Ejercicios para piernas: los mejores contra las cartucheras que además tonifican

Es normal que las vacaciones se conviertan en la excusa perfecta para desconectar de la rutina y, por qué no, disfrutar del descanso sin pisar el gimnasio. La clave para que este paréntesis no se note a nivel físico consiste en recuperar las buenas costumbres a tiempo. Con el refrán en mente de no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy, llegan los entrenamientos más efectivos para retomar el ejercicio de manera progresiva: como la rutina de brazos que evita la flacidez y para la que no hacen falta pesas que te presentábamos hace un par de días. Y de las extremidades superiores pasamos a las inferiores, esta vez con un circuito rápido que también se puede realizar desde casa. Estos son los 7 movimientos recomendados por los especialistas con los que reducir las cartucheras y enfundarte los vaqueros en septiembre sin dificultad. 

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1. Levantamiento de cadera con pierna elevada

La experta en fitness Maddie Lymburner, con un canal en Youtube que supera los seis millones y medio de suscriptores, recomienda a sus fans este ejercicio en el que se comienza tumbada boca arriba y con los pies apoyados sobre el suelo formando con las piernas un ángulo de 90º. A continuación, se levanta la pierna derecha manteniendo el ángulo y se eleva cadera arriba y abajo con un movimiento controlado. Las elevaciones se repiten hasta completar 30 segundos con un lado y otros 30 con el contrario. 

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2. Sentadillas

Es uno de los movimientos más famosos para fortalecer tanto las piernas como los glúteos y trabajar de paso la zona de las cartucheras. Tan solo hay que ponerse de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros y hacer como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Johana Yepes, personal trainer de Yoofit, habla así de las sentadillas: "Es de los ejercicios más efectivos para trabajar el tren inferior, con el cual podemos activar diferentes músculos: los cuádriceps, el glúteo mayor, isquiotibiales y estabilizadores del tronco", explica la experta sobre sus beneficios.

Además, Yepes añade que "una de las razones de por qué las mujeres deben realizar este ejercicio es por su efecto para contrarrestar comportamientos hormonales naturales de la mujer, como la acumulación de grasa en la zona de las caderas y las piernas, por razones biológicas y comportamientos hormonales derivados del ciclo menstrual que tenemos". 

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3. Patada de glúteo

Antonio Ángel Moreno, CEO de Radical Trainer, incluye a este ejercicio entre sus favoritos para tonificar las piernas. Para ponerlo en práctica se comienza en posición de cuadrupedia, es decir, boca abajo y con las plantas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. A continuación, se empuja una pierna hacia atrás con energía y se regresa a la postura inicial. Para que el movimiento resulte verdaderamente efectivo, es importante que el core (zona abdominal y baja de la espalda) se mantenga recto y en tensión durante todo el tiempo. Moreno recomienda 3 series con cada pierna de 15 repeticiones cada una. 

4. Correr

Es un ejercicio con el que no solo se trabajan las piernas sino todos grupos musculares al mismo tiempo y que pone a prueba la resistencia y refuerza el sistema cardiovascular. Eso sí, como consejo para aquellas que combinen el cardio con los entrenamientos de fuerza, Miguel Piqueras, especialista del centro de WWD Concept, tiene una advertencia: "Primero debe hacerse musculación y luego cardio. El cardio consume el glucógeno de los músculos, por eso siempre se debe hacer después de las pesas. Si lo hacemos al revés, nuestro cuerpo tendrá mucha menos fuerza y los números que obtengamos serán peores". 

5. 'Jumping-Jacks'

El entrenador personal Javi Pantoja señala a este ejercicio como ideal para conseguir unas piernas más tonificadas, pero es que además es famoso por su capacidad para aumentar la capacidad cardiovascular, fortalecer los gemelos, los glúteos y los abductores y además mejora la corriente sanguínea en las extremidades. Lo mejor es que su ejecución es sencilla: se comienza de pie con las piernas cerradas y los brazos pegados a los muslos, después, se salta al mismo tiempo que se abren y se cierran piernas y brazos simultáneamente. El experto recomienda realizar el movimiento durante 45 segundos y descansar de 10 a 20. 

6. Sentadilla de sumo

La sentadilla funciona tan bien a la hora de remodelar el tren inferior que existen diferentes versiones de la misma para incidir en determinados grupos musculares con más potencia: "La ejecución del ejercicio es la misma que en el caso de la clásica. La diferencia radica en que la posición de los pies es más amplia que en la clásica. Al realizar la triple flexión notarás mayor incidencia en los glúteos", explican los expertos del centro Metropolitan Sport Club & Spa sobre la variante "de sumo". Eso sí, avisan de uno de los errores principales que notan entre sus clientes: "No es necesario bajar hasta el suelo, pero sí realizar el movimiento con una amplitud suficiente.  Se recomienda al menos, llegar a una flexión de cadera y rodillas de 90º".

7. Estiramientos

Después de completar una rutina de ejercicios llega el momento de estirar. Crys Dyaz ha compartido de la mano de la marca especializada LPG el movimiento que realiza tras una sesión de piernas: nada más terminar no se detiene el cuerpo por completo, sino que se mantiene activo caminando de un lado a otro. Después, sentada sobre el suelo y con una pierna estirada y la otra en ángulo recto con el pie pegado en el muslo contrario (como en la fotografía), se acercan ambos brazos al pie más lejano: "En cada estiramiento aguantaremos unos 30 segundos", apunta la experta en fitness.