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© Getty ImagesEl arrollador éxito de Rihanna en el intermedio de la Super Bowl fue solo un preludio, un aperitivo. La barbadense actuará en la 95ª edición de los premios Oscar el próximo 12 de marzo. Interpretará la balada Lift Me Up, nominada en los premios de la Academia de Artes y Ciencias de Hollywood por la película Black Panther: Wakanda Forever. No sabemos si, como en su cita con el fútbol americano, la acompañarán decenas de bailarines. Muchos de ellos, por cierto, desconocían antes del show que la artista estuviera esperando su segundo hijo.
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© Getty ImagesLos preparadísimos bailarines de Rihanna
Muchos de sus bailarines solo habían ensayado con ella durante la semana o dos semanas previas al espectáculo. La habían visto con atuendos como el de la fotografía y, por eso, muchos desconocían que estuviera embarazada. Otros llevaban con ella toda la gira. Sin embargo, la espectacular preparación física de todos ellos es incuestionable. "Demostraron que para el baile no solo hay que tener un ritmo y coordinación bestiales, sino una capacidad física que te lleve a aguantar 14 minutos sin parar", nos dice el entrenador y CEO de DiCa Fit, Álvaro Díaz Carazo. "Su movilidad y versatilidad revelan una capacidad en el core digna de admiración dado que permanentemente, en la explosividad de sus movimientos, se advierte un gran control", sostiene. Díaz Carazo y Clara Rodríguez, fundadora de #en4paredes, un sistema de entrenamiento basado en coreografías, han diseñado para ¡HOLA! un entrenamiento que podría facilitar el alcance de las capacidades necesarias para llevar a cabo la coreografía.
© Getty ImagesAsí podrían haber entrenado los bailarines de Rihanna
Díaz Carazo y Clara Rodríguez nos han confirmado que mediante la coreografía que realizan los bailarines de Rihanna se facilita:
- La quema de azúcares
- La oxidación de las grasas
- La obtención de energía
Por este motivo han creído conveniente diseñar un tábata, el sistema de entrenamiento en tiempo reducido que te permite ponerte en forma y quemar grasa estructurando el ejercicio por rondas de actividad con pequeños periodos de descanso.
El que han creado nuestros expertos está dividido en dos bloques de 10 y 8 estaciones y se compone de trabajo de fuerza fullbody en suspensión y trabajo abdominal en suelo.
Los tiempos establecidos son variables según el estado físico de cada cual, pudiendo variar entre 20 segundos de actividad y 20 de descanso, hasta 40 y 40 o, incluso, si la condición física es muy buena, 60 de actividad y 60 de descanso.
© Beatriz CaballeroPrimer ejercicio: para piernas
El primer ejercicio del tábata de Carla y Álvaro son las sentadillas con salto. Empezamos por este y no por otro para, como indican los expertos, "ofrecer una alta demanda inicial de fibras por parte de los principales grupos musculares". Tienes que tener cuidado para que la rodilla no traspase la línea de la punta de los pies. Busca asimismo amortiguar bien la caída para que no sufran tus articulaciones.
© Beatriz CaballeroSegundo ejercicio: para ganar estabilidad
El segundo ejercicio inspirado en la coreografía de Rihanna es el superman. Este, según los expertos, "nos provee de fuerza dinámica y estabilizadora frente a la antiextensión", lo que quiere decir que nos ayuda a mantener la columna vertebral en una posición correcta en todo momento, incluso en movimiento.
Partiendo de la posición que ves en la imagen, con ayuda de un TRX, te tendrás que levantar estirando brazos y rodillas para formar un ángulo de 45 grados respecto al suelo y manteniendo recta la zona lumbar ejerciendo fuerza con el abdomen. Es importante la técnica y no el número de respiraciones y tienes que llevar una respiración acompasada.
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© Beatriz CaballeroTercer ejercicio: para fortalecer y tonificar la parte de atrás del cuerpo
El tercer ejercicio que proponen los entrenadores es el superman invertido con TRX. Nos dicen que se trata de un ejercicio isométrico, es decir, aunque implica tensión muscular, no genera movimiento de contracción ni extensión de los músculos. Dicen que con este ejercicio se trabaja sobre todo la cadena posterior, es decir, todos los músculos de la parte de atrás del cuerpo.
Lo que tienes que hacer es, partiendo de la posición de la imagen, estirar la pierna levantada hacia atrás al tiempo que llevas el cuerpo hacia delante dejando el TRX en perpendicular al suelo con las palmas de las manos hacia abajo. Es importante que el cuello se mantenga en línea recta con la columna vertebral, igual que la pierna que llevamos hacia atrás, y que no relajes la zona abdominal para mantener la estabilidad.
