15 cambios que incluir en tu rutina de autocuidado esta primavera para sentirte bien y verte mejor

El teletrabajo hace a veces complicado mantener ciertas rutinas. El frío no ayuda a salir a hacer ejercicio y la falta de luz y lo cortos que son los días, tampoco. Sin embargo, seguro que ahora que te has dado cuenta de que los mercurios andan al alza y la primavera asoma la cabeza, te ha empezado a apetecer cuidarte un poco más. Obviamente, no vas a empezar de golpe con la extrema rutina de Kaia Gerber o el entrenamiento que Miley Cyrus compartió en forma de videoclip, pero sí puedes, por ejemplo, eliminar determinados alimentos de tu lista de la compra, iniciar alguna de esas dietas para adelgazar que recomiendan los expertos y empezar a planificar tus comidas semanales para perder peso rápido y, sobre todo, establecer buenos hábitos a largo plazo.

Si eres de ese 70% de la población española que se preocupa por llevar una dieta equilibrada a lo largo de todo el año y no solo en momentos puntuales, como indica el estudio Cigna 360 Well-being Survey realizado por la aseguradora de salud Cigna, lo que te vamos a contar, te interesa. Porque, aunque, según ese mismo estudio, los veinteañeros son los que más despuntan en el cuidado de su alimentación, a todos nos gusta cuidarnos y vernos cada vez mejor. Con estos 15 hábitos que siguen, es mucho más fácil.

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Cómo planificar tu menú semanal

María Sánchez, e-Health Medical Manager en Cigna España, nos cuenta que "planificar tu menú antes de hacer la compra te permitirá evitar gastos innecesarios y conseguir una buena alimentación". " Lo mejor para evitar caer en hábitos nutricionales inadecuados es  establecer una planificación semanal con el menú diario y su lista de la compra correspondiente", sostiene la experta. Asegura que, para lograrlo, es muy importante:

• Ir al supermercado sin hambre
• Detallar en la lista únicamente lo que se necesite comprar
• Delimitar un presupuesto

Todo esto ayudará a comprar de forma saludable esquivando el aumento generalizado de los precios.

Combate el déficit de vitamina D

Mireia Elías Fernández, dietista-nutricionista en The Mira Lab, que cuenta con experiencia clínica en pacientes con sobrepeso, obesidad y alimentación emocional, recuerda que más del 60% de la población española tenemos niveles de esta vitamina muy bajos. "Cuando nos exponemos al aire libre, podemos sintetizar la vitamina D, esencial para nuestro sistema inmunitario, para nuestra salud ósea, para reducir la inflamación…", dice la experta. "Aprovecha que los días se alargan para salir a pasear, para potenciar su absorción con el sol", invita. Asegura que una buena suplementación también ayuda. Y nos alienta en este sentido a revisar periódicamente nuestros niveles de vitamina D.

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Entiende el significado de los colores de las frutas y verduras

Mireia Elías Fernández asegura que "la naturaleza es sabia y con cada estación nos regala alimentos que son beneficiosos para nuestra salud". Dice que "comer de temporada es, además de saludable, sostenible, y nos asegura comer los alimentos en su mejor momento". Su sugerencia es que cuentes los colores y no las calorías. Recuerda que cada color contiene una serie de vitaminas, minerales y antioxidantes con beneficios diferentes:

• Blanco: nabos, cebollas, rábanos, ajo, coliflor, chirivía, espárragos blancos y peras. Reduce el colesterol, lo cual mejora la salud cardíaca.
• Púrpura: arándanos, moras, berenjenas, patatas dulces moradas, ciruelas y remolacha. Reduce riesgo de  insomnio porque contiene químicos reguladores del sueño.
• Rojo: pomelo, granada, rábanos, frambuesas, fresas, cerezas y tomates. Mejora la salud ósea gracias al calcio.
• Naranja y amarillo: piña, limones, naranjas, melón, zanahorias, albaricoques, boniatos, mandarinas, papaya y maíz. Mejora el sistema inmunitario porque tiene nutrientes y minerales.
• Verde: col rizada, espinacas, pimientos verdes, berro, calabacines, brócoli, coles de Bruselas, judías verdes, kiwi y espárragos trigueros. Ayuda a perder peso porque tiene bajo contenido calórico.

