Los ocho mejores trucos para no comer por ansiedad, sino cuando de verdad sientes hambre

Conceptos como el de la "dieta amistosa" que sigue Sofia Richie, en la que se consumen todo tipo de alimentos, o la filosofía de Ariadne Artiles, libre de restricciones y con un menú diseñado a base de alternativas saludables a las recetas de siempre, se cimentan bajo la premisa de que hay que saber escuchar al propio cuerpo. Exactamente lo contrario ocurre durante un episodio de hambre emocional, en el que el apetito no responde a una necesidad real, sino que aparece como escapatoria ante problemas como el estrés, la tristeza, el cansancio, el aburrimiento... Como ayuda para tratar de corregir estos impulsos, los expertos recomiendan planificación, mindful eating y descubrir qué factores que desencadenan los procesos de ansiedad. 

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¿Sabías que, según datos del Ministerio de Sanidad, un 6’7 % de los españoles sufre un trastorno de ansiedad? Los expertos avisan de que, en muchas ocasiones, se manifiestan mediante una creciente dependencia hacia la comida, que acaba convirtiéndose en una herramienta de confort para sobrellevar las cargas emocionales. Como ayuda para confrontar el problema, los especialistas revelan los mejores trucos para no abandonarse ante comportamientos compulsivos, mantener una relación saludable con la comida y alcanzar el peso ideal según altura. 

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1. Planear el menú semanal

El método en el que se piensan y preparan las comidas que se van a consumir a lo largo de la semana (normalmente el domingo) se denomina batch cooking. Aparte de ahorrar dinero, porque se evitan las compras excesivas y tan solo se lleva a casa lo necesario, y tiempo, también te aseguras una alimentación mucho más saludable. "Esto servirá, principalmente, a no tener que estar pensando cada día qué cocinar y caer en lo fácil: procesados, congelados, fritos y opciones poco saludables. Si comes en tu casa, no tendrás que perder tiempo extra cocinando y si lo haces en la oficina, también te evitarás tener que elegir opciones preparadas poco saludables", explican los expertos del área de Nutrición de Club Metropolitan.

2. Practicar el 'mindful eating'

Comer con los cinco sentidos es otro gran aliado contra el hambre emocional, como avalan Miguel Navarro y Ana Montes, CEO y Directora Clínica de Salud Feroz, respectivamente: "Implica prestar atención a la comida que se come, saboreando cada bocado y disfrutando del proceso de comer. También ayuda a ser conscientes de las señales físicas de hambre y saciedad, lo que puede evitar los excesos. Comer de forma consciente también puede ser positivo para controlar la cantidad de alimentos que se ingieren". Los especialistas de la escuela online de alimentación, entrenamiento y bienestar emocional, explican que se puede poner en práctica "masticando un determinado número de veces la comida, dejar de comer cuando se esté satisfecho o evitando distracciones". 

3. Prestar atención plena

Desde Salud Feroz, además del mindful eating, también recomiendan que prestemos atención al momento presente, sin juicios: "Ayuda a reducir la ansiedad, ya que permite reconocer y aceptar los pensamientos y emociones sin reaccionar impulsivamente". Los expertos aseguran que se pueden "reconocer patrones de pensamiento y comportamiento y, con el tiempo, cambiarlos para evitar el atracón por ansiedad". ¿Por ejemplo? Mediante ejercicios como el yoga, la meditación, la respiración e incluso "realizando actividades cotidianas como lavar los platos, caminar o ducharse". 

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4. Evitar restricciones

Aparte de lo mal que funcionan a la hora de mantener un peso ideal -en el momento en el que se vuelven a consumir los "alimentos prohibidos", se desencadena el temido "efecto rebote"-, las restricciones producen una fijación por lo que no podemos tener que se desata cuando aparece el hambre emocional. La clave reside en seguir el consejo que aprendemos desde la infancia de comer de todo, aunque hacerlo en la medida de lo posible a través de porciones lógicas, alimentos frescos y evitando los ultraprocesados, los fritos o los que se elaboran con azúcares añadidos. 

5. Beber agua

Según la Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca, hay que beber unos dos litros de agua al día, recomendación que también comparte la OMS (Organización Mundial de la Salud) y que varía en función del estilo de vida y otros factores. Como alternativas, la doctora recomienda "infusiones, pero nunca refrescos ni zumos. También podemos alternar con algún vaso de agua con gas, sin sobrepasar los 500 cc al día". Además, añade que "las infusiones nos pueden ayudar para relajarnos (tila, pasiflora, valeriana, manzanilla) si nos provoca ansiedad el cambio de hábitos; y para activarnos a media mañana, el té verde, té matcha, romero, guaraná, jengibre o cola de caballo".

Los expertos en Nutrición de Club Metropolitan también se declaran fans de las infusiones: "Si bien el agua no tiene sustituto, porque nada hidrata más que el agua pura y dura, lo cierto es que sí hay otras formas en las que podemos hidratarnos ya que, aunque lo hagan en menor medida, igual lo hacen y ayuda". Además, destacan sus propiedades a la hora de depurar el organismo: "Una de las más famosas para combatir la retención de líquidos es el té verde, ya que sus principios activos favorecen la diuresis ayudando a expulsar las toxinas acumuladas reduciendo así la inflamación y los líquidos retenidos". 

6. Consumir alimentos antiestrés

Los expertos advierten de que vivir en un estado de nerviosismo permanente le hace un flaco favor a nuestro equilibrio emocional y físico. "Existen ciertas vitaminas y minerales que tienen la capacidad de mejorar nuestro ánimo y potenciar nuestra mejor versión física gracias a su efecto antioxidante y nutrientes precursores de la serotonina, la hormona de la felicidad", apunta Salena Sainz, farmacéutica, dietista-nutricionista y fundadora de Naturae Nutrición. Este menú antiestrés incluye arándanos, frutas cítricas, cacao puro, alimentos fermentados, alcachofa, huevo, pescados azules o verduras de hoja verde. 

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7. Buscar apoyo

Desde Salud Feroz recomiendan la ayuda externa en aquellos casos que requieran de la experiencia de un profesional: "Hablar con un terapeuta o un amigo cercano es beneficioso para procesar las emociones y es una forma de manejar la ansiedad sin recurrir al atracón de comida. Además, puede ser de ayuda para estar menos aislados y más conectados con los demás". 

8. Hacer deporte

Por último, mantenerse activo es fundamental a la hora de mantener la ansiedad a raya, pues se libera dopamina y serotonina, dos hormonas que se asocian a la sensación de bienestar y a la relajación. Dormir lo suficiente también funciona como un gran aliado antiestrés, aunque los expertos avisan de que para conciliar bien el sueño habría que evitar la práctica de ejercicio antes de acostarnos.