© Beatriz CaballeroCuarto ejercicio: para glúteos
El cuarto ejercicio de la rutina que te proponemos es el llamado lady lunge o zancada lateral. Como nos han contado, incide en mayor medida sobre el glúteo medio. Lo que tienes que hacer es cruzar una pierna por detrás de la otra con el TRX al frente, las manos juntas y agacharte sin que la pierna delantera traspase la línea del pie. Repite el movimiento con la otra pierna hasta completar el tiempo que te hayas establecido según tu capacidad para cada ejercicio.
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© Beatriz CaballeroQuinto ejercicio: para abdomen
Seguro que conoces este ejercicio que te proponemos. Se llama escalador y se puede hacer solo sobre la esterilla o directamente en el suelo. Sin embargo, si lo hacemos en suspensión con los pies en el TRX, lo que conseguimos es "ofrecer una alta demanda tanto de los flexores de cadera como del core", Así lo explican nuestros expertos. El ejercicio solo consiste en llevar las rodillas al pecho de forma alterna a la mayor velocidad posible sin descuidar la postura y manteniendo en tensión el abdomen.
© Beatriz CaballeroSexto ejercicio: para "cartucheras"
Sentadilla lateral alterna asistida. Así se llama el sexto ejercicio de esta propuesta. E lateral porque desde la posición de la imagen te agachas con una sola pierna sin que la rodilla traspase la línea del pie; alterna porque vas cambiando de lado; y asistida porque te puedes ayudar del TRX para no perder el equilibrio. Es un ejercicio que, según los expertos, favorece lo que llamamos "abducción de caderas" o, dicho más llanamente y para que nos entendamos, eliminar cartucheras.
© Beatriz CaballeroSéptimo ejercicio: para subir pulsaciones
El orden de los factores en los entrenamientos sí altera el producto y por eso el siguiente ejercicio ha de ser el skipping o sprint estático que, tal y como indican los expertos, "tiene la intención de aumentar la demanda de oxígeno y mejorar la gestión del mismo". Básicamente en lo que consiste este ejercicio es en correr en el sitio. Eleva bien las rodillas y trata de mantener una respiración acompasada.
© Beatriz CaballeroOctavo ejercicio: para el abdomen
Si quieres fortalecer el core y conseguir un vientre plano, las planchas no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento. Por eso, Álvaro y Clara sugieren hacerlas en suspensión como te mostramos con la ayuda de un TRX que, como ves, es la única herramienta que necesitarías para llevar a cabo cada uno de los ejercicios de su entrenamiento.
© Beatriz CaballeroNoveno ejercicio: más abdomen y hombro
El penúltimo ejercicio de la rutina se llama push up mountain. Es una flexión con elevación de cadera que nos lleva a un punto de exigencia de alto rendimiento. Desde la posición de la imagen, todo lo que tienes que hacer es bajar el gúteo para quedarte en plancha y volver a subir hasta recuperar la postura incial. No pierdas la tensión en el abdomen, no eleves el cuello y mantén los codos y hombros alineados.
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© Beatriz CaballeroTermina con abdominales
Finaliza tu tábata con un reto. Intenta hacer una serie de abdominales como finisher y añade repeticiones día a día. ¿Cuántos seguidos eres capaz de hacer?
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© Getty ImagesRihanna también se mantiene en forma
En mayo de 2022, la cantante y A$AP Rocky se convirtieron oficialmente en padres, dando la bienvenida a su primer bebé juntos. Mediante su cuenta de TikTok, RiRi compartió la primera imagen de su hijo, cuyo nombre aún no ha sido revelado. Llevábamos tiempo sin verla actuar en directo, pero lo ha hecho con una pasmosa energía que nos demuestra que sigue en perfecta forma física. No cabe duda de que, aunque quizá no ha hecho la tabla de ejercicios que proponen nuestros expertos (entre otras cosas porque es muy exigente a nivel de abdomen), sí haya entrenado y se haya preparado para resistir sobre el escenario sin parar de moverse y cantar pese a su embarazo durante los 14 minutos dorados que duró el espectáculo.
© Getty ImagesEl mensaje 'body possitive' de Rihanna que enamoró a Karol G
Karol G se ha declarado fan de Rihanna en muchas ocasiones y ha confesado haber aprendido a amar su cuerpo gracias a su ejemplo. Las dos artistas tuvieron ocasión de conocerse recientemente y, como Karol G ha declarado a los medios, ambas se dedicaron bonitas palabras y expresaron su mutua admiración sobre todo por la forma en la que una y otra transmiten en redes que están orgullosas de ser como son.
La rutina que te mostramos persigue sobre todo el bienestar físico y mental y busca mejorar nuestra capacidad de resistencia de cara a realizar las actividades del día a día. Una vez más te animamos a entrenar por salud y a dejar que lo demás venga después como consecuencia directa.