Utiliza especias para cocinar

Elías defiende que las especias "nos ayudan a dar sabor a los platos tanto para cocinar; endulzar y reducir la sal, como en forma de infusión". Nos cuenta que "son antiinflamatorias y antioxidantes" y que "ayudan a nuestro sistema inmunológico y retrasan el envejecimiento". Algunos ejemplos son:

• Jengibre
• Regaliz
• Orégano
• Té verde
• Cúrcuma
• Pimienta negra
• Canela
• Romero
• Clavo

Un truco: toma la cúrcuma con pimienta negra, ya que la segunda potencia la absorción de la primera.

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Incluye un buen multivitamínico en tu rutina si lo necesitas

En línea con lo anterior, la nutricionista recuerda que "vivimos en un mundo en el que cuesta cuidarse. Mantener un balance en nuestra alimentación, sacar tiempo para movernos, tener un sueño reparador, bajar nuestros niveles de estrés, priorizar nuestra gestión emocional o beber suficiente agua son gestos que no siempre conseguimos llevar a cabo", sostiene. Por eso, dice que "incluir un buen multivitamínico, con nutrientes clave para nuestro bienestar, como el omega 3 DHA, la vitamina B12, las vitaminas D3 y K2 o el folato- puede ayudarnos".  A la hora de elegir, es importante que te fijes en aquellos multivitamínicos que tengan ingredientes de calidad como es el caso de los de Mira Lab.

Reconcíliate con el ejercicio físico... o alimenta vuestra amistad

Aunque pueda ser frustrante encarar el buen tiempo sintiendo que no estás en forma, recuerda que no puedes volver a la rutina de golpe sino que esta vuelta debe ser progresiva, incorporando hábitos a tu día a día que favorezcan a tu programación de entrenamiento, como la dieta o dormir bien. "Lo primordial es fijarse objetivos  específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con un deadline realista, para evitar frustraciones y que desistamos en nuestra "vuelta a la rutina deportiva", afirma Daniel Pérez, founder de Re-Educate Studio, centro asociado a Urban Sports Club.

Encuentra una actividad que te guste y te motive, y te permita, en consecuencia, ser constante y mantener tu actividad a largo plazo. Evita comparar tu rendimiento con el que tenías hace tiempo si ya practicabas ejercicio y, por supuesto, no tomes como referencia el caso de ninguna otra persona. Se trata de encontrar tu mejor versión y no la del aquel de enfrente.

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Tentempiés saludables

Especialmente cuando teletrabajes, ten cuidado con los tentempiés. Los expertos en nutrición de Club Metropolitan recomiendan buscar alternativas saludables y saciantes. Si realmente se siente la necesidad de ingerir algún alimento (a veces confundimos el hambre con la sed o simplemente estamos cansados, saturados o aburridos), existen multitud de opciones. 

• Fruta fresca
• Frutos secos crudos o tostados sin sal
• Yogur natural
• Pepinillos y encurtidos
• Queso fresco
• Palitos de verduras (zanahorias, calabacines, tomates cherry, etc.)
• Manzanas
• Plátanos
• Lácteos sin azúcar
• Alimentos altos en fibra

Si pasamos largas horas frente al ordenador o haciendo el mismo tipo de actividad, es normal que busquemos distracción en la comida. Lo importante será tener preparados algunos alimentos a los que recurrir. También ayuda cambiar de actividad si el hambre acecha: pequeños gestos como levantarse de la silla y moverse, realizar estiramientos, poner en práctica algunos ejercicios de relajación… serían suficientes. El objetivo es distraer la mente y ocupar el tiempo con otras actividades. Te darás cuenta de que la mayor parte de las veces lo que tienes no es hambre real.

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Cómo cocinar de manera saludable

Los expertos de Club Metropolitan añaden que conviene elegir formas de cocinar que añadan menos grasa y no eliminen nutrientes. Aconsejan preparar los alimentos:

• A la plancha
• Al vapor
• Al horno
• A la parrilla 
• A la barbacoa

De esta forma, tus digestiones serán más ligeras.

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Postres sí, pero en ocasiones especiales

Los nutricionistas de Metropolitan admiten que es normal que, con celebraciones u ocasiones especiales marcadas en el calendario, caigamos en la tentación de un helado, pastel o dulce cualquiera. "Puedes hacerlo y no sentirte mal, pero intenta que sea algo ocasional y eligiendo la opción más nutritiva posible para ti. En este caso, el mejor consejo es que sustituyas los helados o pasteles, por fruta fresca o postres lácteos como un yogur o un helado de yogur sin nata", aconsejan.

