9 ejercicios para ponerte en forma en casa o al aire libre

La primavera ya está aquí y eso significa que cada vez queda menos tiempo para ponernos en forma de cara a lucir estupendas este verano. Pero más allá del cuerpazo que se te puede quedar con un entrenamiento constante y una buena alimentación, entre los beneficios del cardio se incluyen mejorar la resistencia, la salud cardiovascular, el equilibrio o la velocidad, entre otros.

Por eso, ahora que hace buen tiempo, aprovecha para salir ahí fuera a entrenar con los nueve mejores ejercicios de cardio explicados por expertos. ¿Una recomendación primera? Olvida los estiramientos antes e inmediatamente después del ejercicio, porque tal y como explica Andrea de Ayala, entrenadora personal de EntrenaconAndre, "la musculatura está en caliente y más flexible, por lo que estirarla puede producir pequeños desgarros sin que nos demos cuenta. Siempre debe hacerse de forma aislada".

Teniendo esto en cuenta, déjate de excusas porque no necesitas estar apuntada en el gimnasio para hacer deporte y obtener resultados efectivos. Estés donde estés, esta primavera, conseguirás tu objetivo fitness.

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1. 'Squat jumps'

Para realizar esta sentadilla con impacto, debes separar los pies del suelo. Andrea de Ayala explica que "hay que buscar el ángulo de 90 grados con tu cadera en tus rodillas y ayudarte con los brazos para impulsarte en dirección vertical manteniendo siempre el pecho alto para no encorvar la espalda en el squat". Realízalo para fortalecer y tonificar las piernas, específicamente el área del fémur y muslo y para ser más rápido en tus movimientos.

2. 'Burpees'

Si hay un ejercicio con el que se trabajan la mayoría de los músculos y que, por lo tanto, convence a todos los expertos, ese es el burpee. Para iniciarte en ellos (si es que no lo has hecho ya), sigue las indicaciones de Sandra Lorden, trainer de Entrena Virtual: "empezamos desde una posición supina, con los pies separados a la anchura de los hombros, bajamos flexionando la cadera en una sentadilla para colocar ambas manos en el suelo a la vez que saltamos con las piernas atrás para colocarnos en una posición de plancha alta. Una vez aquí, realizamos una flexión y al subir volvemos a colocar los pies hacia adelante en posición de sentadilla a la vez que realizamos un salto vertical extendiendo la cadera y las rodillas".

3. 'Explosive star jumps' o 'jumping jacks'

Este ejercicio no es nuevo, pero si todos los entrenadores apuestan por él, es por algo. ¿El qué? Su facilidad para trabajar los músculos y el torso y porque no cuesta mucho realizarlo. Así es cómo lo tienes que hacer según la entrenadora Marta Rosado: "Comienza con los pies juntos y las manos a los lados. Salta lo más alto que puedas, abriendo brazos y piernas en forma de estrella. Los explosive star jumps aceleran tu corazón, desafían tu resistencia y esculpen el cuerpo".

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4. 'Puenting tap'

¿Quieres fortalecer tus abdominales mientras quemas calorías? Si es así, haz puenting tap, tal y como te explica Gonzalo Martínez Salmerón, Fitness Manager de Reto48: "Colócate en posición de plancha de manos (puedes apoyarte con los codos si no tienes muchas resistencia). Tócate el hombro izquierdo con la mano derecha, vuelve a colocar la mano en el suelo y cambia para tocar el hombro derecho con la mano izquierda. Asegúrate de estabilizar las caderas para que no se muevan de un lado a otro. Repite el movimiento varias veces y conseguirás activar el core y la columna neutra".

5. Saltos a la comba

Sus beneficios están más que demostrados, por lo que deberías (al menos) saltar a la comba diez minutos al día para lograr mejorar tu salud cardiovascular, equilibrio, mantener tu densidad ósea o incrementar tu velocidad si preparas una carrera. El proceso ya lo conoces: "Con una cuerda (o sin ella y con imaginación) sujeta los extremos de la comba en cada mano y empieza a rotar las muñecas. Al mismo tiempo, da pequeños saltos, aproximadamente entre tres y cinco centímetros del suelo. Dobla ligeramente las rodillas y aterriza suavemente tras cada salto", explican desde Reto48.

6. 'Skipping'

Si no te apetece salir a correr, no te quedes sentada en el sillón, porque cada movimiento cuenta a la hora de ponerse en forma. Por eso, puedes 'correr en el sitio'. Sandra Lordenlo explica así: "El Skipping consiste en elevar las rodillas por encima de la cintura de manera alterna. En Entrena Virtual es un ejercicio que se utiliza normalmente como calentamiento antes de comenzar las clases tipo full body, ya que permite activar el cuerpo, subir pulsaciones y aumentar la circulación".

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7. 'Twist Crunches'

Los abdominales con torsión dinámica trabajan principalmente los oblicuos y el core y son una alternativa perfecta a los clásicos de siempre. No pienses que para realizarlos tienes que estar tumbada en el suelo y solo sirve elevar el tronco para realizar un giro de 90º alternativamente, porque la entrenadora personal Marta Rosado también aconseja hacerlos de pie, y es sencillísimo. "Levanta tu rodilla hacia el codo opuesto con un giro elegante", explica.

8. 'Lunges'

Es uno de los ejercicios más realizados por las celebrities para mejorar sus glúteos. Las zancadas o lunges consiguen esculpir todo tu tren inferior (glúteo mayor, cuádriceps, bíceps femoral o gemelos) y aunque parecen muy fáciles de hacer, es importante que los movimientos se hagan correctamente para no sufir ninguna lesión. Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso al frente y flexiona la rodilla en un ángulo de 90º. Lo más importante es que el tronco permanezca recto y no levantes el pie del suelo.

9. Escalador

Entrena la estabilidad del core y la resiliencia en tus hombros con este ejercicio todoterreno. "Colócate en posición de plancha alta o flexión elevada. Los hombros deben estar justo encima de las muñecas, el core debe estar estable y la columna neutra. Lleva la rodilla derecha al pecho. Una vez que el pie derecho vuelva a la altura del izquierdo, cambia y lleva la rodilla izquierda al pecho. Aumenta el ritmo y continúa alternando", explica Gonzalo Martínez, Fitness Manager de Reto48.