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Las 4 grandes mentiras del entrenamiento de fuerza (y por qué sí ayuda a adelgazar)

No te creas todo lo que dicen: los ejercicios de peso son los más efectivos

Actualizado 9 de mayo de 2024 - 11:00 CEST9 may 2024 - 11:00 CEST

El entrenamiento de fuerza ha estado siempre en el centro de los grandes malentendidos, especialmente cuando se habla de adelgazar: “si haces entrenamiento de fuerza, vas a ganar más volumen”, “sin cardio, es imposible adelgazar”… ¿Te suenan? Pues a pesar de que estos mitos están ultra extendidos, los expertos no hacen más que repetir que centrarse únicamente en el trabajo aeróbico puede ser un error y limitar los resultados deseados. De hecho, Sara Álvarez, cofundadora y creadora del método de entrenamiento RETO48, nos ayuda a desmentir algunas de estas mentiras tan comunes sobre el entrenamiento de fuerza y a explicar por qué es esencial para, no sólo perder peso, sino también lograr un cuerpo tonificado y saludable.

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'Si hago entrenamiento de fuerza, ganaré volumen'

ERROR. Es una de las preocupaciones más comunes entre las mujeres que creen que el entrenamiento de fuerza es solo levantar pesas y que esto, las hará ganar volumen y parecer "musculosas". La experta señala que esta creencia es el mito más extendido: “El miedo al volumen ha llevado a muchas mujeres a evitar la sala de pesas, optando por el cardio como única forma de perder peso y tonificar. Sin embargo, esta idea proviene del desconocimiento de los beneficios del entrenamiento de fuerza, especialmente de su capacidad para construir un físico saludable y en forma”.

La realidad es que las mujeres no tienen la misma cantidad de testosterona que los hombres, que es la hormona que más contribuye al desarrollo muscular masivo. El entrenamiento de fuerza adecuado ayuda a esculpir el cuerpo y a obtener una apariencia tonificada, sin riesgo de ganar volumen excesivo. A no ser que te pases, obviamente.

'Sólo adelgazaré si hago cardio'

ERROR. No son pocos los que creen que para perder peso solo es necesario hacer ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o montar en bici. Sin embargo, esta creencia es otro mito más: “El músculo quema más calorías que cualquier otro tejido corporal, lo que significa que cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo”, explica Álvarez. Cuando levantas pesas, estás creando pequeñas roturas en las fibras musculares que luego el cuerpo repara, usando energía para hacerlo. Este proceso, conocido como “efecto post combustión”, ayuda a quemar calorías incluso después de que hayas terminado el entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza, por lo tanto, no sólo es una forma muy eficaz de perder peso sino que además puede transformar la composición corporal, logrando un cuerpo más firme y definido. No se trata solo de quemar calorías durante el ejercicio, sino de aumentar el metabolismo general y cambiar la proporción de masa muscular y grasa.

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'Es mejor usar poco peso y hacer más repeticiones'

ERROR. La creencia de que solo con pesos ligeros y muchas repeticiones se puede quemar grasa es otra gran mentira. Sara Álvarez explica que el entrenamiento con pesos ligeros puede ser una excelente alternativa para desarrollar resistencia muscular, pero no es la única forma de quemar grasa. “Para lograr desarrollo y definición muscular, el cuerpo tiene que activar las fibras musculares, y para eso necesita un peso que suponga esfuerzo muscular”, dice.

¿Qué significa esto? Pues que para ver resultados, el entrenamiento de fuerza necesita generar un reto. Si los pesos que coges son muy pequeños, el cuerpo no tiene que esforzarse, y por lo tanto, el efecto sobre el metabolismo y la quema de grasa será menor. Alternar entre diferentes niveles de peso e intensidad puede ser una buena estrategia.

'Hacer pesas no adelgaza'

ERROR. Esto también está muy extendido, pero sin duda es incorrecto. La entrenadora señala que centrarse solo en el cardio puede ser perjudicial porque descuida otras necesidades del cuerpo. “Hacer entrenamiento de fuerza te garantiza el desarrollo de los músculos, bajar de peso y una mayor flexibilidad. ¿La mejor opción? Incorporar a tus rutinas de ejercicios ambas opciones para tener un cuerpo esbelto, tonificado y sano”, recomienda.

En lugar de ver el entrenamiento de fuerza y el cardio como opuestos, debes considerarlos como complementarios. La combinación de ambos puede proporcionar el equilibrio ideal para perder peso, mejorar el tono muscular y mantener la salud en general.

Está claro que los resultados son un gran compendio global y en esta tarta, el entrenamiento de fuerza es clave para desarrollar un cuerpo fuerte, tonificado y saludable. A pesar de los mitos y malentendidos, ya ves que levantar pesas no significa ganar volumen sino que puede ser la herramienta que no estés usando lo suficiente para perder peso. Así que, si alguna vez caíste en alguna de estas falsas creencias, ya es hora de cambiar el chip.

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