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Lo que nos diferencia a hombres y mujeres al entrenar (y el secreto para ponernos en forma más rápido)

¿Cómo podemos adaptar las sesiones a las condiciones femeninas para que sea más efectivo? Un experto responde

Actualizado 5 de junio de 2024 - 10:45 CEST5 jun 2024 - 10:45 CEST

Dicen que "pareja que entrena unida, permanece unida". David y Victoria Beckham, Olivia Palermo y Johannes Huebl o, mencionando a la mejor embajadora española del deporte, Elsa Pataky y Chris Hemsworth son solo tres ejemplos de que el consejo parece funcionar. Sin embargo, hacer deporte juntos no tiene por qué significar seguir la misma rutina... ¿o sí? Eso hemos querido preguntarle a Juan Ruiz López, entrenador personal en el madrileño barrio de Chamberí (calle General Arrando 5, Bajo 1B) desde hace más de diez años, a quien además le hemos planteado un reto: ¿cómo tenemos que entrenar las mujeres para ponernos en forma más rápido?

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¿Por qué y cómo entrenamos hoy?

Por vernos en forma, por sentirnos más fuertes, por liberar endorfinas, por desconectar, para perder peso... Razones para practicar ejercicio hay casi infinitas, tantas como personas existen, pero, a lo largo de su carrera, Juan se ha dado cuenta de que las motivaciones principales han ido cambiando. "Cada vez más nos enfocamos hacia la salud", afirma. "Obviamente todo el mundo busca también un cambio físico, pero hoy en día somos más conscientes de la importancia del ejercicio y del movimiento y su impacto en la salud y el bienestar", explica sobre las motivaciones comunes a hombres y mujeres.

Además, en el caso femenino, Juan ha percibido otro gran cambio: "Hace años veían el entrenamiento de fuerza como una actividad que no era para ellas, como algo solo de hombres; hoy en día son más conscientes de los beneficios que tiene en la salud de las mujeres", nos cuenta. Ver entrenar con pesas a referentes como Elsa Pataky o las modelos de Victoria's Secret, todas delgadas pero definidas, ha tenido ese increíble impacto en todas nosotras y hoy es un número creciente el de mujeres que se incriben en disciplinas como Crossfit o Body pump, por ejemplo, Amelia Bono.

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¿Por qué las mujeres también tenemos que entrenar con peso?

Juan nos explica por qué las rutinas de cardio siempre deberían completarse con sesiones de fuerza: "El entrenamiento de fuerza ha demostrado multitud de beneficios en la salud de las mujeres para mejorar la densidad mineral ósea y prevenir la osteoporosis, mejorar de la autoestima y ayuda a mantener la masa muscular. Debido a su ambiente hormonal, las mujeres tienen mayor facilidad para la pérdida de masa muscular, que es el principal factor tener una buena calidad y esperanza de vida". Además, tener más músculo contribuye a un mayor gasto energético basal, es decir, incluso en reposo quemaremos más calorías.

Quienes han probado las rutinas de fuerza confirman su gran beneficio: ganar tono y ponerte en forma más rápido, sin que esto lleve implícito un aumento de volumen. Y es que, por nuestras hormonas y genéticas, es casi imposible que desarrollemos tanto músculo como los hombres. Los expertos siempre defienden esta posición y la propia Elsa Pataky, que hace una semanas compartía este divertido vídeo entrenando con dos de sus hijos, hablaba sobre ello en su última visita a España: "cada vez entreno con más peso y no tengo miedo a crear músculo", dice la actriz.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar para percibir los resultados?

Practicando sesiones de fuerza es como podremos percibir antes los resultados de nuestra rutina de entrenamiento, si bien el tiempo requerido para verlos es diferente para cada persona. "Obviamente hay diferencias también entre hombres y mujeres, pero a la hora de conseguir un cambio, depende más de las características individuales de cada uno: el estado de forma en el que comienza a entrenar, la experiencia que tiene entrenando, si lleva muchos años de sedentarismo...", explica.

"A la hora de conseguir resultados en cambios físicos, generalmente el hombre suele conseguirlos más fácilmente, principalmente por el ambiente hormonal y fisiológico que presenta. También, el entorno hormonal del hombre es más estable a lo largo de todo el mes. Por ejemplo, la fluctuación debido al ciclo menstrual en las mujeres, también debe ser tenido en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento", añade el entrenadoe. Él calcula que, entrenando 3 o 4 días por semana, necesitamos entre 3 y 4 meses para percibir resultados físicos. Eso sí, también afirma que "desde las primeras semanas generalmente la gente ya suele notar cambios en lo que se refiere al estado de ánimo, estado de forma, sentirse bien consigo mismo".

En lo que las mujeres somos mejores

Aunque los hombres puedan levantar más peso y desarrollen más músculo que nosotras, Juan revela que las mujeres solemos ser más resistentes y flexibles, dos aspectos que él tiene en cuenta a la hora de diseñar nuestros entrenamientos: los tiempos de descanso entre ejercicios pueden ser menores, y no necesitamos tanta dedicación a mejorar la movilidad o elasticidad.

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Cómo ponerte en forma en tiempo récord

Con estas premisas interiorizadas (y muy pocas semanas para recibir al verano...), planteamos al experto cuánto y cómo debemos entrenar para ponernos en forma lo más rápido posible. Y también cómo deberíamos acompañar ese plan con una dieta adecuada, pues ya se sabe que gran parte del cambio físico se produce gracias a la alimentación: perder peso depende, según algunos profesionales, hasta en un 60% de aquello que comemos, al igual que para generar músculo, es imprescindible un aporte suficiente de proteínas.

A. Cuánto tenemos que entrenar:

"Todo dependerá del punto de partida, no es lo mismo una persona a la que únicamente le sobran 3 o 4 kilos que alguien que le sobre más y solo quiera quitarse 5. Mi recomendación es que el ejercicio se convierta en un hábito saludable que todos tengamos incluido en nuestra vida, que no sea algo puntual de cara al verano. Los resultados serán más sostenibles y más saludables. En cualquier caso, mi recomendación sería la misma que para alguien que se encuentra en forma o quiera empezar a hacer ejercicio: 3 o 4 sesiones de una hora a la semana acompañado de una dieta sana y equilibrada".

B. Cómo hay que entrenar:

"No soy partidario de realizar entrenamientos extremos para cortos periodos de tiempo, en general ese tipo de entrenamiento suele traer consigo lesiones y hábitos contraproducentes en un estilo de vida saludable. Lo planificaría igual que la mayoría de mis sesiones. Todo depende del perfil de la persona y su objetivo, pero una sesión genérica de mi estudio sería así:

1) Calentamiento, dónde realizaremos diferentes ejercicios de movilidad y estiramientos para trabajar aquellos puntos débiles dónde necesita mejorar la movilidad. En esta parte también realizaremos diferentes ejercicios de activación sobre todo de core y glúteos.

2) Parte principal con ejercicios de fuerza tanto de tren superior como inferior, seguidos de algún ejercicio de alta intensidad como podría ser un Tabata o una sesión tipo HIIT (de esta forma se incluye el trabajo cardiovascular).

3) Para finalizar, hacemos 5 minutos de vuelta a la calma dónde utilizamos pistolas de vibración/masaje o estiramientos de nuevo".

C. Cómo deberíamos comer:

"Las dietas siempre deben ser pautadas por un nutricionista o endocrino. Deben tener un equilibrio entre los tres macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas), no deben ser eliminados ninguno de ellos y ser tomados en proporción dependiendo de las características de la persona y su hábito/estilo de vida", concluye.

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