Hidrátate y reduce la cantidad de sal

En general, solemos llevar una dieta alta en sal, no solo porque la incluimos en nuestros platos sino porque, como ocurre con el azúcar invisible, muchos alimentos la contienen sin que lo sepamos. Estos son los alimentos que contienen exceso de sal:

• Todos los snacks
• Ultraprocesados
• Aceitunas
• Embutidos
• Quesos
• Caldos concentrados
• Ahumados
• Alimentos precocinados
• Conservas

Los expertos recomiendan reducir la ingesta de estos alimentos así como aumentar la de agua e infusiones y priorizar el consumo de alimentos ricos en potasio como:

• Plátano
• Piña
• Melocotón
• Albaricoque
• Dátiles
• Pasas
• Aguacate
• Calabacín
• Patata
• Pistachos
• Legumbres

Estos alimentos ayudan a combatir la retención de líquidos.

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Dietas que no funcionan para adelgazar rápido

La nutricionista Laura Jorge recomienda en su libro Come sano, vive sano, olvidar las dietas milagro, especialmente cuando, por la proximidad del verano, queremos adelgazar rápido. Estas dietas no funcionan porque son dietas altamente hipocalóricas y restrictivas que prometen resultados rápidos. Además no están elaboradas por profesionales ni persiguen cambiar hábitos ni transmitir un conocimiento desde el punto de vista nutricional. No son dietas personalizadas, realistas ni sostenibles a largo plazo.

Cuida tu salud mental

Como nos cuenta Cinthya Molina, psicóloga de SHA Wellness Clinic, "en la actualidad, la gran mayoría de la sociedad es consciente de que la salud mental es un factor indispensable para alcanzar un completo estado de bienestar y que el cuerpo y la mente están estrechamente relacionados". Por eso, además de cuidar la dieta y practicar deporte, es necesario aprender a gestionar las emociones. Para conseguirlo, la experta nos da nueve claves:

• Admitir que existen las emociones negativas y evitar que se conviertan en un ancla que nos impida avanzar
• Limita el consumo de información negativa
• Cuida tu salud física
• Conecta con los demás
• Ayuda a los demás
• Practica el mindfulness
• No intentes controlarlo todo
• No abuses de las redes sociales

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Obsérvate y vigila tu inflamación

La dietista-nutricionista Beatriz Larrea dice en su libro Tu cuerpo en llamas, que "el proceso de inflamación en el organismo se produce cuando el ejército interno declara la guerra". Asegura que, aunque es un proceso 100% necesario no es bueno que el ejército esté activo todo el tiempo. "La inflamación se manifiesta con diferente traje en cada persona". Tu organismo puede estar inflamado, entre otras cosas, si:

• Tienes problemas gastrointestinales
• Sufres cansancio crónico
• Has aumentado de peso sin razón aparente

Larrea señala a este proceso de inflamación como "la columna vertebral del envejecimiento" y asegura que algunas de las cosas que podemos hacer para combatirla son:

• Dormir lo suficiente para resetear el cerebro por las noches
• Tomar alimentos antiinflamatorios como cúrcuma, alcaparras, té verde o cacao
• Tratar de bajar los niveles de cortisol, es decir, de evitar el estrés. Para esto tienes que saber qué factores lo desencadenan en tu caso.

Come en el orden correcto

Para llegar en forma al verano también es esencial que aprendas a comer en el orden correcto para controlar tus niveles de glucosa o azúcar en sangre. Eso es lo que explica Jessie Inchauspé, la bioquímica francesa que ha estudiado a fondo los efectos de la glucosa en nuestro organismo. Según la experta lo más adecuado es ingerir primero las verduras, luego la proteína y las grasas, después los alimentos almidonados y después los azúcares. Solo este gesto ya tiene un enorme impacto en tu salud. En ¡HOLA! te hemos contado ya cuáles son los trucos de esta experta y ¡de verdad funcionan!

Si incorporas estos 15 hábitos a tu rutina y a tu día a día, no cabe duda de que, antes incluso de que llegue la primavera, te verás y sentirás mucho mejor.