 

• Mejorar la capacidad aeróbica
• Mejorar la capacidad muscular
• Trabajar sin estrés óseo-articular

Un consejo final

Las calorías que se pueden llegar a quemar en una sesión de HILIT y en una de HIIT pueden ser las mismas porque la intensidad, como te decíamos más arriba, juega un papel importante y solo depende de ti.

Sin embargo, recuerda que, como indican los entrenadores que nos han asesorado, "no es tan importante la quema de calorías como la mejora de la salud". Si lo que queremos es vernos mejor estéticamente, la alimentación y el ejercicio bien pautado determinarán una salud y un cuerpo 10.